Tecniche di rilassamento ipnotico: il Training Autogeno di Shultz

TRAINING AUTOGENO

IL TRAINING AUTOGENO SEC. SHULTZ

Le posizioni

Schultz J.H. (1968). Trad it. Il training autogeno I - esercizi inferiori , Feltrinelli, Milano. Schultz J.H. (1968). Trad it. Il training autogeno II - esercizi superiori , Feltrinelli, Milano.Preparazione Scegliete un luogo tranquillo, indossate qualcosa di comodo e sdraiatevi su un letto o su un divano. In posizione distesa, mettetevi sulla schiena con le braccia leggermente piegate, i gomiti appena divaricati e le punte dei piedi lasciate cadere all'esterno.

• Cominciate a ripetere mentalmente la formula "sono perfettamente calmo",
• finché non avvertite effettivamente una sensazione di tranquillità interiore.

Esercizio della pesantezza

1) Esercizio della pesantezza

• Immaginate il vostro corpo dall'esterno, come se foste spettatori di ciò che avviene, e ripetete "il mio braccio destro (o sinistro) è molto pesante".
• Concentratevi sul vostro braccio fino a percepire una sensazione di pesantezza e poi ripetete la formula "entrambe le braccia pesanti" fino a quando avvertite la sensazione di pesantezza che da un braccio si diffonde all'altro.
• Passate poi alle gambe ("entrambe le gambe pesanti") e al corpo ("corpo pesante") percependo il rilassamento di tutte le masse muscolari. Si consiglia di eseguire l'esercizio tre volte al giorno e di prolungarlo per il tempo che si desidera

Esercizio del calore

2) Esercizio del calore Una volta completato l'esercizio della pesantezza si passa a distendere il sistema vascolare.

• Immaginate di essere sdraiati sulla sabbia calda di una spiaggia al tepore del sole.
• Come per la pesantezza, concentratevi su di un braccio e ripetete mentalmente la formula "il mio braccio destro (o sinistro) è molto caldo".
• Passate poi all'altro braccio ("entrambe le braccia calde"), alle gambe ("gambe calde") e al corpo ("corpo caldo"). Si può produrre una vasodilatazione e variazione del flusso ematico che porta a un aumento della temperatura,

Esercizio del cuore

3) Esercizio del cuore Una volta raggiunto con gli esercizi precedenti uno stato di distensione, si passa all'autoregolazione del battito cardiaco.

• Immaginatevi il cuore
• o qualunque altro punto del corpo nel quale sia manifesta una pulsazione (collo, addome, articolazione della mano ecc.)
• e concentratevi sui battiti ripetendo la formula "il cuore batte calmo e regolare". Non cercate di rallentare forzatamente il battito del cuore,

Esercizio del respiro

4) Esercizio del respiro Concentratevi adesso sulla respirazione ma con un atteggiamento passivo: non bisogna tentare di modificare volontariamente il respiro ma lasciarlo a se stesso.

• La formula da ripetere mentalmente è "il respiro è calmo".
• Una volta che la respirazione si è regolarizzata, passate alla formula "il respiro è calmo e regolare". È importante non considerare queste formule in modo prescrittivo e imposto dall'esterno: esse non esprimono altro

Esercizio del plesso solare

5) Esercizio del plesso solare

• Ponete adesso una mano sul plesso solare (la parete addominale) e cercate di avvertire una sensazione di calore in quella zona aiutandovi con la formula "il mio plesso solare è caldo".
• Immaginate di essere distesi su una spiaggia mentre il sole batte caldo sul vostro addome scoperto ("il mio plesso solare irradia un dolce calore") Ripetete 5-6 volte quest'ultima formula e poi approdate a uno stato di ulteriore calma e distensione con la frase "sono perfettamente calmo e disteso".

Esercizio della fronte

6) Esercizio della fronte

• Immaginate ora di avere la fronte fresca come quando in una giornata di caldo spira una leggera brezza
• oppure pensate a un panno umido (non freddo) che viene posto sulla vostra fronte ("la mia fronte è piacevolmente fresca").
• Ripetete mentalmente questa formula per 5-6 volte e poi terminate con la frase "sono perfettamente calmo e disteso".

Fase di ripresa dopo il rilassamento

Alla fine di ogni seduta è necessaria una fase di ripresa dopo il rilassamento che consiste nel:

• Piegare e tendere energicamente le braccia tre volte di seguito
• Eseguire poi un respiro profondo e infine nell'aprire gli occhi e alzarsi.
• La prima settimana eseguite il primo esercizio 3 volte al giorno. La seconda settimana, il primo e il secondo esercizio 3 volte al giorno e così via.