Alimentación y Nutrición: clasificación, nutrientes y dieta equilibrada

TEMA 12. ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

Alimentación y nutrición

VCFIA TEMA 12. ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN Tema 12. Alimentación y nutrición 12.ÍNDICE 12. Alimentación y nutrición 123 12.1 Clasificación y grupos de alimentos. 123 12.2 Nutrientes 124 12.2.1 MACRONUTRIENTES (proteínas, grasas e hidratos de carbono) 124 12.2.2 MICRONUTRIENTES (vitaminas y minerales) 126 12.2.3 AGUA 127 12.2.4 FIBRA 128 12.3 ¿Qué cantidad de energía consumo en un día? 128 12.4 Bases para una alimentación equilibrada 128 12.5 Necesidades alimentarias en el ejercicio 130 12.6 Ayudas para ganar o perder peso 131 TSEASD IES RAMÓN CARANDE. SEVILLA 122VCFIA TEMA 12. ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN 12. Alimentación y nutrición

Alimentación hace referencia a la acción voluntaria de comer, de ingerir alimentos. Está influido por la elección de alimentos, por el tipo de cocinado, incluso por agentes sociales, geográficos, culturales, etc. Nutrición, sin embargo, es un concepto más complejo. Es el proceso biológico que se produce dentro del organismo, por el cual se transforman y se utilizan los nutrientes absorbidos por los alimentos ingeridos anteriormente. Es un acto involuntario y transcurre desde la ingesta hasta la excreción.

Clasificación y grupos de alimentos

Clasificación de alimentos

12.1 £ Clasificación y grupos de alimentos. Los alimentos son los productos que ingerimos (bebidos o comidos), y que aportan nutrientes al organismo. Para diferenciarlos, utilizamos diversas clasificaciones:

• Alimentos simples y compuestos.
• Simples: son aquellos que se consumen en su forma natural, sin procesar ni combinar con otros alimentos. Ej .: frutas, verduras, carnes frescas, pescado, huevos, legumbres, frutos secos y semillas.
• Compuestos: son resultado de la combinación de varios alimentos simples. Suelen ser procesados y pueden contener aditivos, conservantes, colorantes y sabores artificiales. Ej .: pan, galletas, embutidos, alimentos enlatados, etc.

En general, se recomienda dar prioridad a los alimentos simples en nuestra dieta diaria, porque nos proporcionan los nutrientes esenciales de manera natural y nos ayudan a mantener una alimentación equilibrada y saludable. Los alimentos compuestos deben consumirse con moderación y como parte de una dieta balanceada, teniendo en cuenta su contenido nutricional y los ingredientes utilizados en su elaboración.

Grupos de alimentos

• Grupos de alimentos. TIPOS DE ALIMENTOS SEGÚN SUS NUTRIENTES Y SU FUNCIÓN GRUPO ALIMENTOS PRINCIPAL NUTRIENTE FUNCIÓN I Leches y derivados Proteínas Plástica II Carnes, pescados y huevos Proteínas Plástica III Legumbres, frutos secos y patatas Proteínas, vitaminas y minerales Energética, plástica y reguladora IV Hortalizas Vitaminas y minerales Reguladora V Frutas Vitaminas y minerales Reguladora VI Cereales Hidratos de carbono Energética VII Mantecas y aceites Grasas Energética
• Alimentos plásticos: construir o formar los tejidos de nuestro cuerpo y nos permiten reparar las zonas dañadas (por cortes, golpes, etc.).
• Alimentos energéticos: Alimentos que dan calor y energía.
• Alimentos reguladores: mantener el funcionamiento del cuerpo. Mejoran la visión, mantienen saludable la piel y previenen enfermedades. TSEASD IES RAMÓN CARANDE. SEVILLA 123VCFIA TEMA 12. ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

Nutrientes

12.2 Nutrientes Los nutrientes son sustancias químicas que se encuentran en los alimentos. Proporcionan energía y son necesarios para la vida. Se clasifican en:

• Macronutrientes: proteínas, grasas e hidratos de carbono.
• Micronutrientes: vitaminas y minerales.

MACRONUTRIENTES (proteínas, grasas e hidratos de carbono)

PROTEÍNAS

12.2.1 MACRONUTRIENTES (proteínas, grasas e hidratos de carbono) PROTEÍNAS Son moléculas formadas por aminoácidos. Estos aminoácidos están unidos entre sí en largas cadenas a través de enlaces peptídicos. Existen 20 tipos de aminoácidos, divididos en:

• Aminoácidos esenciales: son 9 y no pueden sintetizarse en el organismo. Por lo que hay que aportarlos con la dieta. Son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
• Aminoácidos NO esenciales: son 11 y el organismo los puede sintetizar a partir de materias primas endógenas. Son: ácido aspártico, alanina, arginina, asparagina, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina.

Funciones más importantes de las proteínas:

• Función estructural: forman y regeneran la estructura celular. Son los "ladrillos del cuerpo humano". o Son esenciales en la contracción muscular ya que constituyen los miofilamentos de actina y miosina.
• Transporte: se unen a otras moleculas y las transportan (la hemoglobina y la mioglobina transportan y almacenan oxígeno).
• Enzimas: ayudan a realizar la mayoría de las reacciones químicas.
• Anticuerpos: protegen al cuerpo de virus y bacterias.
• Fuente energética: sólo en situaciones extremas. (4 Kcal/gr) . Alimentos ricos en proteínas TSEASD IES RAMÓN CARANDE. SEVILLA 124VCFIA TEMA 12. ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

GRASAS (LÍPIDOS)

GRASAS (LÍPIDOS) Constituyen la reserva de energía del organismo. Aportan energía, siendo el macronutriente que más Kcal aporta por gramo (9 Kcal/gr). Las grasas se clasifican en:

• Grasas saturadas (malas, en exceso): Se encuentran en todos los alimentos que provienen de animales sedentarios (carnes y derivados de cerdo y vaca y todos productos lácteos enteros). Si se abusa mucho de ellas, se almacenarán en el interior de las arterias (enfermedades coronarias).
• Grasas monoinsaturadas (buenas): en los aguacates, los frutos secos y los aceites vegetales, como los aceites de canola, oliva y cacahuate (maní). Pueden mantener altos los niveles del colesterol HDL "bueno", sin sustituyen a las grasas saturadas.
• Grasas poliinsaturadas (buenas): en aceites vegetales como los aceites de cártamo, girasol, sésamo, soya y maíz. La grasa poliinsaturada también es la grasa principal que se encuentra en pescados y mariscos. Comer grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas puede reducir el colesterol LDL. Los dos tipos de grasas poliinsaturadas son los ácidos grasos omega-3 y omega-6.
• Grasas trans (malas): en alimentos procesados, refrescos, papas fritas, dulces, margarinas, etc. Son grasas modificadas mediante un proceso llamado hidrogenación. Las grasas trans pueden elevar su colesterol, de modo que se deben comer la menor cantidad de grasas trans que sea posible.

Funciones más importantes de las grasas:

• Función energética: aporta en torno al 50% de la energía en ejercicio de baja intensidad y el 70% de la energía en reposo.
• Función estructural: forma parte de las membranas celulares.
• Transporte: de vitaminas liposolubles (A, D, K y carotenoides).
• Aislamiento térmico.
• Protección de órganos vitales. Grasas saturadas Grasas insaturadas Grasas trans

HIDRATOS DE CARBONO (CARBOHIDRATOS Ó GLÚCIDOS)

HIDRATOS DE CARBONO (CARBOHIDRATOS Ó GLÚCIDOS) Los hidratos de carbono son compuestos que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno, ya que, durante el metabolismo se queman para producir energía, y liberan dióxido de carbono (CO2) y agua (H2O). Se dividen en:

• Simples: apenas pasan por la digestión y van rápidamente a la sangre. Se dividen en o Monosacáridos (glucosa y fructosa). o Disacáridos (lactosa, galactosa, sacarosa).
• Complejos: tienen un sabor menos dulce y una absorción intestinal más lenta. o Polisacáridos (almidón, glucógeno). TSEASD IES RAMÓN CARANDE. SEVILLA 125VCFIA TEMA 12. ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

Funciones más importantes de los hidratos de carbono:

• Función energética. La más importante. Es energía de alta calidad. Gasolina súper. Se utiliza principalmente en ejercicios de alta y moderada intensidad. Son la única fuente energética que utiliza el SNC. Atención, por tanto, en fases de competición (y de estudio). Aportan 4 kcal/gr.
• Son ahorradores de proteínas, ya que previene el mantenimiento del tejido magro.
• Son inductores del metabolismo de las grasas. Las grasas se queman mejor en la llama de los carbohidratos.
• Consiguen promover una mayor saciedad que las grasas y proteínas. Todos los hidratos de carbono que no se utilizan se almacenan como triglicerido en el adipocito. Alimentos ricos en hidratos de carbono

MICRONUTRIENTES (vitaminas y minerales)

VITAMINAS

12.2.2 MICRONUTRIENTES (vitaminas y minerales) VITAMINAS Son sustancias orgánicas complejas, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos. Son biológicamente activas y muy importantes para los procesos metabólicos. Cada vitamina realiza una función única e insustituible. Su carencia puede producir enfermedades. Su exceso también. El cuerpo humano solo puede sintetizar la vitamina D (en la piel tras la exposición al sol), así como K, B1, B12 y ácido fólico, que se sintetizan en el intestino. Estas vitaminas también deberán ser ingeridas a través del alimento. Sin embargo, todas las demás sólo pueden ingerirse con los alimentos. Las vitaminas se dividen en:

• Vitaminas liposolubles: Es difícil tener déficit. Se absorben junto a las grasas, almacenándose en el tejido adiposo e hígado. Debido a la posibilidad de almacenarse, pueden resultar tóxicas cuando se ingieren un largo tiempo en cantidades excesivas. Son las vitaminas A, D, E, y K.
• Vitaminas hidrosolubles: Fácil tener Déficit. Circulan en el organismo con los fluidos, eliminándose su exceso por la orina. Al no almacenarse de forma apreciable deberán ingerirse a diario. En deportistas o en personas con carencias será aconsejable una suplementación, en dosis bajas, del grupo B y C. Es aconsejable la dosificación de algunas vitaminas para corregir deficiencias latentes, pero no se debe tomar más para producir aumento de la capacidad física, ya que no tendrán ningún efecto positivo y podrán crear problemas. Son las vitaminas B y C. TSEASD IES RAMÓN CARANDE. SEVILLA 126VCFIA TEMA 12. ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

MINERALES

MINERALES Son elementos inorgánicos esenciales que el organismo necesita en pequeñas cantidades, ya sea como componente estructural o como reguladores de procesos metabólicos. El organismo no es capaz de sintetizarlos, por lo que deben ingerirse a través de la alimentación. Los minerales se clasifican en:

• Macrominerales: se necesitan en grandes dosis. Son calcio, potasio, magnesio, fósforo, sodio, cloro y sulfuro. Se requieren más de 100 mg al día. Dentro de los macrominerales destacamos el calcio. o Calcio: Requerimiento diario: 800 mg diarios. En lácteos, pescados, vegetales. Básico para la formación de huevos y dientes. Papel importante en la contracción muscular. Imprescindible durante crecimiento y 3ª edad (su déficit provoca osteoporosis). El ejercicio físico regular disminuye el envejecimiento del esqueleto. Importante los ejercicios de fuerza. El exceso de fosfatos (bebidas carbonatadas) inhibe la absorción de calcio. Fumar provoca osteoporosis.
• Oligoelementos: se requieren en pequeñas cantidades, incluso solamente en estado de trazas. Son hierro, magnesio, cobre, yodo, zinc, selenio, cromo y flúor. Se requieren pequeñas cantidades diarias. Dentro de los oligoelementos destacamos el hierro. o Hierro: Es un constituyente importante de la hemoglobina, por tanto, es imprescindible para el transporte de oxígeno. Se almacena en hígado y bazo, en forma de ferritina. Hay dos tipos de hierro: Hemo (en productos animales como carnes rojas y morcilla. Se absorbe mejor) y no-Hemo (en productos vegetales como legumbres, guisantes. Se absorbe peor). Se encuentra en morcillas, carnes rojas, legumbres, guisantes. Las mujeres necesitan un aporte diario doble (20mg) que los hombres (10mg) debido a las pérdidas en la menstruación (unos 30mg por periodo). Su carencia trae consigo anemia ferropénica (falta de hierro para regenerar la hemoglobina de los glóbulos rojos).

AGUA

12.2.3 AGUA El agua es esencial para la vida, El organismo está formado por un 60-70% de agua. Durante el día existe una pérdida de agua a través de la orina, sudor, heces, respiración, etc. Esta agua debe reponerse a través de la bebida y los alimentos. Por todo ello, conviene destacar:

• Es importante beber antes de tener sed, ya que esta sensación aparece cuando hay un cierto grado de deshidratación. Los sensores de la sed en la garganta e intestinos están inhibidos durante el ejercicio intenso. Todo ello traerá consigo una contracción muscular más deficitaria y una mayor viscosidad sanguínea y por tanto mayor trabajo cardíaco.
• Se recomienda la ingestión de, al menos, 1'5 litro de agua. Si hace deporte a diario habrá que añadir a ese mínimo todo el líquido perdido por el sudor y la respiración.
• Conviene tener en cuenta que el agua desempeña funciones muy importantes como regular la temperatura corporal. Es la base de todos los líquidos del organismo, es el vehículo de transporte de todas las sustancias. Participa en la transmisión nerviosa. Tiene un papel muy importante en el metabolismo humano. Es esencial para el funcionamiento de las células. Tiene un papel fundamental en el sistema digestivo (permite ingesta de alimentos, la digestión y absorción de nutrientes. TSEASD IES RAMÓN CARANDE. SEVILLA 127