Unità 5: Alimentazione equilibrata, principi e linee guida alimentari

UNITÀ 5: ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA

Lezione 3: LARN, LINEE GUIDA ALIMENTARI E DIETA MEDITERRANEA

lezione 3 UNITÀ 5: ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA Lezione 3: LARN, LINEE GUIDA ALIMENTARI E DIETA MEDITERRANEA Copyright @ 2022 Clitt Zanichelli Questo file e una estensione online del corso Rodato, Gola, Bottura - Bottura - Alimentazione, salute, sostenibilitàLARN I nuovi LARN vengono chiamati Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia e sono stati elaborati dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) nella versione definitiva del 2014.

Copyright @ 2022 Clitt Zanichelli Questo file e una estensione online del corso Rodato, Gola, Bottura - Alimentazione, salute, sostenibilitàI protidi secondo i LARN

I protidi in una dieta equilibrata: · devono fornire 0,9 g/kg/die pari a circa il 10-15% delle calorie totali giornaliere; · nel periodo della crescita (bambini e adolescenti) devono essere 1/2 di origine animale e 1/2 di origine vegetale; · per l'adulto è considerato ottimale il consumo di 1/3 di proteine di origine animale e 2/3 di origine vegetale.

Copyright @ 2022 Clitt Zanichelli Questo file e una estensione online del corso Rodato, Gola, Bottura - Alimentazione, salute, sostenibilitàI lipidi secondo i LARN

I lipidi in una dieta equilibrata: · devono fornire il 20-30% delle calorie totali giornaliere; · 1/3 dovrebbero essere di origine animale (acidi grassi saturi) e 2/3 di origine vegetale (acidi grassi insaturi); · il colesterolo non è più indicato con un limite perché se si controllano i grassi con la dieta, esso è sotto controllo (le indicazioni OMS sono di 300 mg/giorno).

Copyright @ 2022 Clitt Zanichelli Questo file e una estensione online del corso Rodato, Gola, Bottura - Alimentazione, salute, sostenibilitàI glucidi secondo i LARN

I glucidi in una dieta equilibrata: · devono fornire il 45-60% delle calorie totali giornaliere; · il consumo di zuccheri semplici deve essere inferiore al 15% delle calorie totali; · il fabbisogno viene soddisfatto da 3/4 di amido e 1/4 di glucidi semplici; · la quantità di fibra deve essere di almeno 25 g al giorno (per un adulto il riferimento è di 12,6-16,7 g/1000 kcal pari a circa 30-35 g al giorno).

Copyright @ 2022 Clitt Zanichelli Questo file e una estensione online del corso Rodato, Gola, Bottura - Alimentazione, salute, sostenibilitàMicronutrienti secondo i LARN

In una alimentazione equilibrata le vitamine e i sali minerali sono necessari in quantità minime. L'apporto sia qualitativo che quantitativo di questi nutrienti, viene comunque assicurato con una dieta varia che contempli l'assunzione giornaliera di alimenti nell'ambito dei gruppi fondamentali. Si consiglia di consumare quotidianamente frutta e ortaggi freschi in abbondanza, alternando il più possibile le scelte.

Copyright @ 2022 Clitt Zanichelli Questo file e una estensione online del corso Rodato, Gola, Bottura - Alimentazione, salute, sostenibilitàAcqua secondo i LARN

Il fabbisogno giornaliero di acqua varia molto da individuo a individuo e dipende dal clima, dall'attività fisica e dalla dieta. Nell'adulto tale fabbisogno è pari a 1 g d'acqua per ogni kcal assunta. Nel bambino tale fabbisogno corrisponde a 1,5 g d'acqua per ogni kcal assunta.

Copyright @ 2022 Clitt Zanichelli Questo file e una estensione online del corso Rodato, Gola, Bottura - Alimentazione, salute, sostenibilitàComposti bioattivi secondo i LARN

I composti bioattivi, comunemente assunti con la dieta, sono in grado di influenzare positivamente la salute. Secondo i nuovi LARN, le principali fonti alimentari di queste biomolecole sono: ortaggi, frutta, legumi e alcune bevande.

Copyright @ 2022 Clitt Zanichelli Questo file e una estensione online del corso Rodato, Gola, Bottura - Alimentazione, salute, sostenibilitàI LARN per uso didattico

MACRONUTRIENTI NELLA DIETA GIORNALIERA IN SINTESI

PROTIDI LIPIDI GLUCIDI ADOLESCENTI 1,5-2 g per kg di peso (1/2 di origine animale e 1/2 di origine vegetale). 25-35% delle kcal totali giornaliere (1/3 di origine animale e 2/3 di origine vegetale). 45-55% delle kcal totali giornaliere (zuccheri semplici max. 15% delle calorie totali). Uso didattico: 55% kcal/tot. Uso didattico: 15% kcal/tot. Uso didattico: 30% kcal/tot. ADULTI 0,9 g per kg di peso (1/3 di origine animale e 2/3 di origine vegetale). Uso didattico: 12% kcal/tot. 20-30% (max. 35%) delle kcal totali giornaliere (origine come sopra e max. 300 mg di colesterolo). Uso didattico: 28% kcal/tot. 45-60% delle kcal totali giornaliere (zuccheri max. 15% e almeno 25 g di fibra). Uso didattico: 60% kcal/tot.

Copyright @ 2022 Clitt Zanichelli Questo file e una estensione online del corso Rodato, Gola, Bottura - Alimentazione, salute, sostenibilitàÈ importante considerare che la salute del proprio or- ganismo è condizionata da tre parametri fondamentali:

1. attività fisica regolare;
2. buona alimenta- zione;
3. adeguato riposo.

2 1 buona alimentazione attività fisica regolare adeguato riposo 3

Copyright @ 2022 Clitt Zanichelli Questo file e una estensione online del corso Rodato, Gola, Bottura - Alimentazione, salute, sostenibilitàRipartizione dei pasti

La suddivisione della razione alimentare in un equilibrato numero di pasti comporta la realizzazione di una lista alimentare con la relativa distribuzione calorica. Vanno considerati i criteri di: · stagionalità (freschezza) e reperibilità dei prodotti; · economicità dei prodotti utilizzati; · possibilità di sostituire gli alimenti dello stesso gruppo; · realizzazione delle ricette proposte e consigli per impiegare le migliori tecniche di cottura.

Copyright @ 2022 Clitt Zanichelli Questo file e una estensione online del corso Rodato, Gola, Bottura - Alimentazione, salute, sostenibilitàRipartizione dei pasti

La lista alimentare dovrà essere realizzata in modo che nel menu giornaliero sia compreso almeno un alimento appartenente a ciascuno dei gruppi fondamentali.

I PASTI DI UNA GIORNATA

1 se consideriamo 2400 kcal totali, queste si ripartiscono in: prima colazione 20% spuntino 5% pranzo 40% merenda 5% cena 30% 480 kcal 120 kcal 960 kcal 120 kcal 720 kcal

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Esempio di ripartizione di una dieta giornaliera di 2400 kcal

% kcal Note COLAZIONE 20% 480 kcal La prima colazione deve assicurare l'energia e i nutrienti di cui l'organismo ha bisogno per iniziare bene la giornata di lavoro e studio. METÀ MATTINA 5% 120 kcal Snack, pausa caffè. Nel nostro Paese il pranzo rappresenta il pasto principale della giornata, anche se le abitudini stanno cambiando. Aumentano, PRANZO 40% 960 kcal per motivi di lavoro, i pasti fuori casa che devono essere "leggeri", nel rispetto della dieta mediterranea. MERENDA 5% 120 kcal Snack. CENA 30% 720 kcal La cena dovrebbe essere costituita da alimenti poveri di grassi e di calorie. Spesso accade che, consumando il pranzo fuori casa, la cena diventi il pasto più importante della giornata.

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È bene ricordare che una buona prima colazione è importante per cominciare bene la giornata, sentirsi in forma ed evitare il seguente circolo vizioso: NIENTE PRIMA COLAZIONE cena molto abbondante debolezza nella tarda mattinata sonnolenza nelle prime ore del pomeriggio pranzo molto abbondante

Copyright @ 2022 Clitt Zanichelli Questo file e una estensione online del corso Rodato, Gola, Bottura - Alimentazione, salute, sostenibilitàLinee guida per una sana alimentazione

Pubblicate dal CREA - Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione nel 2018, si riassumono in 13 direttive, raggruppate in 4 blocchi.

LE 13 DIRETTIVE DELLE LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE

I - Bilancia i nutrienti e mantieni il peso bilanciamento dei nutrienti e mantenimento del peso corporeo 1 - Controlla il peso e mantieniti sempre attivo II - Più è meglio indica tutti quegli alimenti il cui consumo è da favorire in modo equilibrato 2 - Più frutta e verdura 3 - Più cereali integrali e legumi 4 - Bevi ogni giorno acqua in abbondanza 5 - Grassi: scegli quali e limita la quantità III - Meno è meglio riporta gli alimenti il cui consumo dovrebbe essere ridotto 6 - Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: meno è meglio 7 - Il sale? Meno è meglio 8 - Bevande alcoliche: il meno possibile IV - Varietà, sicurezza e sostenibilità si basa sul bisogno di attivarsi per una dieta varia, sana, sostenibile e sicura per le diverse età e condizioni di vita 9 - Varia la tua alimentazione: come e perché 10 - Consigli speciali per ... 11 - Attenti agli integratori e alle diete senza basi scientifiche 12 - La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te 13 - Sostenibilità delle diete: tutti possiamo contribuire

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1 - Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

· Pesati 1 volta al mese e controlla l'IMC. · Abituati al movimento ogni giorno un po' di più. · Se il peso è fuori norma, riportalo gradatamente entro i limiti. · Considera che una buona dieta dimagrante deve sempre includere tutti i principali gruppi di alimenti in proporzioni equilibrate.

Copyright @ 2022 Clitt Zanichelli Questo file e una estensione online del corso Rodato, Gola, Bottura - Alimentazione, salute, sostenibilità Bilancia i nutrienti e mantieni il pesoLinee guida per una sana alimentazione

2 - Più frutta e verdura

· Consuma ogni giorno più porzioni di frutta e verdura fresca di stagione, possibilmente scegliendo vegetali di colore diverso e senza cuocerli troppo. · Abituati a consumarli senza troppi condimenti (sale e olio) e mangiali anche come spuntino o snack.

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3 - Più cereali integrali e legumi

· Consuma con regolarità pane, pasta, riso e altri cereali. Sono da preferire quelli integrali evitando i condimenti grassi. • É opportuno aumentare il consumo di legumi freschi e secchi. · I cereali integrali e i legumi apportano fibra, micro- e macronutrienti, composti bioattivi, inoltre sono complementari dal punto di vista proteico.

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