La importancia de la actividad física en la infancia y sus efectos en la salud

Conceptos Básicos de Actividad Física

Actividad física: Movimiento corporal del cuerpo producido por el cuerpo que usa más energía que el estado de reposo (WHO, 2019). "Movimiento del cuerpo producido por la acción muscular voluntaria y que supone un gasto de energía por encima del nivel de reposo" (MSSSI, 2015).

Ejercicio físico: Actividad planificada y estructurada y repetitiva con propósito de movimiento infantil (WNO, 2019).

Conductas sedentarias: Cualquier conducta en posición sentada, reclinada o tumbada que se realiza mientras se está despierto y tienen un gasto energético igual o menor a 1,5 MET. Para menores de 5 años: tiempo atados en la silla del coche, carrito o mochila de porteo, también el tiempo quietos, sentados mientras escuchan un cuento (WHO, 2019).

Personas inactivas: Personas que no realizan suficiente actividad física, de manera que no cumplen las recomendaciones que veremos más adelante (Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, 2015). Copiar conductas sedentarias enunciativas

MET: Medida de gasto energético.

Intensidad de la Actividad Física

Niveles de Intensidad

Ligera < 3 MET Jugar a las cocinitas, pasear al perro

Moderada 3 - 6 MET Caminar ligero, bici tranquilamente

Vigorosa > 6 MET Saltar a la comba, jugar a pillar

Efectos de la Actividad Física en Adultos

Beneficios en la Salud

Mortalidad por cualquier causa · Menor riesgo · Menor incidencia y mortalidad por causas cardiometabólicas (incluidos problemas cardiacos e infartos)

Enfermedades cardiometabólicas · Menor incidencia de hipertensión · Menor incidencia de diabetes tipo 2

Cáncer · Menor incidencia de cáncer de vejiga, mama, colon, útero, esófago, riñón, estómago y pulmón

Salud mental · Menor riesgo de demencia · Incremento de la función cognitiva: a corto y a largo plazo · Incremento de la calidad de vida · Mejora de sueño · Reducción de sensaciones de ansiedad y depresión en personas sanas o con síndromes clínicos · Menor incidencia de depresión

Peso · Menor riesgo de una excesiva ganancia de peso · Pérdida de peso y prevención de la recuperación del peso perdido · Su efecto se suma a una restricción calórica moderada para perder peso

Hormonas Relevantes del Movimiento

Hormona irisina y BDNF son las hormonas más relevantes del movimiento: 1La irisina es una proteína que favorece la neurogénesis (formación de nuevas neuronas)lo que puede ayudar en la recuperación de lesiones cerebrales, en enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y en la mejora de la función cognitiva. Se cree que esto ocurre porque la irisina aumenta los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una molécula clave para la supervivencia y crecimiento de las neuronas. Y también ayuda al metabolismo en la conversión del tejido adiposo blanco (-) en tejido adiposo pardo (+), promoviendo la quema de grasas y aumentando el gasto energético del cuerpo ..

El Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF) es una proteína clave para el cerebro y el metabolismo. Su función principal es favorecer la neurogenesis y fortalecer las conexiones neuronales, lo que mejora el aprendizaje, la memoria y la función cognitiva:

• Regula la ansiedad y el estado de ánimo (depresión o ansiedad).
• Favorece la termogénesis.
• Protege de enfermedades neurodegenerativas.
• Mejora la plasticidad neuronal esencial para el aprendizaje y la adaptación a nuevas experiencias.

*Tejido adiposo blanco: Es el tipo de grasa que almacena energía y que, en exceso, puede generar obesidad y enfermedades metabólicas. *Tejido adiposo pardo: Es considerado una grasa "buena" porque ayuda a generar calor (termogénesis) y a quemar calorías en lugar de almacenarlas.

Efectos de la Actividad Física en la Salud Infantil

Beneficios Demostrados Científicamente (hasta 2018)

3-6 años · Mejora del control del peso corporal · Mejora de la salud ósea

6-17 años · Mejora de la función cognitiva · Mejora de la condición física cardiorrespiratoria y muscular · Mejora de la salud ósea · Mejora del riesgo de enfermedad cardiovascular · Mejora del peso corporal o adiposidad · Menores síntomas de depresión

Osteoporosis ... (3-6)

Razones para que los Niños se Muevan Más

1. Crear hábitos para la adolescencia y el resto de la vida.
2. Fomentar el gusto por el ejercicio: "un seguro de salud".
3. Adquirir patrones motores en la etapa sensible: plasticidad cerebral
4. Mejor función cognitiva: atención, memoria, ...
5. Reacción a estímulos variados
6. Conexión cuerpo-mente
7. Más oportunidad de relaciones interpersonales · Más oportunidad de contacto con la naturaleza.

Sedentarismo e Inactividad Física: Una Epidemia en el Siglo XXI

Factores de Causa de Muerte Mundial

1. Hipertensión arterial
2. Tabaquismo
3. Hiperglucemia
4. Inactividad física
5. Sobrepeso y obesidad

Todas relacionadas con la af o que podrían controlarse con ellas menos el tabaquismo.

Investigaciones sobre Inactividad Física

• Un clásico (Morris et al., 1953): profesiones sedentarias tienen más riesgo de enfermedad cardiovascular que las profesiones activas.
• Desde entonces, miles de investigaciones.
• En educación (Rintala et al., 2003): profesoras de EF menos cáncer de mama que las de lengua.
• Artículos de revisión que concluyen que la inactividad física genera enfermedades y muertes.

La inactividad física aumenta el riesgo de sufrir 35 enfermedades crónicas (saberse 4 contadas):

• Enfermedad coronaria - Disfunción endotelial ;sac.com fissac.com
• Infarto de miocardio - Aterosclerosis - Enfermedad arteril - Hemostasia periférica - Insuficiencia cardiaca - Trombosis venosa

Cardiorrespiratorio - Resistencia a la insulina - Síndrome metabólico - Diabetes tipo II - Obesidad

Endocrino

Muscular - Osteoporosis - Osteoartritis - Fracturas

Oseo

INACTIVIDAD FISICA

Nervioso - Disfunción cognitiva - Depresión - Ansiedad

- Cáncer de pecho - Cáncer de endometrio - Artritis reumatoide - Dolor - Síndrome de ovarios poli- quísticos - Diabetes gestacional

Digestivo - Disfunción erectil - Hígado graso no alcohólico - Cancer colorectal - Diverticulitis - Estreñimiento

¿Podemos compensar el tiempo sentados con más actividad física moderada-vigorosa? Haciendo 60-75 minutos diarios de actividad vigorosa se puede compensar el riesgo asociado a pasar muchas horas sentado (metaanálisis con más de 1.000.000 de personas: Ekelund et al., 2016) Vigorosas = +6 METS

Consecuencias del Sedentarismo y la Inactividad Física en la Infancia

1. Mayor prevalencia de obesidad
2. Riesgo cardiovascular
3. Bajo rendimiento cognitivo y académico
4. Problemas De Conducta
5. Disminución De La Competencia Motriz: torpes y problemas para saltar o correr correctamente.
6. Más Adultos Sedentarios:enfermedades metabólicas, de la piel, cardiovasculares, cáncer, depresión, ...

3 - Hipertensión - Sarcopenia - Distrofia muscular nmunitario

ReproductivoEstudios con menores de 5 años 1 Desarrollo motor T Adiposidad 1 Desarrollo motor Î Tiempo en pantallas Î Tiempo sentados o tumbados boca arriba Salud psico-social Desarrollo cognitivo 1 Adiposidad

Un único efecto positivo de una conducta sedentaria: 1 la lectura o contar cuentos estuvo asociada al 1 desarrollo cognitivo

Causas del Aumento del Sedentarismo

1. el ocio sedentario (videojuegos, televisión) en lugar de juego al aire libre
2. menos Educación Física en los colegios
3. menos oportunidades de ocio activo
4. los desplazamientos activos sustituidos por coches
5. la mecanización de muchas actividades (ascensores, ... )
6. la sobreprotección infantil
7. el ejemplo de adultos inactivos

Reflexión sobre el Sedentarismo

• estos cambios no los han producido los niños
• no podemos culpabilizarles o estigmatizar a las personas con obesidad o torpeza motriz
• debemos crear oportunidades moverse de manera natural

Juegos para Estimular la Actividad en el Aula

1. ¿Un jueguecito para romper el sedentarismo? Cuando diga "UNO" nos ponemos de pie. Cuando diga "DOS" nos sentamos. Se trata de hacerlo lo más rápido posible y sin cometer errores.
2. ¿Lo hacemos más difícil para los universitarios? VeintiUNO, cinco, DOS, ocho, quince, cuarenta y DOS, veintisiete, ciento veintiUNO, seis Listos, preparaDOS, ya, atentos, que no se despiste ningUNO, a tope, que nadie DOSifique el esfuerzo, ...
3. Para aprender la multiplicación: "saltad tantas veces como sumas haya en una multiplicación". Ejemplo: 3x5, tres saltos (5+5+5). FUNtervals (Ma et al., 2014)
4. Para aprender ortografía: hacer una sentadilla cuando la palabra contenga "Ge, gi" y girar cuando la palabra contenga "je, ji".

Recomendaciones de Actividad Física en la Infancia

Menores de un Año

Actividad física 30 min. Varias veces al día. Jugando en el suelo e interactuando con otras personas. Si no se desplazan, 30 min. despiertos tumbados boca abajo.

Tiempo de pantalla 0 min.

Tiempo de sueño 14 - 17 horas (0 - 3 meses) 12 - 16 (+ 4 meses)

Sedentarismo < 1 hora No más de una hora seguida atados en sillas, carritos o mochilas. Contar cuentos.

De 1 a 2 Años

Actividad física 180 min. Acumular al menos 180 min./día de cualquier intensidad. Incluir intensidad moderada y vigorosa. Más es mejor.

Tiempo de pantalla 0 min. (1 año) máx. 1 hora (a partir de 2 años)

Tiempo de sueño 11 - 14 horas

Sedentarismo < 1 hora No más de una hora seguida atados en sillas, carritos o mochilas. No pasamos mucho tiempo sentados. Lectura y contar cuentos.

De 3 a 4 Años

Actividad física 180 min. (60 min. moderada o vigorosa) Más es mejor.

Tiempo de pantalla máx. 1 hora

Tiempo de sueño 10 - 13 horas

Sedentarismo < 1 hora No más de una hora seguida atados en sillas, carritos o mochilas. No mucho tiempo sentados. Lectura y contar cuentos.

La OMS DICE QUE PUEDEN USAR LAS PANTALLAS PERO NO MÁS DE UNA HORA AL DÍA.

Recomendaciones para Niños de 5 a 17 Años

5DE 5 A 17 AÑOS | Al menos 60 minutos al día actividad física de intensidad moderada a vigorosa, a lo largo de la semana; la mayor parte de esa actividad física debe ser aeróbica. > Deben incorporarse actividades aeróbicas de intensidad vigorosa y actividades que refuercen músculos y huesos al menos tres días a la semana. Recomendación fuerte, evidencia de certeza moderada

Se recomienda lo siguiente: > Los niños y adolescentes deben realizar al menos una media de 60 minutos de actividad física diaria principalmente aeróbica de intensidad moderada a vigorosa a lo largo de la semana. Recomendación fuerte, evidencia de certeza moderada

Al menos M días a la semana deberían incorporarse actividades aerobicas de intensidad vigorosa así como actividades que refuercen los músculos y los huesos. Recomendación fuerte, evidencia de certeza moderada World Health Organization (2020)

Resumen de Recomendaciones (5 a 17 años)

De 5 a 17 años Actividad física mínimo 60 min. al menos 3 días/semana Moderada-vigorosa; la mayor parte aeróbica.

Tiempo de pantalla limitar

Tiempo de sueño

Sedentarismo limitar Limitar el tiempo de actividades sedentarias, especialmente delante de una pantalla.

Estrategia de Promoción de la Salud y Prevención en el SNS

Recomendaciones por Grupos de Edad

PROMOCIÓN DE LA SALUD Y PREVENCIÓN EN EL SNS Recomendaciones sobre Actividad Física, Sedentarismo y Tiempo de pantalla

GRUPOS DE EDAD RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA OBSERVACIONES REDUCIR EL SEDENTARISMO LIMITAR EL TIEMPO DE PANTALLA1

Los que aún no andan Varias veces al día. Cualquier intensidad. Minimizar el tiempo que pasan sentados o sujetos en sillas o carritos, cuando están despiertos, a menos de una hora seguida. < 2 años: No se recomienda pasar tiempo delante de una pantalla.

Menores de 5 años Cuando ya andan Al menos 180 minutos al día. Cualquier intensidad. De 2 a 4 años: el tiempo de pantalla debería limitarse a menos de una hora al día.

5 a 17 años Al menos 60 minutos al día. Intensidad moderada y vigorosa. Incluir, al menos 3 días a la semana, actividades de intensidad vigorosa y actividades que fortalezcan músculos y mejoren masa ósea. Reducir los periodos sedentarios prolongados. Fomentar el transporte activo2 y las actividades al aire libre. Limitar el tiempo de uso de pantallas con fines recreativos a un máximo de dos horas al día.

Personas adultas Al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana Realizar, al menos 2 días a la semana, actividades de fortalecimiento muscular y mejora de la masa ósea y actividades para mejorar la flexibilidad. Reducir los periodos sedentarios prolongados de más de 2 horas seguidas, realizando descansos activos cada una o dos horas con sesiones cortas de estiramientos o dando un breve paseo. Limitar el tiempo delante de una pantalla. o una combinación equivalente de las anteriores. Estas recomendaciones pueden alcanzarse sumando períodos de al menos 10 minutos seguidos cada uno. Los mayores de 65 años, especialmente con dificultades Fomentar el transporte activo. de movilidad: al menos 3 días a la semana, realizar actividades de fortalecimiento muscular y para mejorar el equilibrio.

Se recomienda lo siguiente: LIMITAR > Los niños y adolescentes deben limitar el tiempo que dedican a actividades sedentarias, especialmente el tiempo de ocio que pasan delante de una pantalla. el tiempo dedicado a actividades sedentarias, especialmente el tiempo de ocio delante de una pantalla

Recomendaciones sobre Actividad Física, Sedentarismo y Tiempo de pantalla. Estrategia de Promoción de la Salud y Prevención en el SNS. MSSSI, 2015. 6