Guía de Gestión Del Estrés 2022: Técnicas prácticas para el bienestar

Introducción a la Gestión del Estrés

El estrés es una reacción normal y fisiológica del cuerpo humano que nos permite adaptarnos ante situaciones difíciles o amenazantes. Considerado como un mecanis- mo de supervivencia, su objetivo es proteger a nuestro organismo y prepararnos para la acción, la respuesta y el afrontamiento ante una situación interna o externa que pueda presentarse.

Durante los primeros años de la adolescencia, se presentan cambios físicos, psicológicos y emocionales de gran relevancia como parte del desarrollo. Entre los cambios pueden tener lugar actitudes impulsivas o provocadoras, relacionadas con la búsqueda de identi- dad por parte de los adolescentes que incluyen la defensa de sus ideas, gustos y cambios en el aspecto físico. Lo anterior puede generar tensiones entre los jóvenes, su entorno y las autoridades que les rodean, en consecuencia, puede presentarse un periodo de estrés adaptativo durante esta etapa de la vida. Algunas veces, este proceso tiene consecuencias físicas y emocionales que pueden resultar en conductas de riesgo, afectando significati- vamente el bienestar de la persona.

El estrés en la adolescencia es experimentado junto con una serie de cambios fisioló- gicos, principalmente, cambios hormonales que repercuten en el desarrollo psicológi- co y emocional. Por lo que las respuestas al estrés durante esta edad pueden experi- mentarse con más intensidad; tener esto en cuenta al momento de brindar apoyo es crucial. El estrés durante esta etapa es particularmente complejo, puede vivirse como agotamiento, malestar físico, frustración, saturación, nerviosismo hasta sensaciones que pueden incapacitar a adolescentes y jóvenes de continuar con sus actividades.

Debido a ello es necesario reconocer los elementos que contribuyen al estrés en la vida de los estudiantes y de quienes les rodean (familiares, cuidadores, docentes, etc). Asimismo, es importante detectar cuando el estrés comienza a ser desadaptativo, lo cual ocurre cuando impide a la persona reaccionar ante las situaciones cotidianas; de- tectarlo permitirá tomar acciones específicas que ayuden a gestionar el estrés y dis- minuir factores de riesgo a la salud como las formas de enfrentamiento inadecuadas.

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Público Objetivo de la Guía

La guía está dirigida a toda persona que esté en contacto y/o interesada en contribuir al bienestar de adolescentes y jóvenes, especialmente, a quienes forman parte de la comunidad escolar (docentes, directivos, orientadores e integrantes del consejo escolar), de un entorno familiar (cuidadores, padres, madres, abuelos y abuelas), a los promotores en temas de juventud en sus comunidades y al personal de las instituciones públicas a nivel nacional.

Propósito de la Guía

El presente documento se desarrolló en el marco de la estrategia Redes por la Prevención de las Violencias y las Adicciones en las Escuelas implemen- tada por la Secretaría de Seguridad y Protección Ciudadana. La redacción de la presente guía contó con la participación de la Secretaría de Salud, el Secre- tariado Técnico del Consejo Nacional de Salud Mental, la Comisión Nacional contra las Adicciones y Servicios de Atención Psiquiátrica.

Este esfuerzo gubernamental tiene como objetivo facilitar una guía que funja como una herramienta para fortalecer las medidas de prevención ante las distintas modalidades de violencia que pueden presentarse en las escuelas y en las comunidades, con el objetivo de contribuir al bienestar de adolescen- tes y jóvenes del todo el país.

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Conceptos Clave de la Gestión del Estrés

Definición de Estrés

La Organización Mundial de la Salud define el estrés como "el conjunto de reacciones fisiológicas que prepara el organismo para la acción".1 Es un proceso normal y natural del cuerpo humano para dar respuesta automática ante las situaciones o factores que se consideran dificiles o amenazantes, en donde las personas dependiendo de su edad, historia de vida y aprendizajes de conducta, recurren a elementos físicos y emocionales para afrontar la situación.

El estrés también se ha definido como una transacción entre la persona y el ambiente, siendo la clave de ésta, la valoración o interpretación personal de la situación. Por lo tanto, el estrés es la condición que aparece cuando hay una discrepancia (real o no) entre las demandas de la situación y los recursos psicológicos, biológicos y sociales de la persona para poder resolverlas.2

+ I 1 Para mayor información consúltese: https://www.who.int/docs/default-source/mental-health/sh-2020-spa-3-web. pdf?sfvrsn=34159a66_2 2 Lazarus RS y Folkman S (1986). Estrés y procesos cognitivos. Barcelona: Martínez Roca. GESTIÓN DEL ESTRÉS 2022 5

Debido a los cambios ocurridos por la pandemia del COVID 19, resulta ne- cesaria la búsqueda de formas saludables para mantener un nivel de estrés adecuado en las actividades cotidianas.

Definición de Gestión del Estrés

Es el conjunto de herramientas, estrategias, recursos, habilidades y capacidades que aplicamos para el afrontamiento, equilibrio, adaptación y canalización ante una situación o agentes que causan estrés.

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El Estrés y las Emociones

Cuando experimentamos estrés y se prepara el cuerpo para la acción, también se acompaña de las emociones. La cuales define Daniel Goleman como "impulsos para actuar, planes instantáneos para enfrentarnos a la vida, impulsos arraigados que nos llevan a actuar. Para el autoconocimiento debemos reconocerlas para gestionar nuestras reacciones físicas y corporales". 3

? ?? El estrés es una respuesta fundamental e intensa que se origina en una experiencia subjetiva (forma única de percepción en cada persona). Estas reacciones se experimentan y se van con rapidez, tenerlas es saludable y permite un equilibrio emocional adecuado. Se reconocen 3 Daniel Goleman (1995). Inteligencia emocional. España: Editorial Kairós 6 GESTIÓN DEL ESTRÉS 2022

a través de la fisiología facial (expresiones de la cara) acompañada de otras reacciones físicas y corporales, como el llanto o la postura.

Paul Ekman identifica seis emociones básicas que, derivado de sus investigaciones, concluye que se experimentan de forma universal en todas las culturas humanas.4

Emociones Básicas y sus Reacciones

EMOCIÓN	RESPUESTA	REACCIÓN
1. MIEDO	Anticipa una amenaza, peligro que ■ Defensa produce ansiedad, incertidumbre e inseguridad.	■ Huir ■ Esconderse ■ Alerta
2. ASCO -AVERSIÓN	Es la respuesta emocional causada por ■ Vómito la repugnancia, se genera al estar en contacto con alguna situación desagra- dable.	■ Náuseas ■ Tos ■ Rechazo
3. TRISTEZA	Involucra una pérdida significativa (real ■ Llanto o imaginaria). Suele ser la emoción que más dura en el cuerpo.	■ Evitación ■ Aislamiento
4. IRA	Una de las emociones que nos pone más en riesgo, ya que un enfado inten- so puede ser algo que va en contra de nuestros intereses y necesidades ante una situación.	■ Sube la presión ■ Calor ■ Reacción física
5. ALEGRÍA	Algo grato, positivo, motivante y grati- ficante.	■ Sonrisa ■ Motivación ■ Saltos
6. SORPRESA	Es la más breve de todas las emociones, ■ Manifestación corporal intensa puesto que es una respuesta a algo que no esperamos.	■ Salto o alejamiento según sea la situación

4 Paul Ekman (2013). El rostro de las emociones. Qué nos revelan las expresiones faciales. Barcelona: RBA Libros. GESTIÓN DEL ESTRÉS 2022 7

Topografía Corporal de las Emociones

Las emociones pueden experimentarse en el cuerpo siguiendo ciertos patrones, según un es- tudio realizado por Lauri Nummenmaa, estos pueden observarse mediante una topografía cor- poral.5

Topografía corporal El atlas del cuerpo muestra regiones cuya activación aumenta (colores cálidos) o disminuye (colores fríos) cuando se siente cada emoción

+15 «Aumenta la activación Disminuye la + activación

Explica la psiquiatra Rosa Molina que la mayoría de emociones básicas (enfado, miedo, tristeza ... ) se localizan en la cabeza y en la parte superior del cuerpo (cerca de órganos vitales)

Cólera Miedo Disgusto Felicidad

A diferencia del resto de las emociones, la felicidad se experimenta casi en todo del cuerpo

Los miembros superiores muestran mayor activación en emociones que implican aproximación, como enfado y alegría, mientras que la desactivación de miembros se da más en emociones como la tristeza

Tristeza Sorpresa Neutral Ansiedad Amor

El miedo, la tristeza y sus respectivas variantes clínicas en el largo plazo como la depresión y la ansiedad , presentan importante desactivación

¿Y qué sucede en el caso del amor? La respuesta es muy parecida a la de la felicidad; excepto que hay menos activación en los miembros inferiores, pero además con mayor activación de zonas genitales

Depresió Despreci Orgullo Vergüenza Envidia

Fuente: "Bodily maps of emotions', aps of emotions Lauri Nummenmaa et al. (2013)

Recuerda que no todos vivimos ni sentimos las emociones de igual forma, por ello es importante que observes tus emociones para hallar la mejor estrategia para gestionar el estrés. Esta tabla es un punto de partida para que inicies con este proceso de autobservación.

5 Bodkly map emotions Lauri Nummenmaa del departamento de fisilogía en la Universidad htts://unamglobal.unam.mx/las-sensaciones-corporales-dan-lugar-a-sentimientos-conscientes/ 8 GESTIÓN DEL ESTRÉS 2022 -15

Estrés y Ansiedad

Hans Selye define al estrés como un estímulo específico que puede ser agresivo o no y suele ser percibido como amenazante para mantener el equilibrio (homeostasis). El estrés lleva a la persona a presentar reacciones conductuales y fisiológicas para que el individuo pueda responder al estímulo estresor de la manera más adecuada.6

La ansiedad es una condición normal en situaciones estresantes, sin embargo, cuando deriva en sensaciones y emociones excesivas amerita atención. De acuerdo con Universidad Nacional Autónoma de México, después de la crisis sanitaria se afectaron muchos de los hábitos, lo que ocasionó que experimentáramos ansiedad, la cual se manifiesta cuando los indicadores de ese estado mental son constantes y por mucho tiempo, e impiden a las personas continuar con las actividades cotidianas o les ocasiona algún tipo de incapacidad para lograr sus metas, continuar laborando y estar bien con los suyos.

La ansiedad comprende un estado de agitación, preocupación o inquietud, el cual se convierte en una de las sensaciones más frecuentes de la persona y se acompaña con síntomas físicos y cognitivos (pensamientos).

Hábitos Saludables (Salutogénesis)

Para hablar de hábitos saludables, partiremos de un enfoque positivo de la sa- lud que se divulgó ampliamente y de manera formal en 1992. La noción de salu- togénesis , cuyo significado derivado del latín salus (salud) y del griego génesis 6 Hans Selye (1956). La tensión en la vida (el stress). Estados Unidos: McGraw Hill. GESTIÓN DEL ESTRÉS 2022 9