Principios de nutricion, calculo de necesidades energeticas y tipos de dietas

Alimentos y Dietas Equilibradas

No existen alimentos buenos ni malos, al igual que no hay buenas o malas dietas. Es una dieta variada lo que proporciona un equilibrio nutricional, pues tan importante es lo que se come como lo que se deja de comer. Además, debemos comer más grasa poliinsaturada y menos grasas saturadas de la carne.

Los alimentos están compuestos por nutrientes, agua, fibra y compuestos bioactivos

Nutrientes y su Función

Son sustancias que el organismo ingiere, absorbe, transforma y utiliza, que tienen una función energética, estructural, reguladora y que reducen el riesgo de enfermedades crónicas. Los podemos dividir en dos grupos, según su aportación de energía:

• Macronutrientes: los que aportan energía: proteínas (4kcal/g), grasas (9kcal/g) y hidratos de carbono (4kcal/g)
• Micronutrientes: los que no: vitaminas y minerales

La ingesta de nutrientes debe ser siempre proporcional a la actividad que realiza cada persona (gasto/ingesta). La actividad física es esencial en nuestra dieta.

Cálculo de las Necesidades de Energía

Las necesidades energéticas de una persona son aquellas que permiten mantener el peso corporal en un rango adecuado. Las recomendaciones se calculan en función de:

• TMB (Tasa Metabólica Basal)
• Coeficiente de actividad física

Además se pueden calcular por diferentes métodos:

1. Directamente de las tablas de ingesta recomendadas

Las necesidades energéticas están calculadas para una actividad moderada. Para una actividad ligera/sedentaria (Tabla 1) reducir en un 10% y para actividad alta aumentarlas en un 20%

Dentro de la ingesta recomendada de energía, no se señalan ingestas recomendadas de grasa pero se aconseja que su aporte a la energía total no sobrepase el 30-35%. El ácido linoleico debe suministrar entre 2-6% de la energía.

Las ingestas recomendadas de proteína se calculan para la calidad media de la proteína de la dieta española: NPU (coeficiente de utilización neta de la proteína) = 70, excepto para los lactantes que se refieren a proteínas de la leche. Las personas que sigan una dieta vegetariana o que consuman menor cantidad de proteínas de alta calidad (por ej. de carnes, pescados, huevos, lácteos, ... ) deberán aumentar las ingestas recomendadas o cuidar la complementación de aminoácidos esenciales.

1. De la tasa metabólica en reposo (TMB) y los coeficientes de actividad física promedio

La TMB se calcula a partir de la altura, el sexo, la edad y el peso. Existen distintas fórmulas pero nosotros utilizaremos la de Harris-Benedict

Fórmula de Harris-Benedict para Hombres

Men RMR = 66 + [13.7 x W (kg)] + [5 x H (cm)] - [6.8 x age (years)]

Fórmula de Harris-Benedict para Mujeres

Women RMR = 655 + [9.6 x W (kg)] + [1.8 x H (cm)] - [4.7 x age (years)]

Para calcular la ingesta recomendada, multiplicaremos el resultado del TMB por el coeficiente de Actividad Física.

TMB x Coeficiente de A.F .= IR energíaLight Moderate High Men 1,55 1,78 2,10 Women 1,56 1,64 1,82

1. A partir de la tasa metabólica en reposo (TMB) con un factor individual de actividad física

TMB x Coeficiente de A.F. calculado= IR energía

El coeficiente de A.F. se calculará a través de una tabla, con el coeficiente, que dependerá del tipo de actividad, y el numero de horas. Por ejemplo

Coeficiente Nº de horas TOTAL (Coeficiente x nº horas) Descanso 1,0 6 6 Muy ligera 1,5 7 10,5 Ligera 2,5 5 12,5 Moderada 5,0 5 25 Alta 7,0 1 7 Factor medio de actividad 24 61/24=2,54

1. Usando las tablas de MET que indican, para cada actividad física específica, la cantidad de Kcal por Kg de peso corporal que se gasta en cada minuto de actividad.

Utilizando las tablas de METS, se calcula de cada actividad física concreta que realiza una persona al día, la cantidad de Kcal gastadas por KG de peso corporal en cada minuto de actividad. Luego se suman todas para obtener la Ingesta Recomendada de Energía. El gasto energético de cada actividad se calcula de la siguiente forma:

Gasto energético (Kcal)= Factor de la tabla METS x peso corporal (kg) x tiempo (min)

Macronutrientes y su Aporte Energético

Los macronutrientes son necesarios en cantidades grandes y son la principal fuente de energía.

La energía que nuestro cuerpo necesita debería venir principalmente de:

• Hidratos de carbono (4kcal/g): 50-55% (40% españoles)
• Lípidos (9kcal/g): 10-15% (16% españoles)
• Proteínas (4kcal/g): 30-35% (42% españoles)

Hidratos de Carbono: Tipos y Funciones

También llamados glúcidos, son componentes esenciales de todos los organismo y constituyen las biomoléculas más abundantes debido a la presencia de vegetales; almidón y celulosa.

Existen dos tipos; los complejos (mayoría) y los sencillos (consumir max 10%: sin lácteos, frutas y verduras, azúcar, miel, azúcares simples).

Los clasificamos también en: monosacáridos (1u), oligosacáridos (2-8 u) y polisacáridos (+8u), siempre unidos por enlaces glucosídicos.

Entre las funciones destacamos que son la principal fuente de energía, que proporcionan el carbono que se necesita para la biosíntesis (procesado) de proteínas, lípidos, ácidos nucleicos y carbohidratos, producidos en nuestras células y que dan sabor y textura a los alimentos.

Además los polímeros de los carbohidratos también van a cumplir funciones muy específicas:

• Formación de estructuras vegetales: celulosa
• Reserva de energía, almacenando carbohidratos en forma de almidón (en vegetales) o glucógeno (animales).
• No solo existen carbohidratos que son puros como la celulosa, el glucógeno o el almidón, si no también unos unidos a otras moléculas complejas, como en el caso de las proteínas; Glucoproteínas que pueden actuar como enzimas, proteínas de transporte, receptores, o como hormonas.

Digestión y Absorción de Hidratos de Carbono

La digestión de los hidratos de carbono comienza en la boca (5%), continua en el estómago (40%) y termina en el intestino (55%). Comienza en la boca ya que la saliva tiene una amilasa que va a romper los hidratos de carbono complejos como el almidón. Más tarde el páncreas segregará también otra amilasa que va a continuar con la digestión de estos carbohidratos. Por ultimo el intestino segrega maltasas para conseguir que los hidratos lleguen a glucosa, su forma más simple.

Para que el organismo sea capaz de absorber los hidratos de carbono tienen que romperse las cadenas largas en moléculas más sencillas. Esta absorción se produce cuando las moléculas más sencillas (glucosa, galactosa fructosa ... ) están en el intestino. ahí atraviesan las células de la pared del aparato digestivo (enterocitos) para llegar a la sangre, y que esta las transporte.

Cuando la glucosa pasa a sangre pueden ocurrir dos cosas:

• Si se absorbe un nivel alto de glucosa, el nivel de esta en sangre se eleva. Esto provoca que las células Beta del páncreas segreguen insulina, la cual va a hacer que todas las células del cuerpo que se alimentan de glucosa, sean capaz de captarla de la sangre y utilizarla para la obtención de energía. Esto hace que los niveles de glucosa de la sangre disminuyan.
• Si tenemos un nivel de glucosa bajo en la sangre, las células Alfa del páncreas segregan glucagón que hará que las células del hígado suelten glucosa a la sangre (la glucosa se almacena en nuestro organismo en forma de glucógeno en el hígado). (De esta forma no nos dan bajones de azúcar)

Cuando las células del organismo no tienen la insulina enganchada en su membrana no van a ser capaces de absorber glucosa, lo que provoca que la glucosa se vaya almacenando poco a poco en nuestro torrente sanguíneo sin ser utilizada. Esto es lo que les ocurre a las personas que tienen diabetes.

Cuando nuestro páncreas produce insulina de una manera normal lo que va a ocurrir es que la insulina se une a un transportador de la célula que permite la entrada de glucosa. Esto significa que cualquier célula va a poder utilizar esa glucosa para la obtención de energía y que va a haber cada vez menos glucosa en sangre.

A demás la insulina provocara otro tipos de efectos, afecta al metabolismo de las grasas y de las proteínas.

Regulación de Glucosa en Sangre

Nivel bajo de glucosa Nivel alto de glucosa Páncreas Glucagón segregado por las células Alfa del páncreas Insulina segregada por las células Beta del páncreas El hígado descarga glucosa en la sangre Las células toman glucosa de la sangre Se reestablecen los niveles normales de glucosa en sangre

Proteínas: Función y Calidad

Las proteínas tienen una función estructural y reguladora. Su ingesta debería ser moderada, unos 0.8g por Kg de peso al día (persona de 70kg serian 56g al día)

No todas las proteínas tienen la misma calidad. Esta depende de su composición (aminoácidos)

• Aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
• Aminoácidos no esenciales: alanina, arginina, ácido aspártico, asparagina, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina.

El valor biológico de la proteína indica la proporción de la proteína absorbida que se retiene y utiliza en el organismo, su valor va de 0 a 1. Por ejemplo en los huevos es de 0.9-1.0, en la carne y pescados es de 0.75- 0.8, y en los vegetales es de 0.5. Estos alimentos siempre se deben complementar con legumbres y cereales.

La Digestión General

La digestión en general es el conjunto de mecanismos por los cuales se produce la degradación de los alimentos y transformación en moléculas de tamaño reducido. Se produce por medio de enzimas (peptidasas) de la saliva, jugo gástrico, jugo pancreático y células de las vellosidades intestinales. Los lípidos requieren además de una solubilización micelar por medio de los ácidos biliares de la bilis. El alimento pasa a moléculas complejas y luego a moléculas sencillas.

El aparato digestivo procesa el alimento a través del tubo digestivo que consta de; la boca donde se da la masticación y insalivación, el esófago, el estómago donde se da la digestión, el intestino delgado donde se termina la digestión y se da la mayoría de absorción y por ultimo el intestino grueso donde se forman las heces.

Cuando los alimentos ya han pasado a ser moléculas sencillas, atraviesan la pared del tubo digestivo y pasan a la sangre para ser posteriormente distribuidos a todas las células del organismo. Esta absorción se produce sobre todo en el intestino delgado y a veces en el grueso (agua y sales para heces más blandas), mientras que en el estómago solo se absorben alguna cosas como el alcohol o algunas medicinas.

En el intestino tenemos una superficie de casi unos 300 m2, esto ocurre porque la mucosa tiene unos pliegues que incrementan tres veces su superficie (pliegues de Kerckering), a su vez estos pliegues tienen vellosidades, las cuales están cubiertas por enterocitos que tienen un borde en cepillo formado por microvellosidades que aumentan más la superficie.

Digestión y Absorción de Proteínas

En el caso de las proteínas, estas se rompen y pasan a ser polipéptidos, oligopéptidos y por último aminoácidos. Esta rotura comienza a realizarse en el estomago por medio de la pepsina (enzimas que acaban en -asa son las que rompen), luego pasa al intestino donde se libera jugo pancreático que tiene proteasas, las cuales rompen todo los polipéptidos que queden (70%), de esta forma solo quedan oligopéptidos o aminoácidos. La digestión se completa a nivel del borde del cepillo de las células intestinales o enterocitos. Estos contienen una serie de aminopeptidasas orientadas hacia el exterior de la membrana, que hidrolizan la mayor parte de los péptidos, liberando aminoácidos (los que se absorben).

Los aminoácidos se absorben por un transporte activo secundario acoplado al sodio (el sodio es importante en el organismo porque es necesario para la absorción). La mayor parte se absorbe en el delgado, solo algunos pasan al intestino grueso que serán catabolizadas por la flora intestinal.

Una pequeña parte de los péptidos pueden pasar sin ser hidrolizadas a aminoácidos. Pasan al interior de las células a través de un transportador ligado a H+ y se hidrolizan a aminoácidos por medio de peptidasas citoplasmáticas. La absorción intestinal de proteínas grandes se produce en niveles muy bajos y se produce por medio de la pinocitosis (la célula la absorbe) Esto puede desencadenar una respuesta inmunológica (alergias.)