Alimentación equilibrada: grasas, aceites y frutos secos en Ciencias

Grasas y Aceites. Frutos Secos

Grasas y Aceites

Aunque denostadas por sus efectos negativos sobre nuestra salud, lo cierto es que las grasas o lípidos son, en su conjunto, nutrientes necesarios para nuestro organismo. Los alimentos con grasa son más sabrosos y una buena tostada con aceite de oliva virgen es una forma estupenda de comenzar el día. El problema viene cuando la ingesta es excesiva y además se asocia a estilos de vida sedentarios, sobre todo con algunos tipos específicos de grasas.

GRASAS ACEITES ¿Cuáles elegir?

Recordemos que este nutriente ejerce multitud de funciones biológicas en nuestro organismo: son aislantes, forman parte de las membranas celulares, regulan procesos celulares (precursores de sales biliares y de hormonas esteroideas) y sirven de vehículo para la ingesta de vitaminas liposolubles (A, E, D, K), entre otras. Además, los ácidos grasos esenciales, que son aquellos que no podemos sintetizar en nuestras células, son precursores de moléculas fundamentales en procesos tan importantes como la agregación plaquetaria, la respuesta inflamatoria o el sistema cardiovascular. Estos ácidos grasos esenciales pertenecen a las familias de los omega-3 y omega-6. Por encima de todas estas funciones, y la más conocida, es la enorme capacidad de las grasas para proporcionar energía gracias a su metabolismo. De hecho, las grasas aportan más del doble de kilocalorías que hidratos de carbono o proteínas (9 kcal/g frente a 4 kcal/g de estos últimos). No sólo eso, sino que las grasas son el almacén de energía de nuestro cuerpo: la que ingerimos en exceso se acumula en las células del tejido adiposo (adipocitos) en forma de gotas de grasa. Este almacenamiento es útil en momentos de escasez; sin embargo, en una sociedad donde abundan los alimentos de alta densidad calórica, una acumulación excesiva de grasa subyace a la epidemia mundial de sobrepeso y obesidad. La alteración del perfil lipídico es uno de los factores de riesgo para sufrir enfermedades cerebro-cardiovasculares, siendo estas la principal causa de muerte en el mundo; además, los AGT y AGS se relacionan como factor de riesgo para algunos tipos de cáncer.

A nivel alimentario, las grasas aportan palatabilidad, mejorando su textura, apariencia, sabor y aroma.

Las grasas podemos encontrarlas en muchos grupos de alimentos en cantidades variables, pero existen alimentos que contienen lípidos de forma exclusiva o muy predominante y esos van a ser la materia de estudio del presente tema.

Los aceites y grasas comestibles, se pueden clasificar por su origen en:

• Aceites vegetales: oliva, girasol, soja, colza, etc.
• Aceites de animales marinos: bacalao, ballena, etc.
• Grasas naturales: grasa de coco, de palma, manteca de cerdo.

. Grasas transformadas: margarinas, minarinas y shortenings.

Aceite de Oliva

El aceite de oliva es un aceite vegetal de uso culinario que se extrae del fruto del olivo (Olea europaea), la oliva o aceituna en el proceso de molienda conocido como almazara.

La oliva es un fruto carnoso de sabor característicamente amargo (debido a la presencia de compuestos fenólicos, oleuropeína) que se ve modulado en el proceso de maceración.

La palabra aceite procede del árabe "az-zait" que significa jugo de la oliva y éste se ha usado desde la antigüedad como alimento, materia prima para alumbrado, ungüento medicinal y líquido revitalizador del organismo humano.

El presente del olivar es excepcional debido a su gran demanda y alta rentabilidad, gracias a la exitosa campaña alimentaria que resalta sus propiedades terapéuticas y nutritivas. Presenta un futuro alentador y una superficie de cultivo creciente. España e Italia son los principales productores a nivel mundial, seguidos de Grecia, Turquía y Túnez. En España la región olivarera por excelencia es Andalucía.

El aceite de oliva es uno de los pilares de la llamada dieta mediterránea y es una fuente de un valor nutricional muy importante para la salud humana, así como un factor de prevención para muchas enfermedades relacionadas con la alimentación.

La Dieta Mediterránea es una valiosa herencia cultural que representa mucho más que una simple pauta nutricional, rica y saludable. Es un estilo de vida equilibrado que recoge recetas, formas de cocinar, celebraciones, costumbres, productos típicos y actividades humanas diversas.

Entre las muchas características de este patrón alimentario se puede destacar el tipo de grasa que lo caracteriza (aceite de oliva, pescado y frutos secos), las proporciones en los nutrientes principales que guardan sus recetas (cereales y vegetales como base de los platos y carnes o similares como "guarnición") y la riqueza en micronutrientes que contiene, fruto de la utilización de verduras de temporada, hierbas aromáticas y condimentos.

Este patrón alimentario aporta importantes beneficios para el organismo: mejora el metabolismo de la glucosa y el perfil lipídico, reduce la presión arterial y el riesgo de desarrollar arterioesclerosis.

Así lo reconoció y celebró la UNESCO inscribiendo la Dieta Mediterránea como uno de los elementos de la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

La alimentación saludable que nos proporciona la Dieta Mediterránea es perfectamente compatible con el placer de degustar sabrosos platos.

Además, su sistema de producción es más sostenible y tiene un menor impacto negativo sobre el planeta.

Características de la Dieta Mediterránea

MINISTERIO DE CONSUMO

Las hortalizas son la base de la dieta mediterránea y se recomienda el consumo de mínimo dos piezas diarias. Aportan vitaminas, minerales y fibra

Las legumbres, diversas en todas las estaciones del año, son una fuente de proteína clave. Se recomienda el consumo de 2 a 4 veces por semana

La fruta fresca y de temporada es siempre el postre de elección y adecuada como tentempié en cualquier momento del día. Se recomienda el consumo de al menos 3 piezas al día

El aceite de oliva es la grasa de elección por sus propiedades cardioprotectoras

El agua es la bebida de elección para hidratarse en todos los momentos del día

El consumo diario de alimentos procedentes de cereales [pan, arroz, pasta ... ] es esencial por su aporte de energía para la actividad diaria. Mejor, en sus variedades integrales

Consumo moderado de carne, preferentemente magras, y evitando las procesadas

Consumo habitual de diferentes variedades de pescado, especialmente pescados azules por su contenido en ácidos grasos omega 3. Se recomienda el consumo al menos 2 veces por semana

El consumo de huevos, por sus proteínas de alta calidad, es una buena alternativa a la carne y el pescado. Se recomienda el consumo de 2 a 4 por semana

Consumo diario de leche y/o productos lácteos, principalmente yogurt y queso, por su aporte de proteinas y minerales como el calcio

Variedades de Aceite de Oliva

Para la elaboración del aceite de oliva se utilizan diversas variedades de olivas con sistemas y medios de cultivo distintos lo cual da lugar a diferentes variedades de aceite con sus particulares cualidades aromáticas y gustativas que los hacen más o menos apropiados para determinadas elaboraciones culinarias.

Las variedades más usadas en España para tal fin son:

HOJIBLANCA PICUDO CORNICABRA ARBEQUINA

• Picual: Es la variedad más consumida. En esta variedad sobresalen sus aromas a fruta verde, oliva, tomate e higo. Su sabor amargo es ideal para macerados intensos de caza y cualquier plato en crudo. Como soporta muy bien las altas temperaturas, la picual es perfecta para frituras.
• Arbequina: En ella destacan sus aromas a plátano y manzana, así como su dulzor y fluidez. Es estupenda para hacer salsas, vinagretas, macerar platos suaves y para repostería.
• Cornicabra: En esta variedad destaca los aromas a manzana y frutas frescas y también su picor ligero, lo que convierte al aceite de oliva de cornicabra adecuado para frituras cortas o salteados y también para ceviches y salpicones.
• Hojiblanca: En ella se reconocen aromas a hierba fresca y almendras y es un aceite de oliva perfecto para elaborar conservas, ensaladas, marinados de carne o pescado azul o emulsiones potentes.

Composición Nutricional del Aceite de Oliva

El fruto del cual se extrae el aceite, la oliva, es un alimento de gran valor nutricional, mayor el de las negras que el de las verdes por su mayor permanencia en el arbol. Su principal característica a nivel nutricional es el contenido predominante de las grasas, el 70% de las cuales son monoinsaturadas (99% ácido oleico). También son fuente de fibra y vitaminas liposolubles, especialmente vitamina E.

En la elaboración del aceite de oliva, éstas se trituran y se prensan para obtener sus jugos cuya composición es, por tanto, similar al fruto y 100% liposoluble.

La composición en ácidos grasos del aceite de oliva varía levemente dependiendo del clima, suelo, variedad de la aceituna utilizada, etc. Los porcentajes en ácidos grasos saturados (AGS), monoinsaturados (AGM) y poliinsaturados (AGP) suelen oscilar en torno al 17%, 71% y 11%, respectivamente. Este perfil -rico en AGM y bajo en AGP- hace al aceite de oliva mucho más resistente a la oxidación que otros aceites -ricos en AGPI-, e ideal para la fritura en baño de aceite -técnica culinaria característica de la Dieta Mediterránea, que en los últimos años se está extendiendo por otros países gracias al conocimiento de sus ventajas tanto para la elaboración del alimento, como para su organolepsis y valor nutritivo final.

El aceite de oliva no contiene proteínas, ni hidratos de carbono, ni fibra. Los principales micronutrientes con representación son el fósforo y la vitamina E.

Algunas características relacionadas con la composición nutricional del aceite de oliva son:

Su composición no mejora con el tiempo. Es conveniente consumirlo entre 12-18 meses desde su producción. El calor, la luz y la atmósfera que lo rodea pueden afectarlo, por lo que conviene guardarlo preservado de la luz, a temperatura ambiente y en un recipiente cerrado.

Resiste bien el calor, hasta 210-220º C, en guisos y frituras, si bien es conveniente no abusar de la reutilización de estos aceites sometidos a altas temperaturas. Un excesivo calor puede dar lugar a la aparición de las llamadas "especies químicas nuevas". Algunas aportan mal sabor y otras son irritantes gástricos. La cantidad de sustancias formadas y su toxicidad dependen de los AG componentes (los AGI se transforman más fácilmente) y de la temperatura, la duración y la frecuencia del calentamiento.

Además del componente graso, el aceite posee otros componentes que constituyen la denominada fracción insaponificable (1%) responsable de características organolépticas como el color, sabor y aroma del aceite.

• carotenos (beta-carotenos): provitamina A, antioxidante
• tocoferoles (alfa-tocoferol): actividad vit. E, antioxidante

. compuestos fenólicos: antioxidantes