Scienza della nutrizione 3: I carboidrati e il loro impatto sulla salute

INTRODUZIONE

Eccoci arrivati al terzo macronutriente. Il più sopravvalutato e la principale causa del disastro metabolico sotto i nostri occhi. Nel secolo scorso siamo passati da un'alimentazione basata su alto tenore di grassi e basso tenore di carboidrati ad una a basso tenore di grassi e alto tenore di carboidrati. Questo mutamento è all'origine di molte malattie moderne in crescita esponenziale, come mai nella storia: disturbi digestivi, mal di testa cronici, insonnia, ansia, depressione, epilessia, disturbi motori, schizofrenia, disturbo da deficit di attenzione, Alzheimer, Parkinson, tanto per citarne alcuni. Ma anche e soprattutto il moltiplicarsi a dismisura dei casi di obesità, cardiopatie, diabete e allergie. I carboidrati (sia raffinati che integrali), introdotti in modo massiccio, e gli oli vegetali polinsaturi, trattati e cotti (sia nei prodotti industriali che in quelli biologici), sono il maggiore cambiamento che abbiamo apportato, insieme al nuovo glutine, introdotto su scala mondiale. Questo cambiamento epocale sta creando l'emergere di nuovi problemi e nuove esigenze, come dover spiegare alle persone:

• che sono carenti, anche se obese;
• che la trasformazione del cibo è cruciale e non può più essere dimenticata;
• che i segreti della trasformazione sono semplici, contro intuitivi e quasi sempre dimenticati;
• che i migliori nutrienti, se non assorbiti, possono trasformarsi in veleni, in scorie tossiche da smaltire;
• che quella dell'invecchiamento delle cellule è la nostra emergenza numero uno;
• che questo invecchiamento ha diversi nomi che dobbiamo conoscere (infiammazione, ossidazione, glicazione) e coinvolge tutte le cellule del corpo, compresi cuore e cervello;
• che questo processo sta lentamente influenzando i nostri geni e il nostro DNA;

o che i geni determinano il modo in cui trasformiamo il cibo che consumiamo e il modo in cui reagiamo ad esso; o che questo processo ha delle precise cause che dobbiamo conoscere e avere ben chiare; O che questo processo in qualsiasi momento può essere bloccato e invertito. Sicuramente uno dei principali argomenti di controversia nell'approccio nutrizionale naturale è quello dei cereali e dei carboidrati. Ancora si fa tanta fatica a guardare ai cereali integrali, anche senza glutine, come ad un cibo che può creare problemi nel breve, ma soprattutto nel lungo periodo. Su questo troverai sempre ampi argomenti di dibattito. Io stessa ho faticato molto ad accettare la visione che metteva in discussione il consumo regolare di cereali integrali ma mi sono dovuta arrendere di fronte all'evidenza dell'esperienza. La cosa migliore, che ti consiglio, è quella di guardare a tutti questi dati con un piglio da scienziato e fare l'esperienza su te stesso, perché questo parla molto più di ogni altra cosa. Quando riesci a fare l'esperienza su di te, senza preconcetti e con mente aperta, puoi scoprire effetti incredibili e per lo più inaspettati. Sia sul tuo corpo che sulla tua mente.

COSA SONO I CARBOIDRATI

I carboidrati sono alimenti che contengono catene di molecole di zucchero più o meno lunghe e complesse. Come le proteine, sono piuttosto bassi in apporto calorico, circa 4 calorie per grammo. Tutti i carboidrati sono scomposti nel corpo in molecole semplici di glucosio e usate come carburante o conservate nei depositi sotto forma di cellule adipose. I carboidrati sono presenti all'interno di tanti cibi naturali, inclusi vegetali, noci, frutti, tuberi e patate. I carboidrati sono anche abbondanti nel grano, che gli esseri umani hanno iniziato ad usare su scala mondiale in modo così massiccio solo 800 anni fa. Via via negli ultimi decenni si sono sempre più imposte forme di carboidrati molto raffinati come zuccheri raffinati o forme di farina di grano sempre più processate e nascoste ovunque: bevande, caramelle, snacks salati, pane, pasta, prodotti da forno, prodotti per la colazione, merendine, etc. Tutti i carboidrati hanno la proprietà di influenzare in modo importante l'equilibrio del nostro microbiota intestinale così, se dovessimo immaginare una scala, potremmo dire che da un lato troviamo i vegetali, i carboidrati più salutari che proteggono e favoriscono la crescita dei batteri amici e, dal capo opposto, gli zuccheri e i carboidrati raffinati, in grado di distruggere il nostro microbiota, rendendoci fragili e preda di parassiti e malattie. Osservando il consumo di carboidrati nelle diverse culture tradizionali in ogni angolo del Pianeta, è evidente che l'uomo può vivere con questo macronutriente molto elevato o con questo macronutriente completamente assente. Questo è il motivo per cui affermiamo che il nostro corpo è una macchina ibrida che può andare con due differenti carburanti.

Fabbisogno di zucchero

Il quantitativo minimo del macronutriente carboidrati richiesto dal tuo corpo, lo puoi calcolare esattamente come per gli altri due macronutrienti, guardando a ciò che accade nel tuo corpo quando digiuni. Così, per un adulto medio con un'attività fisica medio bassa, andiamo dai 90/120 g e cioè circa 300 calorie che passano a 500 nel caso in cui effettuiamo una intensa attività fisica. Il tuo corpo ha bisogno di zucchero per tre motivi principali:

1. combinato con le proteine, crea le molecole strutturali chiamate glicoproteine che sono circa due milioni nel nostro corpo. Sono soprattutto presenti nella mucina, composto fondamentale del muco presente nel nostro intestino (che ci protegge dai batteri patogeni) ma anche nelle lacrime e nella saliva. Nell'acido ialuronico che lubrifica le nostre articolazioni e consente alle cellule di unirsi a formare tessuti. E infine nella glucosamina o condroitina solfato che sono composti fondamentali per il tessuto connettivo;
2. può essere un carburante alternativo ma i mitocondri, come visto, preferiscono di gran lunga i grassi rispetto allo zucchero. Tra le cellule del tuo corpo che preferiscono lo zucchero, ci sono i neuroni e i globuli rossi. I neuroni possono usare solo zucchero o una combinazione di zucchero e ketoni. Se i ketoni sono disponibili, il cervello li preferisce e il bisogno di zucchero diminuisce, passando dal 70 al 30% nel giro di qualche settimana;
3. è utile come precursore per la creazione di ROS (radicali liberi) prodotti dal sistema immunitario per segnalare l'infiammazione nel corpo ma che possono diventare molto pericolosi se prodotti in eccesso.

Accanto a questo, possiamo aggiungere anche i muscoli, che usano il glucosio nella forma di glicogeno durante un intenso sforzo fisico Il glicogeno è composto da lunghe catene di glucosio combinate con pirofosfato ed è naturalmente ricco di energia perché può donare gruppi pirofosfati per ricostruire ATP (adenosina trifosfato). Ma ovviamente questo bisogno diminuisce con la vita sedentaria ed anche i chetoni possono essere utilizzati egregiamente dai muscoli. Quindi lo zucchero in quanto tale serve in minuscole quantità e quel poco che ti occorre può essere fornito direttamente dal fegato a partire dalla trasformazione di proteine e grassi, attraverso il processo della gluconeogenesi. Affermare, quindi, che il bisogno di zucchero nella dieta è pari a 0, cioè semplicemente non ne hai bisogno e non hai nulla da temere se non ne consumi, non è così lontano dalla verità. Questo terzo macronutriente è in realtà assolutamente non necessario, l'unico di cui il tuo corpo può fare a meno perchè può autoprodurlo senza creare accumuli rischiosi. Non solo, ma la dose sufficiente (circa il 20-30% delle tue calorie totali) ti viene fornita dai vegetali, che sono la forma di carboidrati più salutare per il tuo corpo. Ovviamente questo è un punto chiave da accettare, poiché per decenni siamo stati abituati a pensare che lo zucchero è vita e che i carboidrati sono essenziali ed indispensabili.

La gluconeogenesi

La gluconeogenesi o neoglucogenesi è il processo attraverso il quale il tuo corpo, in assenza di glucosio ematico, può convertire un composto non glucidico nello zucchero che gli serve. I principali composti utilizzati sono:

• acido lattico (prodotto dalla glicolisi anaerobica)
• amminoacidi (prodotti a partire dalle proteine consumate nel cibo o conservate nei muscoli)
• glicerolo (prodotto a partire dal metabolismo dei grassi presenti nella dieta)

Accade in tutti i tessuti e prevalentemente nel fegato (oltre che in maniera minore nei reni e nell'intestino) ed è assolutamente essenziale per garantire il poco zucchero che occorre al tuo corpo. Si attiva in presenza di digiuno o di assenza completa di zucchero. È un processo naturale ed immediato che non crea dispendio energetico e non crea accumulo. È prodotta solo su richiesta e mai in eccesso o per presenza di eccessivi grassi o di eccessive proteine.

I cereali integrali

Occupiamoci ora di una categoria particolare di carboidrati molto presenti nell'alimentazione naturale: i cereali integrali. Appartengono a questa categoria tutti i cereali in chicco: grano, avena, orzo, segale, miglio, mais, riso, sorgo, teff, triticale, farro, kamut, grano saraceno, amaranto e quinoa, che presentano ancora il chicco nella sua interezza. La quinoa è tecnicamente una pianta diversa, ma il suo comportamento nel corpo è molto simile. Tutti questi sono semi di piante, il cui scopo è la riproduzione della pianta stessa. I semi, maturando, cadono sul terreno: qui conservano l'energia della pianta e gradualmente germogliano, dando vita a nuove piante. I semi conservano tutta la loro energia nella forma di carboidrati, cioè catene di zuccheri. I semi sono composti da diversi strati e parti e protetti da una scorza dura, per evitare l'attacco di batteri ed insetti. Quindi, compongono il seme:

• l'involucro esterno duro, composto da acido fitico e fibre protettive (e che viene rimosso quando è commercializzato);
• il germe cioè la parte che contiene tutto il messaggio genetico e da cui cresce la nuova pianta;
• l'endosperma che contiene la maggior parte degli zuccheri (amidi) - ed è la parte che provvede al nutrimento e all'energia del seme stesso.