Entrenamiento de la flexibilidad: factores biomecánicos y métodos

TEMA 7. ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

ÍNDICE

1. Concepto y definición.
2. Factores que afectan a la flexibilidad.
   • Biomecánicos.
   • Neurológicos.
   • Genéticos y circunstanciales
3. Evolución de la flexibilidad.
4. Métodos de entrenamiento.
   • Tradicionales: activos, pasivos, dinámicos, estáticos.
   • Modernos: estiramientos sencillos, fuerza de estiramiento, Facilitación Neuromuscular Propioceptiva, electroestimulación ,vibración.
5. Claves del entrenamiento de la flexibilidad

7.1. Concepto y definición

La elasticidad es La capacidad de lograr el máximo rango fisiológico de movimientos permitidos por las articulaciones

Concepto que engloba dos conceptos:

MOVILIDAD Amplitud articular.

ELASTICIDAD Elongación muscular.

FLEXIBILIDAD MOVILIDAD ELASTICIDAD

7.2. Factores que afectan a la flexibilidad

BIOMECÁNICOS. NEUROLÓGICOS. GENÉTICOS Y CIRCUNSTANCIALES.

7.2.1 Factores Biomecánicos

Estructuras articulares y musculares (tendinosas y ligamentosas) que participan en el movimiento. Importante pensar no solo en músculos, sino también en cápsulas, ligamentos, cartílagos, sustancias lubricantes, superficies articulares, etc.

Ejemplo Articulación del codo: 3 articulaciones: Humero-cubital. Troclear- movimientos de flex-extensión. (ligamento anular, anterior y posterior). Húmero-radial. Diartrosis condilea - flex-ext y pronación-supinación. (ligamento anular, anterior y posterior). Radio-cubital. Diartrosis trocoide - pronación-supinación. (ligamento anular, anterior y posterior).

¿Problemas?

PRONACIÓN RADIAL OLÉCTRANÓN

Estructuras musculares y tendinosas

Debemos considerar tanto estructuras musculares como tendinosas y la elasticidad de cada una de ellas.

47% 41% 20 10% 6 2% Ligamentos y cápsula articular Fascias musculares Tendones Piel

Bloqueos articulares

Bloqueos articulares.

0 75° 30° 35º Lumbar Lumbar + spine Lumbar + hips Lumbar + hips + spine Flexion Extension Lateral bending

7.2.2 Factores Neurológicos

Receptores de Ruffini

Receptores de Ruffini Receptores de los nervios articulares y reflejo de estabilidad. Informan de la dirección, ángulo y posición relativa de la articulación. Induce a la musculatura implicada en la acción a contraerse o relajarse para estabilizar la articulación (musculatura estabilizadora).

Ruffini Endings (Joint position and velocity) 7 F (

Husos musculares y reflejo miotático

Husos musculares Receptores nerviosos de fibras musculares y reflejo de estiramiento-tracción. Receptores que entre las fibras de la mayoría de los músculos esqueléticos. Informan del grado de estiramiento del músculo activado, así como de la velocidad de dicho estiramiento. Contracción muscular en función de la información de estos. Finalidad de proteger la estructura muscular contra estiramientos rápidos o excesivos.

REFLEJO MIOTÁTICO Neurona Motora Interneurona Vía eferente motora Husos Musculares Vía aferente sensitiva Neurona Sensitiva

Órganos tendinosos de Golgi

Órganos tendinosos de Golgi Receptores nerviosos de fibras musculares y reflejo de estiramiento-tracción. Receptores que entre las fibras de la mayoría de los músculos esqueléticos. Informan del grado de estiramiento del músculo activado, así como de la velocidad de dicho estiramiento. Contracción muscular en función de la información de estos. Finalidad de proteger la estructura muscular contra estiramientos rápidos o excesivos.

1. La tensión en el tendón activa la neurona sensitiva Médula espinal Neurona sensitiva 2. La neurona sensitiva estimula la interneurona Órgano tendinoso de Golgi + 3. La interneurona inhibe la motoneurona Motoneurona alfa inhibida 4. Se reduce la tensión sobre el tendón

Inhibición recíproca

Inhibición recíproca Informador de la contracción muscular y reflejo de inhibición recíproca. Información cruzada entre agonistas y antagonistas en una acción dinámica ... Cuando uno se contrae, el otro se relaja en la misma proporción.

Músculos del hombro (fijadores) Bíceps braquial (agonista) Triceps braquial (antagonista) Braquial (sinergista) Flexión del codo

Nociceptores

Nociceptores Receptores del dolor nervioso (articular y muscular). Cuando detectan posible daño, por intensidad, envían un mensaje doloroso para que genere una respuesta y evite el daño. La respuesta puede ser diversa (cese la actividad, disminución intensidad, contracción agonista involuntaria, etc).

Neurona Sensitiva Vía aferente sensitiva Interneurona Neurona Motora pinchazo ¡Retirada del brazo! Vía eferente motora

7.2.3 Factores Genéticos y circunstanciales

> Edad. > Sexo. > Composición corporal. > Temperatura. > Estado emocional. > Inactividad. > Deshidratación. Etc.

Genetic associations of body composition, flexibility and injury risk with ACE, ACTN3 and COL5A1 polymorphisms in Korean ballerinas Jun Ho Kim 1, Eun Sun Jung 1, Chul-Hyun Kim 2, Hyeon Youn 2, Hwa Rye Kim 1 Effect of stretch frequency and sex on the rate of gain and rate of loss in muscle flexibility during a hamstring- stretching program: a randomized single-blind longitudinal study Daniel J Cipriani 1, Megan E Terry, Michelle A Haines, Amir P Tabibnia, Olga Lyssanova Effects of moist heat on hamstring flexibility and muscle temperature Patrick C Sawyer1, Tim L Uhl, Carl G Mattacola, Darren L Johnson, James W Yates

7.3. Evolución de la flexibilidad

> Hasta 10-12 años se puede mantener e incluso mejorar con entrenamiento. > Fase más sensible para entrenarla entre 5 y 12 años. > 14-18 años fase crítica (hormonal- muscular?). > 18-30 se mantiene o incluso puede aumentar la flexibilidad específica con entrenamiento. > >30 años inevitable su pérdida, ya sea por pérdida elástica muscular, como por alteraciones articulares.

EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD % del nivel máximo individual 100 80 60 40 20 10 20 30 40 50 60 70 80 Edad

7.4. Métodos de entrenamiento

FORMAS PASIVAS v Movimientos producidos por fuerzas externas. v Efectos a largo plazo (mínimo 8.10 semanas)

FORMAS ACTIVA Es el propio deportista el que controla la acción.

MÉTODOS TRADICIONALES v Conjunto de procedimientos que agrupan todos los ejercicios de flexibilidad (activa, pasiva y cinética) usados para el entrenamiento de la gimnasia formativa, rítmica o deportiva. v Flexiones, giros, circunducciones, oscilaciones, balanceos, rebotes, etc.

MÉTODOS MODERNOS v Hacen más énfasis en la extensibilidad muscular. v Mucha incidencia de factores neurológicos. v Complementan los métodos tradicionales. v Prevenir lesiones, facilitando la recuperación.

7.4.1 Métodos tradicionales

Estáticos: activos y pasivos Dinámicos: controlados y balísticos -

7.4.2 Métodos modernos

Estiramientos sencillos

Estiramientos sencillos Reduce o anula la respuesta refleja de los husos musculares. Permitiendo con ello una mayor elongación del elemento contráctil muscular. Beneficios demostrados en cuanto a que los músculos previamente estirados permiten mayores movimientos, se lesionan menos y presentan menos sensación de daño muscular.

1ª FASE ESTIRAMIENTO FÁCIL 2ª FASE ESTIRAMIENTO EVOLUCIONADO - Entre 10 y 30 segundos - Estiramiento progresivo - Hasta notar suave tensión - Notar la disminución de la tensión - Entre 10 y 30 segundos RESPIRACIÓN: - Lenta - Rítmica y - Controlada - Tras el estiramiento fácil. - Aumento progresivo de la tensión - Notar tensión suave

Fuerza de estiramiento (Stretching force)

Fuerza de estiramiento. (Stretching force). Usan inhibición muscular de los Órganos tendinosos de Golgi. Beneficio en cuanto a que durante la primera fase de "tensión", se desencadena una respuesta inhibitoria de los músculos implicados por la activación de los OTG, reduciendo el tono de dicha musculatura y permitiendo una mayor elongación en la fase de extensión ..

1 TENSIÓN PONER EL MÚSCULO EN TENSIÓN EJERCIENDO FUERZA CON LA MAYOR INTENSIDAD POSIBLE SIN ACORTAR EL MÚSCULO (ISOMÉTRICA) MANTENER MÁXIMO 10 SEGUNDOS 1 2 1 2 3 3 2 RELAJACIÓN RELAJAR AFLOJANDO LA TENSIÓN DEL MÚSCULO, RESPIRANDO REGULARMENTE MÁXIMO DE 2 A 3 SEGUNDOS 3 EXTENSIÓN ESTIRAR EL MÚSCULO TODO LO QUE SE PUEDA CON SUAVIDAD (SIN DOLOR), EL MISMO TIEMPO QUE LA TENSIÓN Y ... MANTENER DE 10 A 30 SEGUNDOS RESPIRAR PROFUNDA Y SUAVEMENTE

Estiramiento asistido o Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP / PNF)

Estiramiento asistido o Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP / PNF) Origen en la fisioterapia. Método mixto (activo-pasivo). Encaminado a provocar respuestas reflejas.

1ª fase: A se relaja B empuja hasta que se acerca al "punto doloroso" (manteniendo 10-15"). 2ª fase: Contracción isométrica. En el fin de la fase 1 durante 6-8" (activación OTG). 3ª fase: A se relaja y B empuja a un "nuevo punto de dolor" (manteniendo 10-15").

B 1 1ª FASE A B 2ª FASE 2 A G B - 3ª FASE A 3