Teoría y práctica del entrenamiento deportivo de la Universidad Camilo José Cela

Indice

• 1. Conceptos generales y principios del entrenamiento
• 2. Principio de sobrecarga/progresión de la carga
• 3. Principio de desarrollo del programa de entrenamiento
• 4. Principio de desarrollo multilateral
• 5. Principio de individualización

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Principios del entrenamiento deportivo

• Principio de SOBRECARGA/PROGRESIÓN DE LA CARGA
• Principio de relación óptima entre carga y recuperación
• Principio de regularidad y participación activa
• Principio la secuenciación de las cargas
• Principio de DESARROLLO DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
• Principio de DESARROLLO MULTILATERAL
• Principio de continuidad
• Principio de especialización progresiva
• Principio de INDIVIDUALIZACIÓN
• Principio de variabilidad
• Principio de especificidad
• Principio de correspondencia dinámica

PERIODIZATION Theory and Methodology of Training Tudor 0. Bompa Carlo A. Buzzichelli SUPERTRAINING SIXTH EDITION - EXPANDED VERSION Universidad Camilo José Cela SEK EDUCATION GROUP Diego A. Alonso Aubin, PhD

Principio de sobrecarga/progresión de la carga

Universidad Camilo José Cela SEK EDUCATION GROUP onda ESPOO- PRINCIPIO DE SOBRECARGA/PROGRESIÓN DE LA CARGA

Principio de progresión de la carga

Las mejoras en el rendimiento son el resultado directo de la cantidad y la calidad del trabajo durante todo el proceso de entrenamiento. Cualquier deportista, independientemente de su nivel, debe aumentar su carga de entrenamiento de manera gradual y variarse periódicamente, según su capacidad fisiológica, habilidad psicológica y su tolerancia al entrenamiento.

Intensidad La carga de entrenamiento es la combinación de la intensidad, el volumen y la frecuencia y está determinada en gran medida por la especificidad del trabajo y estado de forma.

Frecuencia Volumen

Las cargas se pueden clasificar como de desarrollo, mantenimiento o de desentrenamiento.

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Principio de relación óptima entre carga y recuperación

El entrenamiento es un proceso organizado en el cual se somete a cuerpo y mente a un estrés con diferentes volúmenes e intensidades. Por tanto, resulta esencial que exista un principio de relación óptima entre carga y recuperación para lograr unas correctas adaptaciones.

Estímulo o Carga

Respuesta Adaptación

REST AND 4 RECHARGE

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Respuesta-adaptación

Estimulo del sistema nervioso central

Liberación hormonal, miocinas, factores de crecimiento

Alteración de la expresión genética

Cambios metabólicos

Síntesis de proteínas

Hipertrofia muscular

Acción paracrina

Modulación de la señalización molecular

T O Orden motora

Activación de unidades motrices

Actividad contráctil

Tensión mecánica

Estrés metabólico

Acción intracelular

Activación células satélite

Incremento s de fuerza, tamaño y función muscular

R E N D I M I E N

Feedback neural

Liberación de citocinas

Neuroplasticidad: cambios en la orden motora

Cambios en los patrones de activación muscular: aprendizaje motor

T O Aferentes sensoriales a estímulos mecánicos y químicos

Modulación del estímulo neural a nivel cortical y/o espinal

RESP. CORTO ADAPTACIONES RESPUESTAS AGUDAS

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Microtraumatismo muscular

Respuesta inflamatoria

A U M E N

Síndrome General de Adaptación

En 1956, Hans Seyle presento las bases conceptuales del síndrome general de adaptación (SGA) con tres fases de respuesta al estrés: alarma, resistencia y agotamiento.

Training stimulus

Entrenamiento normal C

Supercompensación

Original performance level

A

New level of performance

Level of performance

Resistance or adaptation phase

Alarm phase

Overtraining or exhaustion B

Sobreentrenamiento

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Fases del Síndrome General de Adaptación

>WERK NE E D C BELOVA

• Fase de alarma: la respuesta inicial es la acumulación de fatiga, dolor muscular, rigidez y reducción de los depósitos de energía, lo que provoca un descenso del rendimiento. Dependiendo de la magnitud del estrés, estas respuestas pueden durar horas, días o semanas.
• Fase de resistencia: el cuerpo se adapta al estímulo y vuelve a su capacidad funcional habitual. Si el estímulo o estrés provocado está debidamente estructurado y no es excesivo, las respuestas dan lugar a adaptaciones bioquímicas, estructurales y mecánicas que mejoran el rendimiento del deportista, dando lugar a la supercompensación.
• Fase de agotamiento: si el estrés persiste por un periodo elevado, el deportista puede acabar en esta fase de agotamiento. Esto puede dar lugar al overtraining o sobreentrenamiento.

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Efecto del entrenamiento

El efecto del entrenamiento son las respuestas adaptativas del organismo que crea cualquier programa de entrenamiento.

1 Efecto inmediato: durante e inmediatamente después de la sesión de entrenamiento en forma de reacción fisiológica a las cargas de trabajo (frecuencia cardiaca, respiración, disminución de la producción de fuerza por la fatiga ... )

2 Efecto retardado: resultado final de una sesión de entrenamiento y puede ser de larga duración (beneficios del entrenamiento). Depende del esfuerzo efectuado, a mayor intensidad, más larga es la franja de tiempo hasta que aparezcan las ganancias-

the aerobics way Kenneth H. Cooper.M.D.M.P.H. The new Aerobics book by the man who started America running 28 ways to health In the world's most successful total fitrx:950 program KH Cooper, 1960

3 Efecto acumulativo: es el resultado de muchas sesiones de entrenamiento o fases. Con frecuencia se obtienen rendimientos inesperados (marcas personales). La correcta planificación de las sesiones, alternando cargas e intensidades con sesiones de compensación, permiten al deportista beneficiarse de los efectos acumulativos del entrenamiento

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El ciclo de supercompensación y adaptación

La supercompensación también se conoce como Ley de Weigert de supercompensación y relaciona la carga de trabajo y la recuperación que provoca una adaptación física superior y una estimulación metabólica y neuropsicológica previa a una competición. Su aplicación aporta beneficios:

• Ayuda a manejar el estrés y a enfrentar intensidades altas de entrenamiento.
• Ayuda a crear sistemas de entrenamiento estructurados.
• Evita la aparición de niveles de fatiga y sobreentrenamiento.
• El entrenador toma conciencia de la necesidad de alternan intensidades para mejorar las adaptaciones.
• Justifica el uso de diferentes técnicas de recuperación.
• Facilita la consecución de picos de rendimiento.
• Utiliza técnicas fisiológicas y psicológicas en el entrenamiento

Hans Seyle, 1956 "No es el estrés lo que nos mata, es nuestra reacción la que lo hace"

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Ciclo de supercompensación y adaptación

Performance

Fatigue

Psychological response Neural response

Supercompensation

Involution

Stimulus + Homeostasis (normal biological state)

Cada vez que se produce una supercompensación, el deportista adquiere un nuevo y mayor nivel homeostático, con incrementos Phase I = III IV Time (hr) 1-2 24-48 120-168 positivos en el rendimiento y en el entrenamiento.

Catabolic phase

Anabolic phase

Time (hr) 0 1-2 48

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Compensation

Ley Shultz-Arnold o ley del umbral de adaptación

La ley de Schultz-Arnold o ley del umbral establece que hay una zona mínima y máxima en la cual el estímulo del entrenamiento provoca efectos positivos. La hormesis es la mínima dosis necesaria para generar una adaptación en el organismo.

Estímulo Demasiado Fuerte

Máxima tolerancia de estímulo

Estimulo óptimo

Umbral

Estímulos demasiado fuertes

Estímulos por encima del umbral

Estímulos por encima del umbral

Estímulo Muy débil

Estimulos inferiores al umbral

Estímulos inferiores al umbral

Para lograr las adaptaciones deseadas es preciso seguir los principios del entrenamiento deportivo: sobrecarga, progresividad, especificidad, individualización ...

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Ley Shultz-Arnold o ley del umbral de adaptación

Gracias a las adaptaciones del entrenamiento, podremos aumentar la carga del estímulo, ya que la ventana óptima para inducir adaptaciones será superior.

New threshold of adaptation

Current threshold of adaptation

Suboptimal training stimulus

Optimal training stimulus

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La teoría estímulo-fatiga-recuperación-adaptación (SFRA)

El SFRA es una extensión del SGA, sugiriendo que el estímulo de entrenamiento produce una respuesta general que está influenciada por la magnitud del estrés. Cuanto mayor sea la magnitud del trabajo realizado, mayor será la fatiga acumulada y mayor tiempo de recuperación será necesario. Una vez recuperado, el deportista tendrá un mejor rendimiento.

Además, si el agente de estrés no se repite con una determinada frecuencia, se produce una involución o desentrenamiento. Sin embargo, si se introduce un nuevo estímulo de entrenamiento, el proceso de mejora se repite.

Acute response

Recovery

Overcompensation >Detraining

Training stimulus

Performance level

Preparedness and performance

Fatigue

> Recovery

Supercompensation -> Involution

FIGURE 11.2 The stimulus-fatigue-recovery-adaptation theory. Adapted from Verkishansky (81), Rowbottom (66), Yakovlev (87), and Stone, Stone, and Sands (80). Verkhoshansky (1979, 1981, 1988)

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El paradigma fitness-fatiga (THE FIT-FAT)

El paradigma fitness-fatiga señala que cada sesión de entrenamiento genera una fatiga y un estado de acondionamiento, lo que se suma para crear un estado de preparación.

Workout

Fitness

Time

Preparedness

Fatigue

El modelo sugiere que la fatiga y el fitness tienen una relación inversa por lo que su manipulación es clave para poder lograr el óptimo rendimiento.

Añadido a ello, se debe diferenciar el tipo de fatiga generada por los estímulos (neuromuscular, metabólica, psicológica ... ) y buscar especificidad.

En este concepto se basa el concepto de taper.

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