Principi generali dell'allenamento sportivo: supercompensazione e sovraccarico

Capacità di prestazione e supercompensazione

Capacità di prestazione 2 Allenamento 4 5 1 Supercompensazione Tempo 4 O 3 Fase di recupero Fase post allenamentoPrincipi generali dell'allenamento

Principi generali dell'allenamento

Specificità nell'allenamento

Specificità Es. Gli schemi di movimento devono essere simili allo sport praticato

Sovraccarico nell'allenamento

Sovraccarico L'allenamento deve produrre uno stress maggiore di quello a cui è abituato l'atleta

Progressione nell'allenamento

Progressione Lo stress indotto deve aumentare nel tempo per produrre ulteriori adattamenti

Parametri per un programma d'allenamento

Parametri da considerare nella stesura di un programma d'allenamento Valutazione dell'atleta Scelta degli esercizi Frequenza Ordine Intensità (peso) Volume (numero di ripetizioni e serie) Tempi di recupero Variazione Progressione

Carico interno vs. Carico esterno

Carico esterno: oggettivo e riconoscibile

Carico esterno: oggettivo e riconoscibile Sebbene la parola carico nel linguaggio come è spesso sinonimo di peso e quindi d'intensità, in teoria e metodologia dell'allenamento è un concetto più complesso: è il prodotto dei parametri fondamentali dell'allenamento: volume, intensità e densità

Carico interno: soggettivo e multifattoriale

Carico interno: soggettivo e multifattoriale è l'effetto del carico esterno sul nostro organismo.

Valutazione dell'atleta

• Accordo con l'atleta-definizione obiettivi
• Anamnesi (dolori, infortuni ... )
• Valutazione della condizione fisica attuale dell'atleta (test forza ... )
• Valutazione della conoscenza tecnica degli esercizi

Test di valutazione della forza

• Test 1 RM
• Test delle massime ripetizioni con un certo carico

Obiettivo primario dell'allenamento

• Forza
• Ipertrofia
• Potenza
• Forza resistente
• Preparazione atletica o fitness?

Scelta degli esercizi

E' influenzata da: principio di specificità attrezzatura disponibile tecnica esecutiva tempo disponibile (es. si impiega più tempo a fare un curl alternato con manubri rispetto ad utilizzare il bilanciere)

Tipologia degli esercizi

• Esercizi principali o base (multiarticolari, reclutano molta massa muscolare)
• Esercizi di supporto o complementari o di isolamento (monoarticolari, reclutano masse muscolari limitate) Gli esercizi base sono più efficaci, gli esercizi complementari si possono anche non utilizzare

Esercizi strutturali ed esplosivi

Gli esercizi base che comportano un sovraccarico sulla colonna vertebrale vengono chiamati anche strutturali Comportano un notevole utilizzo dei muscoli del core e degli stabilizzatori Es. squat, stacchi, military press ... Gli esercizi strutturali che vengono svolti ad alte velocità sono anche detti esplosivi Es. alzate olimpiche e varianti

Programmi per principianti e intermedi

Nei programmi d'allenamento per principianti o per chi ha poco tempo a disposizione è opportuno utilizzare un solo esercizio per gruppo muscolare: Torace, parte alta della schiena, spalle, anche- ginocchia, addominali, polpacci, bicipiti, tricipiti. Un programma intermedio può comprendere due esercizi per gruppo muscolare (meglio se entrambi base)

Frequenza dell'allenamento

Frequenza Delle sessioni d'allenamento Di ciascun movimento o gruppo muscolare Di ciascun esercizio E' influenzata da: Volume intensità stato d'allenamento Obiettivo dell'allenamento Altre attività sportive svolte ...

Recupero tra le sessioni

Persone meno allenate necessitano di un maggior tempo di recupero tra una sessione d'allenamento e la successiva. Chi è molto condizionato può allenare lo stesso gruppo muscolare più frequentemente, anche ogni giorno. Dovrebbe esserci almeno un giorno di recupero tra le sedute d'allenamento per lo stesso gruppo muscolare, ma non più di tre Non deve mai essere inferiore a due sedute settimanali per gruppo muscolare La frequenza d'allenamento può essere ridotta se lo stress globale dell'atleta è molto elevato.

Sedute settimanali per livello

Sedute settimanali in base al livello: Principiante: 2-3 Intermedio: 3-4 Avanzato: +di 4

Split routine

Split routine Per intermedi e avanzati 4 o più sessioni d'allenamento settimanali Non tutte le aree muscolari sono allenate nella stessa seduta Si può differenziare tra «upper body>> 1 e «lower body>> 2 oppure in gruppi di spinta 1 e gruppi di trazione 2 Es. Lun 1 Mart 2 Gio 1 Ven 2

Split routine per avanzati

Es. Split routine per avanzati 3 gironi d'allenamento + 1 di riposo I giorni di riposo non sono sempre gli stessi Frequenza settimanale 5-6 Lun A torace-spalle-tricipiti Mart B lower body Merc C parte superiore schiena-bicipiti Gio D riposo Ven si riparte da capo