Educazione alimentare: acqua, etichette nutrizionali e zuccheri nascosti

Educazione Alimentare

Dott.ssa Gemignani Gaia Biologa nutrizionista

L'acqua

Per stare bene è importante bere molto! L'acqua è la componente principale nel nostro organismo, basti pensare che circa il 70% del peso corporeo è composto da questo elemento. L'acqua non fornisce energia, ma è fondamentale per lo svolgimento di numerosi processi vitali e per conservare un buono stato di salute nel breve, medio e lungo termine.

A cosa serve l'acqua?

L'acqua presente nel nostro corpo svolge numerose funzioni, tra cui:

• Regola la temperatura corporea;
• Diluisce gli alimenti che ingeriamo, ne favorisce la digestione e garantisce una giusta consistenza del contenuto intestinale (prevenendo la stipsi);
• Permette il trasporto dei nutrienti e l'eliminazione delle scorie;
• Mantiene compatta la pelle e le mucose;
• Lubrifica le articolazioni;
• Regola la temperatura corporea.

Quanto dobbiamo bere?

Come tutte le sostanze che costituiscono il nostro corpo, l'acqua viene persa e consumata continuamente attraverso le urine, la sudorazione ed evaporazione attraverso la cute, le mucose e la respirazione. La quantità d'acqua consigliata da assumere giornalmente è di almeno 1,5/2 litri. In realtà il fabbisogno idrico dipende anche da:

X ATTIVITÀ se siamo degli sportivi, il nostro incremento di acqua dovrebbe essere maggiore. Stessa cosa nel caso di lavori pesanti che ci portano a una sudorazione eccessiva.

STAGIONE per lo stesso motivo, durante la stagione estiva si tende a sudare di più, di conseguenza anche in questo caso il consumo di acqua dovrebbe aumentare.

FASE DELLA VITA i bambini, le donne in gravidanza e gli anziani sono quei soggetti in cui l'idratazione diventa fondamentale.

COME CAPIRE SE SI STA BEVENDO ABBASTANZA?

Uno dei modi per capire se si sta bevendo abbastanza è il test delle urine. Se le nostre urine hanno un colore trasparente o giallo paglierino, allora siamo sufficientemente idratati. La colorazione più scura delle urine, invece, rappresenta un chiaro segnale che dobbiamo aumentare la quantità di acqua.

COME ASSUMERE PIÙ ACQUA?

La dose di acqua necessaria per una corretta idratazione non deriva solamente dall'acqua del rubinetto o in bottiglia. Ogni alimento o bevanda che ingeriamo presenta una quantità variabile di questo elemento. Gli alimenti con maggiore contenuto di acqua sono frutta e verdura.

ALCUNI CONSIGLI

• Asseconda sempre il senso di sete e cerca di anticiparlo;
• Bevi piccole quantità di acqua ma in modo frequente;
• Mantieni l'idratazione preferendo l'acqua del rubinetto o in bottiglia, limita invece le altre bevande che sono ricche di acqua ma anche di zuccheri (aranciate, spremute, coca cola, succhi di frutta, ecc.) e sostanze farmacologicamente attive (caffeina);
• Mangia almeno 2 porzioni di verdure (a pranzo e a cena) e 2-3 porzioni di frutta fresca
• Durante e dopo l'attività fisica è importante reintegrare i liquidi persi con la sudorazione preferendo principalmente l'acqua;
• Se presenti stati patologici che provocano maggiore perdita di acqua (come febbre, ripetuti episodi di vomito o diarrea), è necessario reintegrare i liquidi adeguatamente.

QUANDO SI ATTIVA LO STIMOLO DELLA SETE?

Lo stimolo della sete si attiva per due motivi:

01 il primo è dovuto alla riduzione del volume del sangue, in questo caso si parla di sete ipovolemica, ed è provocata da un ridotto apporto di acqua rispetto a quello normalmente richiesto.

02 il secondo è dovuto all'assunzione di cibi in cui vi è un eccessiva presenza di sale, in questo caso si parla di sete osmotica, ed è provocata da uno squilibrio tra soluti che richiama acqua fuori dalle cellule. Se il bilancio idrico è negativo, si parla di disidratazione (squilibrio tra liquidi e sali minerali).

Come riconoscere la disidratazione?

SETE Lo stimolo della sete può essere utilizzato come sintomo della disidratazione, ma può essere anche fuorviante, infatti non vale per tutte le categorie di persone come ad esempio gli atleti, chi è esposto ad elevate temperature o persone non autosufficienti, gli anziani e i bambini, per la ridotta sensazione di sete.

SINTOMI Mal di testa, perdita di appetito, arrossamento della pelle, intolleranza al calore, sensazione di secchezza della bocca e degli occhi, apatia, senso di affaticamento, crampi muscolari sono riconducibili a una lieve disidratazione.

GRAVE In caso di una disidratazione grave può esserci la comparsa di vertigini, nausea e vomito, diminuzione del livello di attenzione e concentrazione, sdoppiamento della visione, comparsa di allucinazioni, fino alla perdita di coscienza e alterazioni cardiovascolari.

BISOGNA BERE DURANTE I PASTI O NELL'ARCO DELLA GIORNATA?

Integrazione nello sportivo

• . Deve essere:
• sempre ragionata e motivata
• a supporto della dieta personalizzata dell'atleta
• gestita da figure professionali competenti
• di qualità

Negli sport a livello agonistico gli integratori possono essere prescritti dai medici dello sport o dai nutrizionisti come supplementi che, accanto a un'equilibrata alimentazione, possono contribuire al raggiungimento dello stato nutrizionale ottimale. Parliamo però di sportivi professionisti, quelli che fanno allenamenti anche per 3-4 ore di seguito. Simili prestazioni atletiche comportano un elevato lavoro muscolare, sudorazione intensa e un consumo energetico che può essere anche doppio rispetto alle giornate in cui l'atleta non pratica sport. La perdita di sali minerali, vitamine e proteine, può richiedere in questi casi un'integrazione di nutrienti, dato che non è sempre possibile aumentare la quantità di specifici nutrienti con l'alimentazione . 5

L'INTEGRAZIONE NELLO SPORT: MODA O NECESSITÀ?

Gli sportivi amatoriali, anche con un buon impegno fisico ma non professionale, non hanno necessità di utilizzare integratori per via della loro attività sportiva, salvo diversa prescrizione medica. Di solito, un'alimentazione equilibrata in carboidrati (zuccheri), proteine , grassi , vitamine e minerali e proporzionata in calorie per fornire il giusto bilancio energetico, riesce a garantire allo sportivo amatoriale un corpo forte e robusto, un corretto stato di salute psicofisico e buone performance sportive. Se si segue una corretta alimentazione, assumere integratori non aiuta, come al contrario si pensa, a ottimizzare gli effetti dell'allenamento o a migliorare le prestazioni sportive; anzi, i supplementi, se assunti in eccesso o quando non ve ne sia una reale necessità, possono avere effetti negativi per la salute oltre che per la stessa performance fisica.

B A C

INTEGRATORI DI VITAMINE E MINERALI

Vitamine e minerali sono micronutrienti fondamentali, ma è anche vero che un eventuale surplus vitaminico-minerale raggiunto con il ricorso ad integratori (difficilmente lo si ottiene naturalmente) può essere: · eliminato con le urine (è quindi superfluo) · trattenuto nei tessuti con possibili effetti negativi quali vomito, diarrea, cefalea e perdita di peso. Bisogna però anche evitare possibili carenze di vitamine, soprattutto di quelle del gruppo B.

PROTEINE

Molti sportivi utilizzano in alcuni casi integratori di aminoacidi (proteine) e/o seguono diete iperproteiche perché credono che così facendo possono aumentare la propria massa muscolare, quindi la propria forza. In realtà le proteine sono in grado di riparare le strutture muscolari danneggiate, ma non possono far crescere il volume, la quantità e la forza dei muscoli. E comunque vero che uno sportivo ha bisogno di più proteine rispetto a un uomo sedentario, soprattutto se lo sport praticato è di alta intensità. Di conseguenza, uno sportivo, oltre ad assumere una dose di carboidrati che costituiscono la principale fonte energetica per i muscoli (sia di immediato utilizzo sia di riserva, sotto forma di glicogeno) e di grassi, altra fonte energetica importante, è necessario che mangi un sufficiente quantitativo di proteine (catene di aminoacidi). Questi aminoacidi vengono captati direttamente dai muscoli dove possono essere utilizzati per riparare le struttura proteiche danneggiate o per scopi energetici. Con la loro azione sono anche in grado di contrastare la produzione di acido lattico. Tuttavia, dosi eccessive di proteine, assunte con l'alimentazione o con integratori, possono comportare diversi rischi per la salute , soprattutto a scapito dei reni e delle ossa.

Tra i più utilizzati: · amminoacidi essenziali · amminoacidi ramificati · creatina · carnitina

INTEGRATORI VERI E PROPRI

Sono tutti i prodotti nutraceutici che servono a integrare una carenza. Questo tipo di integrazione generalmente è derivato da una precisa carenza che si rileva da un'accurata anamnesi o da un esame del sangue specifico. Esempio di integratori sono gli omega 3 che servono a riequilibrare il rapporto omega 3 e 6, ma soprattutto a sfiammare e preservare il muscolo scheletrico e cardiaco. La vitamina D dondamentale per le ossa e ormone utile per moltissimi processi metabolici. Il ferro che è utile nel caso di carenze che spesso si rilevano negli atleti e nel sesso femminile, specialmente, in determinati periodi della vita di una donna.

GLI SPORT FOODS

Sono tutti gli integratori da utilizzarsi durante l'attività sportiva quando le condizioni fisiologiche e fisiche cambiano in seguito allo sforzo fisico. I più utilizzati sono gli sport drink che sono delle bevande a base di carboidrati e sali minerali da utilizzarsi solo durante l'attività fisica. Poi ci sono i gel e le barrette energetiche che hanno lo scopo di fornire energia in forma facilmente digeribile. Il gruppo dei "recovery" da assumere nell'immediato post esercizio per permettere al nostro fisico di recuperare nel più breve tempo possibile lo sforzo.

ETICHETTE NUTRIZIONALI

LA NOSTRA DIETA DETERMINA LA NOSTRA SALUTE QUINDI LE NOSTRE SCELTE AL SUPERMERCATO INFLUENZANO LA NOSTRA SALUTE SUL LUNGO PERIODO LA CONOSCENZA E LA CONSAPEVOLEZZA ALIMENTARE RIDUCONO IL RISCHIO DI AMMALARSI

Nutrition F - -Leggibilità delle informazioni Tutte le indicazioni devono essere stampate in modo chiaro e leggibile in carattere pari o superiore a 1,2 mm. Nelle confezioni più piccole il carattere deve essere pari o superiore a 0,9 mm.

DENOMINAZIONE DURABILITÀ DEL PRODOTTO DA CONSUMARSI PREFERIBILMENTE ENTRO IL 31/12/2014 BISC&

INDICAZIONE NUTRIZIONALE (CLAIM) Contiene Fibra

CONDIZIONI DI CONSERVAZIONE ED US BISC Contica Farina di frumento, zucchero, uova fresche, latte fresco intero pastorizzato, sale, proteine derivate dal Atte, miele. Dichiarazione nutrizionale 1991 4 VALORI MEDI 474 ALLERGENI Valore energetico Grassi - acidi grassi saturi 20 235 03 - 06 - zuccheri Fibra Proteine Sale DICHIARAZIONE NUTRIZIONALE NOME O RAGIONE SOCIALE QUANTITÀ AL NETTO 3 130 PAESE D'ORIGINE E LUOGO DI PROVENIENZA In Italia Carboichati · Italia Via Marto Boeri 00, Borosa Netto 1kg ELENCO DEGLI INGREDIENTI Conservare in un luogo asciutto lontanto da fonti di calore INGREDIENTI