Vitaminas y Minerales: funciones y fuentes alimentarias en Apuntes

VITAMINAS Y MINERALES

Las vitaminas

A comienzos de este siglo se fragua el concepto de vitamina para describir una serie de sustancias fundamentales para nuestro organismo que éste no puede fabricar. La falta de éstas produce una serie de enfermedades que solo pueden ser curadas ingiriendo alimentos que las contengan.

Las vitaminas son nutrientes reguladores que en cantidades muy pequeñas son capaces de desempeñar funciones y reacciones metabólicas indispensables para nuestro organismo .

Las vitaminas que se encuentran en los alimentos son muy sensibles a la oxidación con el oxígeno del aire, y en presencia de agua sufren transformaciones. Las menos resistentes son la C y la B1. Para tratar de preservarlas se deben tener en cuenta una serie de gestos:

• El tiempo transcurrido desde la recolección de la verdura (cada día pierde parte de su contenido vitamínico)
• Cocinarlas con poca agua y el menor tiempo posible, además de trtar de reutilizar el agua de la cocción para caldos y sopas.
• Los zumos pierden un 50% de vitaminas a los 10 min de temperatura ambiente.
• La luz acelera la oxidación
• La presencia de aditivos destruye en su totalidad la vitamina B1.

Vamos a mostraros a grandes rasgos los tipos de vitaminas: liposolubles e hidrosolubles y cómo actúan.

Vitaminas liposolubles

Las vitaminas liposolubles son la A, D, E, K y F. Se disuelven en grasas y aceites. Los tejidos adiposos y el hígado son los lugares donde se almacenan.Éstas vitaminas tienden a permanecer en los tejidos de nuestro cuerpo a lo largo del tiempo lo cual deriva en que si se consumen en exceso pueden resultar tóxicas. Se absorben en el intestino delgado y se eliminan por las heces. si se consumen en exceso (más de diez veces la cantidad recomendada) pueden resultar tóxicas. En general, esto puede ocurrir cuando se toman suplementos vitamínicos sin supervisión médica.

Algunos alimentos que contienen estas vitaminas:

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Vitaminas A

Se obtiene a través del caroteno de la zanahoria, brócoli, calabaza, espinacas y col.

Vitaminas D

Se encuentra en alimentos como la yema de huevo, hígado y atún y también se fabricacuando los esteroles llegan a la piel y ésta se beneficia de la radiación solar.

Vitaminas E

Se encuentra en verduras de hoja verde, yema de huevo,germen de trigo, hígado y aceites vegetales.

Vitaminas K

se encuentra en todas las verduras de hoja verde, yema de huevo, aceite de soja, soja e hígado

Vitaminas hidrosolubles

Son las del complejo B y la vitamina C. Éste grupo de vitaminas se disuelven en agua y no en lípidos o grasas, por ello se eliminan a través de la orina. Es necesario consumirlas con mucha frecuencia ya que su eliminación es frecuente y no permanecen en nuestro organismo.

Vitamina C (ácido ascórbico)

Presente en cítricos, algunas verduras y algunas carnes.

Vitamina B1 (tiamina)

Se encuentra en Carnes, vísceras, cereales integrales y legumbres.

Vitamina B2 (riboflavina)

En lácteos, carnes, vegetales verde oscuro, cereales y huevos.

Vitamina B3 (niacina)

En la levadura, huevos, leche frutos secos, carne y pescados.

Vitamina B6 (piridoxina)

En carnes, huevos, cereales, legumbres.

Vitamina B9 (ácido fólico)

En vegetales de hoja verde, hígado y cereales integrales.

Vitamina B12 (cianocobalamina)

En proteínas de origen animal.

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VITAMINAS HIDROSOLUBLES

VITAMINA A

Es una vitamina liposoluble que se almacena en el hígado. Hay dos tipos diferentes de vitamina A que se encuentran en la alimentación. · La vitamina A preformada se encuentra en productos de origen animal como carne de res, pescado, aves de corral y productos lácteos. · La provitamina A, se encuentran en alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras. El tipo más común de provitamina A es el betacaroteno. La vitamina A ayuda a la formación y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel sanos. Se conoce también como retinol, ya que produce los pigmentos en la retina del ojo. Esta vitamina favorece la buena vista, especialmente ante la luz tenue. También juega un papel para tener un embarazo y una lactancia saludables. La vitamina A se encuentra en los alimentos de dos maneras: · Retinol: el retinol preformado es una forma activa de vitamina A. Se encuentra en los hígados de animales, la leche entera y algunos alimentos fortificados. · Carotenoides provitamina A: los carotenoides son los pigmentos de las plantas (tintes), cuando el organismo los digiere convierte estos compuestos en vitamina A. Hay más de 500 carotenoides conocidos. Uno de ellos es el betacaroteno. El betacaroteno es un antioxidante. Los antioxidantes protegen las células del daño causado por sustancias llamadas radicales libres. Se cree que los radicales libres: · Contribuyen al desarrollo de ciertas enfermedades prolongadas y · Juegan un papel en los procesos del envejecimiento. Al comer alimentos con fuentes de betacaroteno, pueden reducir el riesgo de cáncer. Los suplementos de betacaroteno no parecen reducir el riesgo de cáncer.

Deficiencia de Vitamina A

Ceguera nocturna reversible · Daño irreversible a la córnea llamado xeroftalmia La falta de vitamina A también puede causar a hiperqueratosis o piel seca y escamosa. 3esacan escuelas asociadas de canarias

VITAMINA D

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. El calcio es uno de los principales componentes de los huesos. La vitamina D también juega un rol en su sistema nervioso, muscular e inmunitario. Se puede obtener vitamina D de tres maneras: A través de su piel, su dieta y suplementos. Su cuerpo produce vitamina D naturalmente después de exponerse a la luz del sol. Pero demasiada exposición al sol puede ocasionar envejecimiento de la piel y cáncer de piel, por lo que muchas personas buscan obtener su vitamina D de otras fuentes.

Deficiencia de Vitamina D

La carencia de vitamina D puede conducir a una pérdida de densidad ósea, lo que puede llevar a sufrir osteoporosis yfracturas(huesos rotos). La deficiencia severa de la vitamina D también puede conducir a otras enfermedades. En niños, puede causar raquitismo. El raquitismo es una enfermedad rara que hace que los huesos se vuelvan blandos y se doblen. Los bebés y los niños afroamericanos corren mayor riesgo de contraer raquitismo. En adultos, la deficiencia severa de la vitamina D conduce a la osteomalacia, que causa huesos débiles, dolor en los huesos y debilidad muscular. Los investigadores están estudiando la vitamina D por su posible vínculo con varias afecciones médicas, incluyendo diabetes, presión arterial alta, cáncer y enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple. Es necesario hacer más investigación antes de que se pueda entender los efectos de la vitamina D en estas enfermedades.

VITAMINA K

Es una vitamina liposoluble. Su cuerpo almacena vitamina K en el hígado y otros tejidos corporales incluyendo el cerebro, el corazón, el páncreas y los huesos. La vitamina K se conoce como la vitamina de la coagulación. Sin ella la sangre no coagularía. Algunos estudios sugieren que ayuda a que los adultos mayores mantengan los huesos fuertes. La vitamina K puede ser elaborada por las bacterias que se encuentran en el tracto gastrointestinal inferior.

Déficit de Vitamina K

La deficiencia de vitamina K es muy rara. Se presenta cuando el cuerpo no puede absorberla apropiadamente desde el tracto intestinal. La deficiencia de esta vitamina también se puede presentar después de un tratamiento prolongado con antibióticos. Las personas que padecen deficiencia de vitamina K a menudo son más propensas a presentar hematomas y sangrado. 4esacan escuelas asociadas de canarias

VITAMINA E

Es una vitamina liposoluble. Su cuerpo almacena vitamina E en el tejido graso y en el hígado. La vitamina E tiene las siguientes funciones: · Es un antioxidante. Eso significa que protege el tejido corporal del daño causado por sustancias llamadas radicales libres. Los radicales libres pueden dañar células, tejidos y órganos. Se cree que juegan un papel en ciertas afecciones relacionadas con el envejecimiento. · Ayudar a mantener el sistema inmunitario fuerte frente a virus y bacterias. · Ayuda a formar glóbulos rojos y ensancha los vasos sanguíneos para evitar que la sangre se coagule dentro de ellos. · Ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K. · Las células también usan la vitamina E para interactuar entre sí. Les ayuda a llevar a cabo muchas funciones importantes.

Deficiencia de Vitamina E

Una ingesta baja puede llevar a anemia hemolítica. . 5esacan escuelas asociadas de canarias

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

VITAMINA C

La vitamina C es una vitamina hidrosoluble. Es necesaria para el crecimiento y desarrollo normales. Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua. Las cantidades sobrantes de la vitamina salen del cuerpo a través de la orina. Aunque el cuerpo guarde una pequeña reserva de estas vitaminas, se tienen que tomar regularmente para evitar una escasez en el cuerpo. La vitamina C se necesita para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo. Se utiliza para: · Formar una proteína importante utilizada para producir la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos · Sanar heridas y formar tejido cicatricial · Reparar y mantener el cartílago, los huesos y los dientes · Ayudar a la absorción del hierro La vitamina C es uno de muchos antioxidantes. Los antioxidantes son nutrientes que bloquean parte del daño causado por los radicales libres. · Los radicales libres se producen cuando el cuerpo descompone el alimento o cuando usted está expuesto al humo del tabaco o a la radiación. · La acumulación de radicales libres con el tiempo es ampliamente responsable del proceso de envejecimiento. · Los radicales libres pueden jugar un papel en el cáncer, la enfermedad del corazón y los trastornos como la artritis. El cuerpo no puede producir la vitamina C por sí solo, ni tampoco la almacena. Por lo tanto, es importante incluir muchos alimentos que contengan esta vitamina en la dieta diaria. Durante muchos años, la vitamina C ha sido un remedio casero para el resfriado común.

Déficit de Vitamina C

Muy poca cantidad de vitamina C puede llevar a signos y síntomas de deficiencia, como: · Anemia · Encías sangrantes 6