¿Sabes lo que comes? Nutrición, lípidos, proteínas y vitaminas

¿Sabes lo que comes?

TEMA 2: ¿SABES LO QUE COMES? ¿Sabes lo que comes?En los alimentos encontramos los nutrientes, que son las sustancias que incorporamos a nuestro organismo con el fin de mantener nuestras células y realizar las funciones vitales. La nutrición es el conjunto de procesos a través de los cuales incorporamos y transformamos los nutrientes para así mantener con vida nuestras células.Las funciones de los nutrientes Los nutrientes que obtenemos del medio externo son ne- cesarios para las células ya que:

• Aportan materia, con la que reparar las estructuras celu- lares existentes y crear nuevas. Así las células crecen y se multiplican. Los nutrientes con función estructural los obtenemos de alimentos ricos en proteínas, como los huevos, la carne, el pescado y las legumbres.
• Permiten obtener energía, necesaria para llevar a cabo las funciones vitales. Los nutrientes con función energé- tica se encuentran sobre todo en alimentos ricos en glú- cidos y lípidos, como los cereales, el arroz y el aceite.
• Ayudan a regular el metabolismo, es decir, las reaccio- nes químicas que tienen lugar en nuestro organismo. Los nutrientes con función reguladora se encuentran en alimentos ricos en sales minerales, vitaminas, fibra y agua, como por ejemplo, las verduras y las frutas.

7 7 Los nutrientes viajan por la sangre hasta los diferentes tejidos.

Tipos de nutrientes según su origen

• Nutrientes inorgánicos: son los que no han formado otros seres vivos. Se trata de moléculas simples e impres- cindibles para el buen funcionamiento del organismo.
• Nutrientes orgánicos: son aquellos que han producido otros seres vivos. Se trata de moléculas complejas que nos permiten obtener materia y energía.

Los nutrientes inorgánicos son el agua, los mi- nerales y el oxígeno. Y los nutrientes orgánicos son los glúcidos, los hidratos de carbono, las proteínas, los lípidos o grasas y las vitaminas.

Tipos de nutrientes según las cantidades diarias

• Macronutrientes: se necesitan en grandes cantidades. Se trata de los glúcidos, los lípidos, las proteínas y el agua.
• Micronutrientes: se necesitan en cantidades muy peque- ñas, pero son esenciales. Son las vitaminas y los minerales.

Los nutrientes orgánicos: Glúcidos o hidratos de carbono

Son biomoléculas solubles en agua formadas por carbono (C), oxígeno (O) e hidrógeno (H). Constituyen la principal fuente de energía de las células. También tienen una función estructural. Los podemos clasificar en:

• Glúcidos simples: también los llamamos azú- cares. Se absorben muy rápidamente y apor- tan energía inmediata. La mayoría tiene sabor dulce. Destaca la glucosa.
• Glúcidos complejos: están formados por ca- denas largas de glúcidos simples, muchas ve- ces de glucosas. Las cadenas se rompen para que las células los utilicen, por eso son de ab- sorción más lenta y aportan energía a más lar- go plazo. El principal glúcido complejo de los alimentos de origen vegetal es el almidón.
• Fibra: tiene origen vegetal y solo los herbívo- ros pueden digerirla. En el resto de los ani- males su función es regular el tránsito intesti- nal, ya que no la digerimos y pasa sin muchas modificaciones a través del aparato digestivo.

Lípidos o grasas

Son biomoléculas insolubles en agua formadas por carbono (C), hidrógeno (H) y oxígeno (O). Su principal función es de reserva energética y se almacenan en el tejido adiposo. También tie- nen función estructural y son necesarios para la construcción de las membranas celulares. Los podemos clasificar en:

• Grasas insaturadas: en general son líquidos a temperatura ambiente. Son las grasas más sa- ludables. Se encuentran en el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas, el aguacate, etc.
• Grasas saturadas: en general son sólidos a temperatura ambiente. Se consideran menos saludables, por lo tanto hay que evitar su consumo en exceso. La mayoría tiene origen animal, como la mantequilla o la manteca.
• Grasas hidrogenadas o trans: se trata de grasas insaturadas que han sido transforma- das en saturadas mediante un proceso indus- trial. Estas grasas no son saludables y hay que evitar su consumo. Se encuentran en la bolle- ría industrial y en muchos ultraprocesados.
• Colesterol: nuestro hígado puede sintetizarlo y, por lo tanto, su aporte a la dieta no es nece- sario. Se halla en alimentos de origen animal.

Proteínas

Son biomoléculas compuestas principalmente por carbono (C), oxígeno (O), hidrógeno (H) y nitrógeno (N). Su principal función es estructu- ral, para sintetizar nuevas biomoléculas. Si es necesario, se utilizan para obtener energía. Las proteínas están formadas por la combina- ción de 20 aminoácidos diferentes. Algunos de ellos son esenciales, es decir, nuestro organis- mo no los puede fabricar. Las proteínas tienen muchas funciones en nues- tro organismo: forman los anticuerpos (defen- sas), la hemoglobina (necesaria para transportar el oxígeno por la sangre), las enzimas (molécu- las que regulan las reacciones químicas), etc.

Vitaminas

Son biomoléculas que no podemos sintetizar y por eso hay que incorporarlas con la dieta. Aun- que en cantidades muy pequeñas, son impres- cindibles y su función es reguladora. Las vitaminas tienen muchas funciones; por ejemplo, la vitamina D es importante para la ab- sorción del calcio y un déficit causa raquitismo. Las encontramos sobre todo en los productos frescos: frutas, verduras, pescado, carne, etc. Se pueden clasificar en:

• Vitaminas hidrosolubles: son solubles en agua. No se almacenan en el cuerpo, sino que necesitamos incorporarlas diariamente. El ex- ceso lo eliminamos a través de la orina. Son las vitaminas B1, B2, B3, B5, B8, B9, B12 y C.
• Vitaminas liposolubles: son solubles en lípi- dos. Se almacenan en los tejidos grasos. Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles.

Dieta saludable y equilibrada

La dieta es el conjunto de alimentos y bebidas que consumimos a lo largo del día y es impor- tante que sea equilibrada y variada. Una dieta equilibrada es la que nos aporta to- dos los nutrientes en las cantidades necesarias para que nuestro organismo funcione correcta- mente y nuestro desarrollo físico y mental sea el adecuado. Es importante saber que una dieta se basa en los hábitos del día a día. EL PLATO PARA COMER SALUDABLE Wie aceites saludables (como aceite de oliva o canola) para cocinar, en ensaladas, y en la mesa Limite la margarina (mantequilla). Evite les grasas trans AGUA Tome agua, tê, o café icon poco o nada de azúcar). Limite la leche y lácteos (1-2 porciones al dia) y el jugo (1 vno pequeño al dia): Evite las bebidas azucaradas. GRANOS INTEGRALES Mientras más vegetales y mayor variedad, mejor. Las patatas (papas) y las patatas fritas (papas fritas/papitas) no cuentan. VEGETALES Coma una variedad de granos (cereales integrales (como pan de trigo integral pasta de granos integrales. y arroz integrati. Limite los granos refinados (como arroz blanco y pan blanco). Coma muchas frutas, de todos los colores FRUTAS Escoja pescados, aves, legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles). y nueces: lirnite las carnes rojas y el queso: evite la tocineta ("hacon"), carnes frias (fiambres), y otras carries procesadas. ¡MANTÉNGASE ACTIVO! Harvard T.H. Chan School of Public Health The Nutrition Source www.high.harvard.edu/nutritionscarce Harvard Medical School Harvard Health Publications www.health.harvard.edu Hábitos saludables DIETA EQUILIBRADA BEBER AGUA DORMIR BIEN HACER EJERCICIO ZZZZZZ .... PROTEINA SALUDABLE

Alimentos frescos y ultraprocesados

• Los productos frescos son los que no han ex- perimentado ninguna transformación: verdu- ras, frutas, legumbres, carne, pescado, etc.
• Los alimentos procesados son los que han experimentado algún tipo de cambio. Los poco procesados conservan las propieda- des de sus ingredientes naturales y por ello se consideran sanos, como por ejemplo el yogur. En cambio, los alimentos ultraprocesados han experimentado un proceso de transformación y acostumbran a estar formados por una gran cantidad de ingredientes, entre los que hay un exceso de azúcar, grasas, harinas refinadas y sal.

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Valor energético de los alimentos

Los alimentos aportan nutrientes que al llegar a las células son transformados en energía con el proceso de la respiración celular. Esta energía se mide en julios (J) o en calorías (cal). Una caloría se define como la cantidad de calor necesaria para elevar en 1°℃ la temperatura de 1 g de agua. Una kilocaloría son 1000 calorías, que equivalen a 4 184 julios. En general, los glú- cidos y las proteínas aportan unas 4 kcal/g, mien- tras que los lípidos aportan más, unas 9 kcal/g. En las etiquetas de los alimentos encontramos la tabla de información nutricional, que contiene in- formación sobre los gramos de cada grupo de nutrientes y el aporte calórico global del alimento por 100 g. Para calcular la aportación calórica to- tal se tienen en cuenta la cantidad de cada grupo de nutrientes y las kilocalorías que estos aportan. 100% Gntegral de trigo Datos de Nutrición Tamaño de la porción 100g Cantidad por porción Calorias 169 Calorias de grasa 65 % Valor Dalily Grasa total 7g 11% Grasa saturada 2g 115% Grases Treris Colesterol 68 mg 23% Sodo 42mg 2% Carbohidratos totaies 0g 0% Fibra dielifica 0g 0% Azúcares 0g Proteinas 24g Vitamina A 6% - Vitamina C 5% Calcio 0% - Hierro 2% " Porcentaje de Votes carjos estan en 2.000 Calo rles. Sus valores mortoe pueden ser mayores e me- nores dependiendo de sus necesidades talonese - 4 460 g Todos los elementos envasados llevan etiquetas como las mostradas.

Tasa metabólica basal

La tasa de metabolismo basal (TMB) es la ener- gía mínima que nuestro cuerpo necesita para realizar las funciones metabólicas básicas, es de- cir, para mantener los órganos vitales en funcio- namiento. En general, es menor en las mujeres que en los hombres, y disminuye con la edad. Obesidad tipo Ill y IV > > 40 Obesidad tipo II 35-39,9 Obesidad tipo | > 30-34,9 Sobrepeso 25-29,9 Normal ৳18,5-24,9 Peso bajo > < 18,5

Contar calorías

Muchas veces pensamos que contar las calo- rías que consumimos es la manera más ade- cuada de controlar el peso corporal. Aunque el número de kilocalorías que aportan dos alimentos sea el mismo, hay que distin- guir de dónde proceden estas calorías. Por ejemplo, no es lo mismo 100 kcal proce- dentes de unas galletas, que seguramente son ultraprocesadas y contienen muchas gra- sas saturadas y azúcares, que 100 kcal proce- dentes de un aguacate, que además de ener- gía nos aporta vitaminas, sales minerales, fibra y agua.