Scienza della nutrizione 2: Le Proteine, The Sautón Academy

PROTEINE: COSA SONO E A COSA SERVONO

Introduzione alle Proteine

Devi Francesca Cillo

THE SAUTÓN ACADEMY Scienza della nutrizione 2: Le Proteine

MANUALE 4Scienza della nutrizione 2: Le Proteine

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"I carboidrati non sono essenziali per la vita (affermano Gerber e Cummins nel loro bellissimo libro Eat Rich Live Long), i grassi e le proteine sono essenziali per la nostra salute, consumare poche proteine ha serie conseguenze sulla nostra salute e vitalità."

Continuiamo così il nostro viaggio nei macronutrienti studiando le proteine, la seconda categoria che ha subito, in epoca recente, una criminalizzazione crescente al pari dei grassi.

Accusate di favorire l'insorgenza delle più svariate malattie, da quelle cardiache al tumore, il loro consumo si è fortemente ridotto.

Ed è cresciuto, parallelamente e purtroppo, il consumo di forme di proteine estremamente scadenti, come carni processate, salumi, derivati del latte industriali e soia (nascosta in tanti prodotti industriali).

Un altro aspetto controverso e che getta ombre sulla categoria "proteine", è l'esplosione degli allevamenti industriali e la carne sempre più ricca di ormoni e antibiotici.

Andiamo quindi ad analizzare i vari aspetti, i punti importanti ed i rischi presunti e reali, in modo da restituire il giusto valore a questo macronutriente e usarlo per il nostro benessere evitando gli effetti collaterali.

Partiamo in questo viaggio dal conoscerle meglio.

Funzioni e Importanza delle Proteine

Le proteine sono strutture biologiche molto importanti: plasmano e formano il corpo stesso, svolgendo diverse funzioni e agendo come interruttori generali per il tuo manuale di funzionamento (sono presenti in numerosi processi di attivazione, produzione e riparazione).

Le proteine sono essenziali in miliardi di processi che il corpo realizza quotidianamente. Sono fondamentali per la vita e compongono il nostro DNA.

Le proteine sono anche i veri e veri blocchi con i quali vengono costruiti i diversi tessuti e vengono usate sia a livello strutturale che funzionale: servono a produrre nuovi tessuti e, convertite in glucosio, sono usate per produrre energia.

Sono fondamentali nella composizione di anticorpi, antibiotici, ormoni, molecole segnale, emoglobina, enzimi, coenzimi e neurotrasmettitori.

Servono per accrescere e riparare pelle, capelli, tendini e legamenti.

Le proteine stimolano anche la crescita del tessuto muscolare, soprattutto se combinate con un giusto movimento, e questo tessuto è continuamente distrutto e ricomposto (quindi il fabbisogno è costante poiché soggetto ad usura).

Quindi, se vuoi costruire dei muscoli sani e forti dovrai aggiungere maggiori quantità di proteine. Le proteine sono fondamentali per riprendersi dopo uno sforzo fisico.

Bruciare proteine stimola l'eliminazione dei grassi in circolo e porta ad un aumento della sensibilità all'insulina consumando i vecchi depositi di zucchero e grassi.

Consumare la giusta quantità di proteine è quindi vitale per raggiungere il peso forma, poiché aiutano a raggiungere maggiore sazietà e riducono il pensiero costante del cibo e il desiderio serale di dolci.

Favoriscono la perdita di peso per due motivi principali:

• Grazie al loro effetto "termogenico": per cui su 100 g di proteine ne assorbi l'85%, cioè una parte dei nutrienti viene consumata durante la trasformazione e non è utilizzata, favorendo la perdita di peso.
• Diminuiscono l'appetito perché, durante il loro assorbimento nel tratto digestivo, stimolano la produzione di enzimi specifici per questo come YY, GLP-1, etc.

Queste condizioni vengono enfatizzate dalla pratica di effettuare solo due/tre pasti al giorno con un digiuno intermittente notturno.

Un dato molto interessante che gli studi mostrano è che, se non mangi proteine a sufficienza, continui a mangiare (e quindi ad avere fame) fino a che non raggiungi questo quantitativo proteico.

Il sistema di controllo dell'appetito del cervello segnala che non hai ancora raggiunto la quantità sufficiente ed ecco la ragione della tua difficoltà a saziarti.

Le proteine sono costituite da lunghe catene di amminoacidi a diversa composizione (si contano circa 21 diversi amminoacidi), alcuni sono prodotti dal corpo, ma almeno 9 non possono essere prodotti in modo endogeno e devono essere introdotti attraverso la dieta quotidiana.

I 9 aminoacidi essenziali sono:

• Lisina
• Isoleucina
• Fenilalanina
• Metionina
• Treonina
• Triptofano
• Leucina
• Valina
• Cisteina

Per i bambini si aggiunge anche la taurina.

La qualità di una sorgente proteica dipende dalla composizione delle sue catene di amminoacidi: le migliori fonti proteiche contengono tutti e 9 gli amminoacidi essenziali e in una quantità e proporzione che è quella migliore per gli esseri umani, in modo che sia più facile utilizzarli.

E in questo modo ne basta una piccola quantità per essere subito efficace.

Gli amminoacidi sono assemblati in catene ripiegate in una forma particolare che conferisce loro le proprietà specifiche per funzioni cruciali.

Ti ricordo che abbiamo già parlato dell'importanza di questa speciale forma e dei problemi relativi alla sua eventuale modificazione, nel manuale 2 Infiammazione a proposito della glicazione.

Come riconoscere una carenza proteica

Il corpo non possiede riserve di proteine, se non piccole quantità nei muscoli e nei tessuti magri; il resto delle proteine assunte è tutto utilizzato per uso funzionale o metabolizzato e speso come energia.

Se il corpo ha un eccesso di assunzione di proteine, quello che fa è utilizzarlo come energia, rilasciando gruppi amminici ricchi di azoto che sono convertiti in urea, ammoniaca e acido urico per essere eliminati. L'equilibrio dell'azoto è un ottimo indice per comprendere se l'apporto di proteine è equilibrato e se le quantità assunte sono funzionali.

Quando passiamo da un consumo molto ridotto di proteine e molto alto in zuccheri, ad un uso di proteine e vegetali (che esclude i carboidrati), quello che succede è che il corpo, nel giro di pochi giorni, riporta l'equilibrio nell'azoto al suo interno. E lo fa utilizzando maggiori quantità di proteine per produrre energia vitale.

Se l'apporto di proteine è troppo basso, il corpo non riesce a raggiungere un'equilibrata quantità di azoto e le proteine vengono così perdute e sorgono stanchezza e fatica. Se questo processo dovesse essere prolungato, per tempi molto lunghi, può diventare piuttosto pericoloso.

Se c'è una mancanza di proteine, questa intacca per prima cosa il fegato e gli organi viscerali, soprattutto reni e intestino.

Questa perdita di proteine minaccia la funzionalità di questi organi e, dopo un periodo di circa 6 mesi, queste iniziano ad entrare in una fase critica.

Quindi, una carenza proteica danneggia:

• tutti gli organi e in particolar modo i reni;
• colpisce il sistema immunitario, creando un aumento del rischio di infezioni;
• rende l'intestino molto permeabile, aumentando il rischio di invasione di patogeni nel sangue;
• disturba l'equilibrio ormonale e può creare disturbi nel ciclo e nella riproduzione;
• nei bambini, può creare deficit di crescita fisici e forti compromissioni cerebrali.

Da cosa puoi renderti conto che stai mangiando poche proteine?

I principali segni di carenza sono:

• stanchezza
• debolezza
• fame costante e insoddisfatta
• gonfiore e sovrappeso
• capelli secchi e fragili
• forte aumento del desiderio di dolci e cioccolato
• anemia
• affaticamento durante l'esercizio fisico
• maggiore stress
• dolori articolari
• sonno disturbato

Sono sintomi che sorgono in modo graduale ed è spesso difficile coglierli.

Fabbisogno Proteico e Perdita di Peso

Per comprendere quali sono le giuste proporzioni per ogni nutriente di base, il sistema migliore e più efficace è sempre guardare a come sono consumati i nutrienti durante il digiuno, cioè la giusta proporzione con cui sono utilizzati.

Questa osservazione ti fornisce una chiave interessante per comprendere i bisogni del corpo e l'abbiamo già usata per analizzare il bisogno di grassi.

Se applichiamo la stessa proporzione che il corpo utilizza in modo spontaneo, questo ci permette di far utilizzare i nutrienti da tutte le cellule del corpo, in modo equilibrato e sulla base dei reali bisogni.

Seconda conseguenza è che il nutrimento, se è in eccesso, cosa che se si rispettano le giuste proporzioni avviene di rado, viene conservato sotto forma di energia nei tessuti muscolari e non sotto forma di grasso tossico nelle cellule adipose.

Tutti i mammiferi quando digeriscono il cibo (indipendentemente da cosa mangiano, se sono erbivori o carnivori), lo scompongono nelle stesse proporzioni: 10% carboidrati, 20% proteine, 65% grassi saturi e 5% grassi polinsaturi.

L'uomo, per via del suo grande cervello, del fegato più piccolo e dell'intestino più piccolo, ha bisogno di maggiori quantità di carboidrati. Quindi, secondo gli scienziati, le esatte proporzioni per noi sono (guardando l'apporto calorico): 25% carboidrati + 20% proteine + 50% grassi saturi + 5% grassi polinsaturi.

Queste sono le proporzioni a cui tende il SAUTÓN Approach e più avanti in questo capitolo analizzeremo come calcolare il proprio personale quantitativo ottimale di proteine.

Perdita di peso e fabbisogno proteico

Un importante punto da considerare nel momento in cui stabiliamo il giusto apporto proteico, è quello che accade durante una dieta dimagrante.

Quando perdiamo peso, il nostro corpo distrugge costantemente i tessuti in eccesso, li scompone nei loro componenti di base e li versa nel torrente sanguigno.

RISCHI DELLE PROTEINE

I danni da azoto

I danni da putrefazione intestinale

Proteine e insulina

Insulina, IGF e Mtor

PROTEINE ANIMALI

Carne, pesce e uova

Latte e derivati

PROTEINE VEGETALI

Legumi

Soia

Semi di chia

Semi di canapa

Proteine di zucca e di girasole

CALCOLARE IL GIUSTO QUANTITATIVO PROTEICO

PUNTI CHIAVE DA RICORDARE

LETTURE CONSIGLIATE