Le basi del movimento: fisiologia dell'esercizio e consumo di ossigeno post-allenamento

Elementi di fisiologia dell'esercizio per Personal Trainer

Le basi del movimento

Elementi di Fisiologia fondamentali per il Personal Trainer

EPOC

Bruciare calorie a riposo ...

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EPOC

Come sempre accade nel mondo del Fitness, certi concetti che in fisiologia hanno un semplice valore neutro diventano invece esaltati fino a diventare cardini di metodi di allenamento con prospettive che hanno del miracoloso Il termine EPOC divenne famoso alla fine degli anni '90 dove sembrava che bastasse allenarsi con i pesi per dimagrire: a riposo si sarebbe continuato a bruciare calorie poiché il metabolismo sarebbe rimasto elevato a seguito di allenamenti muscolari intensi, grazie all'EPOC. Oggi, per fortuna, tutto questo è stato molto ridimensionato

EPOC e l'esercizio

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Ci siamo concentrati su cosa avviene durante l'esercizio ...

Potenza richiesta (W) Ossigeno scambiato VU2 (1/ min) Potenza a riposo Ībasale) t

EPOC: cosa accade dopo

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L'EPOC riguarda cosa accade dopo

Potenza richiesta (W) Ossigeno scambiato VO2 (l/min) Potenza a riposo (basale) t Extra Post Exercise Oxygen Consumption

EPOC: componente veloce e lenta

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L'EPOC riguarda cosa accade dopo

EPOC

Potenza richiesta (W) Ossigeno scambiato VO2 (l/min) componente veloce componente lenta Ossigeno scambiato VO2 (l/min) dopo (post) esercizio Potenza a riposo (basale) t Extra Post Exercise Oxygen Consumption

EPOC: energia totale consumata durante l'esercizio

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EPOC

Potenza richiesta (W) Energia totale (kcal) consumata durante l'esercizio Ossigeno scambiato VO2 (l/min) Ossigeno scambiato VO2 (l/min) dopo (post) esercizio Potenza a riposo (basale) t Extra Post Exercise Oxygen Consumption

EPOC: energia totale consumata dopo l'esercizio

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EPOC

Potenza richiesta (W) Energia totale (kcal) consumata dopo l'esercizio (EPOC) Ossigeno scambiato VO2 (l/min) Ossigeno scambiato VO2 (l/min) dopo (post) esercizio Potenza a riposo (basale) t Extra Post Exercise Oxygen Consumption

EPOC e intensità dell'esercizio

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EPOC

L'EPOC ha creato un filone di allenamenti che si basano sul fatto che dipende dall'intensità dell'esercizio: più l'esercizio è intenso, più l'EPOC è alta Allenarsi ad alta intensità, pertanto, permette di consumare di più rispetto al farlo ad intensità più bassa perché si continua a «bruciare» a riposo! 'Y' Questo è vero, il problema è che per ottenere un effetto rilevante è necessario che questa intensità sia mantenuta per una certa durata!

Studi sull'EPOC

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EPOC

Gli studi sull'EPOC evidenziano che

• L'EPOC ha una impennata a partire dal 70% VO 2Max
• "L'EPOC dipende in maniera abbastanza lineare dalla durata dell'esercizio: più l'attività dura nel tempo e più è elevata
• L'EPOC dipende dall'intensità ma è necessaria una durata minima dell'attività fisica
• L'EPOC ha una notevole variabilità individuale e dipende dal livello di forma fisica: più si è allenati e minore è l'EPOC
• L'EPOC comporta un consumo calorico basso!

Valore dell'EPOC

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Quanto vale l'EPOC?

120 100 «Pre-prediction of EPOC: a tool for monitoring fatigue accumulation during exercise?»> di Heikki, Pukki-nen e Saalasti per Medicine & Science in Sports & Exercise del 2003 ripreso ed inserito nei dispositivi FirstBeat EPOC (kcal) per soggetto di 80 kg 100% - -90% -80% 60 70% 60% 50% 40 40% -30% 20 0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 Tempo (min) 80 -

EPOC in kcal per persona di 80 kg

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EPOC in kcal per una persona di 80 kg

Curve per ogni intensità rispetto al VO2Max

120 100 EPOC (kcal) per soggetto di 80 kg -100% -90% - -80% 70% 60% 50% 4D Tempo minimo dell'attività 5' 40% -30% 20 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 Tempo (min)

Quanto vale l'EPOC?

EPOC dopo 10' di attività

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Quanto vale l'EPOC?

120 100% 90% 100 ggetto di 80 kg 80% 80 -100% - -90% 80% 52 kcal 70% 70% al) p 60% 34 kcal 40% EPC -30% 22 kcal 12 kcal 0 C 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 EPOC dopo 10' di attività Tempo (min) 50%

EPOC in kcal per soggetto di 80 kg

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Quanto vale l'EPOC?

120 100% 90% 100 ggetto di 80 kg 80% 80 -100% - -90% 80% 52 kcal 70% 70% al) p 60% 34 kcal 40% EPC -30% 22 kcal 12 kcal 0 C 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 EPOC dopo 10' di attività Tempo (min) 50%

Minuti di attività per 52 kcal di EPOC

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Quanto vale l'EPOC?

120 100% 90% 100 kg Minuti di attività per 52 kcal di EPOC 80 -100% - -90% 80% co 70% 70% 52 60% 50% 40 40% - 30% 20 0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 10' 15'30" 27'30" (min) 58' EPOC (kcal) nar sog. 80%

EPOC: parametro importante nei consumi calorici

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Quanto vale l'EPOC?

	70%	80%	90%	100%
Minuti per 52 kcal	58'	25'30"	15'30"	10'
kcal in 10'	14	22	34	52

L'EPOC diventa un parametro importante nei consumi calorici di una attività solo se questa è svolta con un impegno elevato in maniera continuativa per un tempo di almeno 10' Si rifletta su questo quando si leggono proposte di allenamenti che complessivamente hanno una durata di circa 2' ...

EPOC

Bruciare calorie a riposo ...