Il significato di un'alimentazione sana ed equilibrata, Corso Oss

Il significato di una alimentazione sana ed equilibrata

CORSO OSS - a.f. 2023 Diestista Sorrentino DavidianaIl significato di una alimentazione sana ed equilibrata

• Alimentazione completa da un punto di vista
  • Quantitativo (l'apporto di energia giornaliera dev'essere adeguata al reale fabbisogno energetico).
  • Qualitativo (copertura dei fabbisogni in micro e macronutrienti).
• Non esiste l'alimento "completo" (variare le scelte alimentari)
• In particolari condizioni fisiologiche accrescimento, gravidanza, allattamento, senescenza e necessario modificare la quantità di energia che si introduce nell'organismo.

L'energia giornaliera e i principi nutritivi

L'energia giornaliera, apportata dai principi nutritivi contenuti negli alimenti, deve essere così suddivisa:

• da PROTEINE circa il 10-15 % dell'apporto energetico totale pari a 0,8-1 g/Kg peso ideale E' consigliata la divisione in metà di origine animale e metà di origine vegetale.
• da LIPIDI (GRASSI) circa il 25-30 % dell'apporto energetico totale E' consigliata la divisione in 2/3 di origine vegetale e 1/3 animale (con gli alimenti).
• da GLUCIDI (CARBOIDRATI) circa il 55-60 % dell'apporto energetico totale, di cui la maggior parte complessi E' consigliabile che solo una piccola quota (circa 15%) provenga da zuccheri semplici.

ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA

Moderazione, Equilibrio e Varietà

Moderazione non eccedere con i cibi Equilibrio mantenere la giusta proporzione tra le diverse fonti alimentari Varietà consumare di tutto regolarmente

Distribuzione dei nutrienti nella dieta

15% 25% 60% Proteine Lipidi Glucidi

Micronutrienti e fabbisogni

Micronutrienti e altro ... i fabbisogni

• Sali minerali e vitamine: un'alimentazione varia ed equilibrata in genere ne apporta un quantitativo sufficiente.
• Fibra: le maggiori fonti sono legumi, cereali integrali, frutta, verdura
• Acqua: bere almeno 1-1,5 litri di acqua o liquidi non calorici, preferibilmente lontano dai pasti.

LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA

1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
2. Più cereali, ortaggi,legumi e frutta
3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità Zuccheri, dolci e bevande zuccherate nei giusti limiti
4. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
5. Il sale? meglio poco!
6. Bevande alcoliche. Se si solo in quantità moderata
7. Varia spesso le tue scelte a tavola
8. Consigli speciali per persone speciali
9. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te

1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

• Mantenere il proprio peso nei limiti normali
• Riportarlo nei limiti normali se è al di sopra
• Scegliere cibi meno ricchi di calorie HX
• Aumentare le uscite energetiche svolgendo una maggiore attività fisica
• Distribuire in maniera opportuna l'alimentazone lungo tutto l'arco della giornata a partire dalla prima colazione
• Evitare diete squilibrate o molto drastiche del tipo "fai da te"che possono essere dannose per la salute

Circonferenza vita

Circonferenza vita

• Misurata in posizione eretta senza trattenere il respiro.
• E' un indice della distribuzione del tessuto adiposo in sede viscerale correlato a complicanze metaboliche e cardiovascolari.
• Corrisponde alla distanza intermedia tra l'ultima costa e la spina iliaca Misure ad alto rischio metabolico UOMINI Circonferenza vita > 102 cm DONNE Circonferenza vita > 88 cm

2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

2 . Più cereali, legumi, ortaggi e frutta uita

1. Consuma regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali (meglio se integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi.
2. Quando puoi, scegli prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre (leggi le etichette).
3. Aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e di grassi, che vanno eventualmente sostituiti con aromi e spezie.

2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta fresca

2 . Più cereali, legumi, ortaggi e frutta uita

1. Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca di vari colori (almeno 5 porzioni al giorno)

2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta: densità energetica

2. Più cereali, legumi ortaggi e frutta Il consumo di adequate quantità di frutta e ortaggi consente di ridurre la densità energetica della dieta, sia perché il tenore in grassi e l'apporto calorico complessivo sono limitati,sia perché il potere saziante di questi alimenti è particolarmente elevato.

3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

3 3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

3. Grassi: qualità e quantità dei condimenti

3 Grassi scegli la qualità e limita la quantità

1. Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare. Utilizza eventualmente tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, ecc.
2. Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.).
3. Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d'oliva e oli di semi.
4. Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.
5. Non eccedere nel consumo di alimenti fritti. GRASSI da condimento GRASSI o LIPIDI

3. Grassi: pesce, carni e uova

3 Grassi scegli la qualità e limita la quantità

1. Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana).
2. Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile.
3. Se ti piacciono le uova ne puoi mangiare fino a 4 per settimana, distribuite nei vari giorni.

3. Grassi: latte e formaggi

3 Grassi scegli la qualità e limita la quantità

1. Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio.
2. Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli comunque quelli più magri, oppure consumane porzioni più piccole.
3. Se vuoi controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggi le etichette.

4. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti

4. Zuccheri, do dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti

4. Zuccheri: consumo e prodotti

4 heri Zuccheri. nei giusti limiti dolci e bevande zuccherate: Sono facilmente assorbiti e utilizzati

1. Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata
2. Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana (es. biscotti, torte non farcite)
3. Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme)
4. Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e specialmente di quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide, torroni, ecc.

5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

5 Bevi ogni giorno acqua ua in abbondanza

5. Acqua: costituente essenziale e bilancio idrico

0Bevi ogni giorno acqua in abbondanza Nell'organismo umano l'acqua rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita. Mantenere un giusto equilibrio nel nostro bilancio idrico è fondamentale per conservare un buono stato di salute L'acqua agisce come lubrificante e ha funzioni di ammortizzatore nelle articolazioni e nei tessuti,mantiene elastiche e compatte la pelle e le mucose

5. Acqua: fabbisogno giornaliero

Bevi ogni giorno acqua in abbondanza FABBISOGNO (per adulti e anziani): 1,5-2 litri di acqua al giorno Per i bambini circa 1,5 ml/ kcal/giorno

Il sale? Meglio poco

Sale? meglio poco. Il sale ? Meglio poco

• Il sale di cui necessitiamo è contenuto già negli alimenti ed anche se alcuni sono naturalmente ricchi il loro contenuto non è preoccupante.
• Ogni giorno l'adulto italiano ingerisce in media circa 10 g di sale (cioè 4 g di sodio) quindi molto più quasi 10 volte di quello fisiologcamente necessario Un eccessivo consumo di sale può favorire l'instaurarsi dell'ipertensione arteriosa. Un consumo medio di sale al di sotto di 6 g al giorno,corrisponde ad una assunzione di circa 2,4 g di sodio,e rappresenta un buon compromesso tra il soddisfacimento del gusto è la prevenzione dei rischi legati al sodio.

6. Il sale: condimenti ricchi di sodio

6. Il sale ? Meglio poco C 0 O O 0 - O 0 0 0 0 0 0 0 Anche alcuni condimenti utilizzati in sostituzione o in aggiunta al sale sono ricchi di sodio. E' il caso del dado da brodo del Ketchup e della salsa di soia . E' quindi auspicabile moderare l'uso di questi condimenti. 0 0 0

6. Il sale: consigli per l'uso

6 O Il sale? meglio poco

• Riduci progressivamente l'uso di sale sia a tavola che in cucina.
• Preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato).
• Limita l'uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia,senape, ecc.).
• Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry). Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto.

7. Bevande alcoliche: solo in quantità controllata

7 Bevande alcolicheChe solo in quantità controllata

7. Bevande alcoliche: etanolo e limiti di consumo

7. Bevande alcoliche:se si, solo quantità controllata Il costituente fondamentale e caratteristico di ogni bevanda alcolica è l' ETANOLO. Il corpo umano è per lo più in grado di sopportare l'etanolo senza evidenti danni purchè si rimanga entro i limiti di un consumo moderato: UOMO: 2-3 Unità Alcoliche DONNA: 1-2 Unità Alcoliche 1 U. A. = 12 g di etanolo 1 bicchiere piccolo di vino (125 ml) 1 lattina di birra (330 ml) 1 bicchierino di superalcolico (40 ml)

Alcol e calorie

1 grammo di Alcol = 7 Kcal Pur non essendo un nutriente,l'etanolo apporta una cospicua quantità di calorie che si sommano a quelle apportate dagli alimenti e possono quindi contribuire a farci ingrassare.

APPORTO DI ALCOL E CALORIE DI ALCUNE BEVANDE DI USO COMUNE

APPORTO DI ALCOL E CALORIE DI ALCUNE BEVANDE DI USO COMUNE Bevanda Grado alcolico Misura Standard Quantità ml Alcool Calorie totali Vino da pasto R. 12-13 Bicchiere 150 14-15 100-110 Vino da pasto B. 11-12 Bicchiere 150 13-14 90-100 Birra normale 4,5 lattina 330 11.7 100 Birre speciali 5.5-7.5 lattina 330 14-19. 165-270 Grappa/whisky 43 Bicch.no 50 17 120 vodka 43 Bicch.no 50 17 120 Aperitivi 19-22 Bicch.no 75 11-13 90-140

Comportamento e consumo di alcol

Come comportarsi ? Se desideri consumare bevande alcoliche,fallo con moderazione durante i pasti,o in ogni caso immediatamente prima o dopo mangiato. Fra tutte le bevande alcoliche,dai la preferenza a quelle a basso tenore alcolico (Vino e birra). Evita del tutto l'assunzione di alcol durante l'infanzia,l'adolescenza,la gravidanza e l'allattamento, Non consumare bevande alcoliche se devi metterti alla guida di autoveicoli. Se assumi farmaci evita o riduci il consumo di alcol,a meno che tu non abbia ottenuto esplicita autorizzazione da parte del Medico di base. Riduci o elimina l'assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappeso od obeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità,ipertrig .....