Apuntes sobre los minerales esenciales del cuerpo humano

MINERALES

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

Dietética

INDICE

1. Macroelementos
2. Microelementos
3. Oligoelementos
4. Balance de agua y electrolitos
5. Necesidades minerales

Los minerales son los componentes inorgánicos de la alimentación, es decir, aquéllos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. De entre los aproximadamente 90 elementos minerales que se encuentran en la naturaleza, 22 parecen ser esenciales para el ser humano. Se requieren en cantidades relativamente pequeñas y para funciones muy especializadas. Son necesarios para la elaboración de tejidos, para la síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen las enzimas. El uso de los minerales con fines terapéuticos se llama oligoterapia.

Se pueden dividir los minerales en tres grupos:

1. Los macroelementos, que son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre. Los requerimientos de azufre se satisfacen a través de la ingesta de los aminoácidos azufrados, por lo que normalmente no se considera dentro de los nutrientes minerales.
2. Los microelementos, que se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milésimas de gramo): hierro, flúor, yodo, manganeso, cobalto, cobre y zinc. Muchos de los microelementos se encuentran asociados a enzimas y otras proteínas actuando como elementos estructurales y catalíticos, como es el caso del hierro en el mantenimiento de la estructura de la hemoglobina, mioglobina y varios citromos.
3. Los oligoelementos o elementos traza, que se precisan en cantidades pequeñísimas del orden de microgramos (millonésimas de gramo): silicio, níquel, cromo, litio, molibdeno y selenio. Algunos se necesitan para la síntesis de compuestos especializados.

MACROELEMENTOS

Sodio (Na)

• Acción: es el principal catión del líquido extracelular y el 40% se encuentra fijado en el esqueleto. Regula el reparto de agua en el organismo, y por tanto el volumen de sangre y parámetros cardiovasculares como el gasto cardíaco o la presión arterial. Interviene en la transmisión del impulso nervioso a los músculos. Las necesidades aumentan cuando se suda mucho, al tomar diuréticos y en caso de diarrea o vómitos. Su exceso se caracteriza por el aumento de la presión arterial (hipertensión). La eliminación de sodio debe ser igual a la ingesta para mantener constante el volumen extracelular y la función cardiovascular.
• Obtención: se obtiene fundamentalmente del sodio contenido en los alimentos, aunque apenas está presente en los alimentos sin procesar. Las frutas y verduras prácticamente no contienen sodio, mientras que las carnes y pescados contienen un poco más. La mayor parte del sodio ingerido proviene de la sal de mesa (cloruro de sodio) que se añade a los alimentos durante su procesado. Así, los alimentos que más sodio contienen son los que sufren procesos de salado y curación, como los jamones o pescados en salazón.

Potasio (K)

• Acción: es el principal catión del líquido intracelular, por lo que juega un papel importante en el mantenimiento del equilibrio osmótico de la célula. Al igual que el sodio actúa de regulador en el balance de agua en el organismo. Participa además en la contracción del músculo cardiaco.
• Obtención: presente principalmente en fruta y verduras frescas, legumbres, los frutos secos y carne fresca.

Cloro (CI)

• Acción: es el principal anión del líquido extracelular y junto con el sodio regula la presión osmótica de este compartimento. Ambos contribuyen al mantenimiento del equilibrio ácido-básico de los líquidos del organismo. Al igual que ocurre con el sodio, un exceso de cloro se manifiesta con un incremento de la presión arterial. También ayuda al hígado en su función de eliminación de tóxicos.
• Obtención: principalmente se obtiene de la sal común y de todos aquellos alimentos a los que se les ha añadido sal (como los embutidos, conservas, etc.). Su presencia en alimentos sin procesar es muy escasa.

Calcio (Ca)

• Acción: es el cation más abundante en el organismo. La mayor parte se encuentra en el hueso y en los dientes (99%), reemplazando un 20% cada año. El resto se localiza disuelto en el líquido extracelular y los tejidos blandos del organismo (tejido conjuntivo y músculos). Además de su función estructural participa en numerosos procesos metabólicos, siendo necesario junto con el potasio y el magnesio para una buena circulación de la sangre. Dado que el hueso es un reservorio, es difícil que se dé una situación de hipocalcemia. La deficiencia de calcio da lugar a una insuficiente mineralización de la matriz ósea, que en la infancia puede ocasionar raquitismo y en la edad adulta osteomalacia. La hipercalcemia daría lugar a cálculos renales.
• Obtención: productos lácteos y derivados, y en menor proporción pescados, harinas integrales, frutos secos y legumbres.

Fósforo (P)

• Acción: también es un elemento constituyente de la estructura de los huesos (el 80% del contenido corporal). El resto se encuentra en los tejidos blandos y el líquido extracelular. La concentración en sangre de fósforo está en íntima relación con la de calcio. La bilis y el jugo pancreático, lo mismo que el jugo intestinal, contienen una considerable proporción de fósforo, y contribuyen a mantener el equilibrio entre la ingestión de fósforo y su excreción fecal. Juega un papel importante en el metabolismo de los hidratos de carbono y se une a ciertos lípidos para dar lugar a los fosfolípidos. Es básico para la producción de moléculas energéticas como el ATP, entre otros muchos procesos.

Obtención de Fósforo

Suele estar presente en los alimentos que contienen proteínas, como carnes, pescado, productos lácteos y derivados, legumbres, frutos secos, yema de huevo, cereales, etc. Son muy ricos en fósforo los alimentos procesados, pues se les añaden diversos aditivos que contienen este mineral.

Magnesio (Mg)

• Acción: equilibra el sistema nervioso central (ligera acción sedante), es importante para la correcta transmisión de los impulsos nerviosos y aumenta la secreción de bilis (favorece una buena digestión de las grasas y la eliminación de residuos tóxicos). También es de gran ayuda en el tratamiento de la artrosis, ya que ayuda a fijar el calcio.
• Obtención: en principio los vegetales son buenas fuentes de magnesio, ya que forma parte de la clorofila. Las nueces y otros frutos secos, hortalizas y cereales son ricos en magnesio, pero contienen fitatos y oxalatos que reducen su biodisponibilidad. Alimentos de origen animal con alto contenido en magnesio son los productos lácteos, huevos y pescado.

Azufre (S)

• Acción: está presente en todas las células, especialmente en la piel, uñas, cabellos y cartílagos. Entra en la composición de diversas hormonas (insulina) y vitaminas, neutraliza los tóxicos y ayuda al hígado en la secreción de bilis.
• Obtención: legumbres, col, cebolla, ajo, espárragos, puerro, pescado y yema de huevo.

A continuación se muestra una tabla resumen con las principales características de los macroelementos:

Tabla Resumen de Macroelementos

Elemento	Acción	Obtención	Déficit	Exceso
Na Sodio	- Principal catión líquido extracelular - Regulador presión osmótica - Parámetros cardiovasculares	- Alimentos principalmente procesados - Sal común (cloruro sódico)	Problemas equilibrio osmótico	Aumento de presión arterial
K Potasio	- Principal catión líquido intracelular - Presión osmótica - Músculo cardiaco	- Alimentos de origen vegetal - Carne fresca	Problemas cardiacos y musculares	No efectos tóxicos
Ca Calcio	- Función estructural (hueso y dientes)	- Productos lácteos, pescados y legumbres	Improbable - Raquitismo (niños) - Osteomalacia (adultos)	- Hipercalcemia - Cálculos renales
P Fósforo	- Función estructural - Metabolismo de macronutrientes: ATP	- Alimentos que contienen proteínas - Alimentos procesados	Improbable	Improbable
Mg Magnesio	- Equilibra el sistema nervioso central - Ayuda a fijar calcio	- Alimentos de origen animal y vegetal	Problemas óseos - Problemas musculares (tetania)	Alteraciones sistema nervioso
CI Cloro	- Principal anión líquido extracelular - Presión osmótica	- Sal de mesa - Agua clorada (poco aporte)	Problemas equilibrio osmótico	Aumento de presión arterial
S Azufre	- Forma parte de diversas hormonas y vitaminas - Neutraliza tóxicos	- Alimento de origen animal y vegetal	Múltiples alteraciones

MICROELEMENTOS

Hierro (Fe)

• Acción: es necesario para la producción de hemoglobina, molécula que transporta el oxígeno en el interior de los glóbulos rojos. También es imprescindible para la correcta utilización de las vitaminas del grupo B. Solamente se aprovecha un 10-15% del hierro presente en los alimentos y se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que el de los alimentos de origen vegetal. Su déficit provoca la anemia ferropénica, muy común en los últimos meses del embarazo, ya que las necesidades de hierro aumentan. También aumentan las necesidades si se consume café o alcohol en exceso, puesto que disminuye su absorción. La vitamina C mejora la absorción del hierro.
• Obtención: carnes, hígado, yema de huevo, verdura verde, cereales integrales, frutos secos y levaduras.

Flúor (F)

• Acción: previene la caries dental y fortifica los huesos. No es probable padecer déficit de flúor: en los países desarrollados se añade a las aguas de distribución pública.

Obtención: agua del grifo, pescado, col y espinacas.

Yodo (I)

• Acción: es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Ayuda al crecimiento, mejora la agilidad mental y desarrolla correctamente las uñas, el cabello, la piel y los dientes. La carencia de yodo da lugar al bocio, que hace que la glándula tiroides aumente de tamaño.
• Obtención: sal yodada, pescados, mariscos, algas y vegetales cultivados en suelos ricos en yodo.

Manganeso (Mn)

• Acción: activa las enzimas que intervienen en la síntesis de las grasas y participa en el aprovechamiento de las vitaminas C, B1 y biotina.
• Obtención: pescados, crustáceos, cereales integrales y legumbres.

Cobalto (Co)

• Acción: contribuye a la formación de los glóbulos rojos, ya que forma parte de la vitamina B12 que se puede sintetizar en la flora intestinal
• Obtención: carnes, pescados, lácteos, remolacha roja, cebolla, lentejas e higos.

Cobre (Cu)

• Acción: es necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en hemoglobina y para asimilar correctamente el de los alimentos. También participa en la asimilación de la vitamina C.

Obtención: cacao, cereales integrales, legumbres y pimienta.

Zinc (Zn)

• Acción: Interviene en procesos metabólicos como la producción de linfocitos, la síntesis de proteínas y la formación de insulina.
• Obtención: crustáceos, carnes rojas, legumbres, levadura de cerveza, germen de trigo, huevos y leche.