Hábitos saludables a partir de la alimentación y la actividad física, Sena

Alimentación y Actividad Física

Hábitos saludables a partir de la
alimentación y la actividad física
Alimentación saludable y
gasto energético

SENA
cc
O
BY NC SAHábitos saludables a partir de la
alimentación y la actividad física

Tabla de Contenido

Introducción
1
Mapa conceptual
1

Alimentación Saludable

2
Variación en la dieta
3
Equilibrio en la dieta
3

Dieta Moderada

4
Desayuno
5
Media mañana
6
Almuerzo
7
7
Merienda
Comida
7
Importancia del agua en la dieta
8

La Pirámide de la Alimentación

9
Niveles de la pirámide de alimentación
10

Valor Energético de los Alimentos

11
Necesidades energéticas del ser humano
12
Componentes del gasto calórico total
12
Referencias
17
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alimentación y la actividad física

Introducción

En esta actividad de aprendizaje se estudian los conceptos y características de
una alimentación saludable, asimismo se hace énfasis sobre la reconocida
pirámide de alimentos y se explica el valor energético de los nutrientes, así como
su gasto energético total en reposo.

Mapa Conceptual

En el mapa conceptual que se comparte a continuación, se evidencia la
interrelación temática del contenido que se plantea en este material de formación.

Alimentación Saludable: Características

Dieta
Valor energético de
los alimentos
· Beneficios.
· Hábitos.
Generalidades,
aportes y
limitaciones
Pirámide
alimenticia
· Prevención.
Niveles
Distribución
de los
alimentos
durante el día
Variedad
Proporción
Moderación
Importancia
del agua en la
dieta
Gasto calórico,
metabolismo basal
y actividad física
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Alimentación Saludable

Fuente: SENA

La alimentación es fundamental ya que ayuda a que las personas alcancen un
buen estado de salud. La alimentación junto con las bebidas que se ingieren
cubren las necesidades del organismo dependiendo de la dieta.

Es importante tener en cuenta que el lugar donde se realizan los alimentos como
la forma en que se disfruta de estos, es casi tan significativo como lo que
realmente se come.

Cuando se habla de hábitos alimentarios, se hace referencia a la constancia
adquirida durante las primeras etapas de la vida, los cuales siendo adecuados o
no, perduran a veces durante toda la existencia de una persona.

Los hábitos alimentarios están sujetos a la dieta que se consume y a factores
culturales, psicológicos, religiosos y económicos, hallándose por ende una gran
variedad de dietas las cuales varían dependiendo de aspectos como el sexo, la
edad, el país de origen y el estado fisiológico. Por lo tanto es relevante conocer
diferentes maneras para seleccionar y combinar los alimentos con el fin de lograr
una alimentación adecuada.

Una dieta o alimentación saludable es la mejor manera de contribuir a la
realización de actividades diarias como el trabajo, el ejercicio, entre otras.

Las características de una alimentación saludable son:

• Aportar nutrientes y energía.

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• Mantener los hábitos alimentarios de cada persona incluyendo gustos y
  costumbres.
• Ser sensorialmente agradable.
• Prevenir enfermedades no contagiosas como obesidad, hipertensión, diabetes y
  enfermedades cardiovasculares.

Para que los ítems mencionados anteriormente se cumplan, se debe tener en
cuenta lo siguiente:

Variación en la Dieta

Abarca todos los grupos de alimentos en las cantidades apropiadas con el fin de
tener una compensación de nutrientes entre grupos cuando exista déficit, de ahí la
importancia del conocimiento sobre la combinación de alimentos. En la
alimentación no se debe excluir ningún alimento, ya que no hay nutrientes buenos
ni malos; muchas veces el problema es la frecuencia con que se consumen las
raciones diarias.

Equilibrio en la Dieta

Permite una proporción entre la ingesta de calorías y el consumo energético con el
fin de mantener un peso corporal promedio, esto se puede dar mediante el
suministro energético adecuado de cada uno de los macronutrientes, tales como
lípidos, carbohidratos y proteínas.

10%
Proteínas
Carbohidratos
Lípidos
30%
60%
Gráfico de perfil calórico
Fuente: SENA

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Como se muestra en el gráfico, la ingesta recomendada de proteínas es de 10%,
de carbohidratos 60%, y de lípidos 30%.

Una dieta equilibrada debe cumplir cinco aspectos básicos:

• Calorías suficientes: son necesarias para que el organismo realice de forma
  eficiente los procesos metabólicos y trabajos físicos.
• Nutrientes proporcionados: proteínas, vitaminas y minerales para que se
  desarrollen las funciones plásticas y reguladoras.
• Agua: es indispensable incluir en la dieta mínimo dos litros de agua al día; este
  elemento aunque no es un nutriente desempeña en el organismo procesos de
  asimilación y eliminación del sistema celular.
• Fibra dietaria: debe suministrarse en cantidades suficientes porque aporta
  ligninas, polisacáridos y oligosacáridos.
• Equilibrio de nutrientes: todos los aportes calóricos deben estar equilibrados
  entre sí según lo establecido por los expertos de la Organización de las
  Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización
  Mundial de la Salud (OMS).

Dieta Moderada

Consiste en hacer un control de nutrientes de la dieta. La ingesta en exceso de
alimentos puede incurrir en el desarrollo de enfermedades crónicas por lo que es
importante tener en cuenta:

• Consumo de azúcares refinados: estos azúcares deben aportar menos del 10
  al 15% de la energía total consumida.
• Grasas saturadas: los ácidos grasos saturados deben aportar menos del 7%
  de la energía total consumida.
• Colesterol: consumir menos de 300 gramos al día.
• Consumo de sal: consumir menos de 6 gramos al día.

Además de cumplir con rigurosidad las anteriores recomendaciones, es importante
realizar una adecuada distribución de las comidas ya que de esta manera se
mantiene un peso adecuado.

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Desayuno

Es la comida más importante del día porque aporta la energía y los nutrientes que
el cuerpo necesita, incluyendo el hecho de que se ha tenido un ayuno prolongado
durante la noche.

Los alimentos ingeridos en la mañana deben aportar alrededor de una cuarta parte
de la energía que el organismo necesita en el día.

El desayuno debe ser variado e incluir por lo menos cuatro alimentos de los
diferentes grupos alimenticios:

Leches y Derivados

• Un vaso de leche con o sin chocolate, café o té.
• Un yogur con o sin grasa.
• Una porción de queso cuajada o curado.

Cereales y Derivados

• Pan blanco o integral.
• Galletas o tostadas.
• Cereales.

Frutas y Hortalizas

• Frutas.
• Jugo natural de cualquier fruta.
• Verduras frescas.

Complementos

• Aceite de oliva.

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• Mermelada.
• Huevos.
• Frutos secos.
• Jamón.

20%
25%
Desayuno
Media mañana
Almuerzo
15%
Merienda
15%
Comida
25%
Distribución de los alimentos durante el día
Fuente: SENA

Una alimentación saludable debe estar acompañada de buenos hábitos como por
ejemplo la actividad física, y de una correcta hidratación, lo anterior para que el
organismo se mantenga en perfectas condiciones de salud.

Media Mañana

Es una comida que se debe consumir horas después del desayuno para así
adquirir fuerzas hasta el almuerzo. Se puede comer:

• Una fruta.
• Yogur o un vaso de leche.
• Jugo de frutas.
• Galletas integrales.

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• Un sándwich con una rebanada de tomate, jamón de pavo y pan integral.

Almuerzo

Es la segunda comida de más importancia. Debe ser muy completa de acuerdo a
los grupos de alimentos, es decir ofrecer proteínas, verduras, cereales y algún
derivado lácteo; por lo general consta:

• De un primer plato, el cual puede ser pasta, arroz o verduras.
• De un segundo plato, el cual puede comprender pescado, carne o pollo.
• De un tercer plato, el cual incluye el postre, es decir una fruta o un yogur.

La bebida acompañante puede ser un vaso de agua o un jugo de frutas hecho en
agua bajo en azúcar.

Merienda

Es un alimento que se consume en horas de la tarde, este puede ser:

• Galletas o tostadas.
• Jugo.
• Fruta.

Comida

Es la última del día, es importante no acostarse sin comer; esta debe ser ligera y
no muy tarde en la noche. Se recomienda consumir:

• Pescado.
• Pollo.
• Tortilla.
• Arroz.
• Pan integral.

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• Verduras.

Importancia del Agua en la Dieta

Fuente: SENA

El agua es el principal componente de los seres vivos. En los seres humanos se
encuentra en un 60% en el interior de las células, el resto se halla al exterior de
éstas, circulando a través de la sangre y los tejidos.

Por medio del agua las células se comunican y transportan el oxígeno y los
nutrientes a los tejidos; además este líquido ayuda al cuerpo a eliminar desechos
del metabolismo celular y a regular la temperatura corporal cuando se realiza
ejercicio o cuando la temperatura ambiente es muy elevada.

El agua suministrada al organismo es la que se consume en forma de alimentos
como sopas, caldos, jugos y bebidas refrescantes. Algunos alimentos como las
frutas y verduras contienen un 80% de agua, por eso estos alimentos deben
considerarse siempre a la hora de mantener un buen balance hídrico.

Las necesidades de agua de cada persona dependen de aspectos como edad,
sexo, dieta, estado físico, enfermedades, y hasta del clima.

Generalmente se recomienda un suministro de agua de al menos ocho raciones
diarias (1 ración = 1 vaso = 250 mililitros).

La ingesta de agua es diferente en poblaciones de riesgo:

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• Niños: demandan más agua que los adultos pues ellos están en pleno
  crecimiento y por ende su organismo requiere más del preciado líquido.
• Mujeres embarazadas: es importante prestar mucha atención a la hidratación
  de la madre según la evolución y desarrollo del feto.
• Mujeres en período lactante: necesitan ingerir un volumen mayor de agua
  para así responder a la cantidad de leche requerida por el lactante. Los bebés
  son muy sensibles a la falta de agua, por lo que se le recomienda a las madres
  lactantes consumir 3,1 litros al día.
• Los ancianos: son muy susceptibles a deshidratarse debido a las
  enfermedades que pueden llegar a padecer por su edad; además tienen
  pérdida de la sensación de sed por lo que se les recomienda que consuman
  mínimo entre 6 a 8 raciones diarias, es decir 1,5 a 2 litros por día.

Cuando hay deshidratación, por lo general el cuerpo ya ha perdido 1% del peso
corporal; por tal razón se debe beber agua constantemente para de esta manera
mantener el cuerpo hidratado.

La Pirámide de la Alimentación

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Fuente: SENA

La pirámide de la alimentación es una figura geométrica que orienta a las
personas sobre la perspectiva de una dieta equilibrada diaria.

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