Teoria e metodologia dell'allenamento: focus sulla resistenza

TEORIA E METODOLOGIA DELL'ALLENAMENTO

RESISTENZA

Alessandro Neotti Anno accademico 2021/2022

INDICE

Pg. 2 Generalità Pg. 7 Richieste fisiologiche Pg. 12 Fattori determinanti la performance Pg. 14 Adattamenti cardiovascolari Pg. 17 Adattamenti neuromuscolari e tendinei Pg. 21 Adattamenti termoregolatori Pg. 22 Detraining e overtraining Pg. 25 Quantificazione dell'allenamento Pg. 34 Mezzi e metodi di allenamento Pg. 37 Periodizzazione dell'allenamento Pg. 42 Metodologia dell'allenamento Pg. 43 Principi del training

GENERALITÀ

La resistenza è la capacità di produrre uno sforzo nel tempo senza il decadimento dell'intensità del lavoro svolto e con il mantenimento dell'efficacia del gesto tecnico eseguito. Questo concetto di resistenza non troverà mai un riscontro unanime poiché la resistenza può essere definita in molti e vari modi. Sotto, i 4 diversi tipi di resistenza.

RB RBD RMD RLD RESISTENZA DI RESISTENZA DI RESISTENZA DI RESISTENZA DI BASE BREVE DURATA MEDIA DURATA LUNGA DURATA

RESISTENZA DI BASE (RB)

• Aumenta la capacità di prestazione fisica;
• Migliora le capacità di recupero;
• Riduce i traumi;
• aumenta la capacità di carico psichico;
• Presenta la rapidità di reazione e di azione costantemente elevate;
• Riduce gli errori tecnici;
• Riduce gli errori tattici dovuti a stanchezza;
• Contribuisce a mantenere uno stato di salute stabile. Questo per via di un miglioramento al sistema cardiovascolare e polmonare.

Essa può essere vista come la base per tutte le forme di resistenza e di moltissimi sport, che siano essi di resistenza oppure no. Per esempio, non si può pensare di far fare un allenamento prolungato fintanto che non si conosce la capacità del soggetto di resistere, questo perché si rischierebbe di aumentare di molto i rischi di infortunio.

Nelle discipline, soprattutto cicliche, intervengono diversi metabolismi energetici ed essi intervengono in misura diversa in base alla durata e all'intensità dell'esercizio.

Questi meccanismi energetici non intervengono in modo "tutto o nulla", ma c'è una certa linearità e progressione nell'intervento dei vari metabolismi energetici.

Per le discipline di resistenza esiste il concetto di capacità di trasferimento energetico durante l'esercizio. Riguardo alla capacità energetica ci si riferirà a generalità e specificità. Ogni sistema energetico ha una sua specificità, pero ogni sistema energetico si sovrappone anche agli altri creando una sorta di generalità. Quindi ci sarà sempre un'influenza del sistema energetico su un altro, però l'influenza tra i vari sistemi sarà sempre inferiori alla specificità del sistema energetico per una determinata prestazione/esercizio.

Short-term energy system (glycolysis) Percent capacity of energy systems 100% Long-term energy system (aerobic) Immediate energy system (ATP-PCr) 10 S 30 S 2 min 5 min Exercise duration

RESISTENZA DI BREVE DURATA (RBD)

Nel grafico, in viola, la porzione inerente alla RBD.

In soggetti non allenati, pare che la limitazione di un esercizio di resistenza sia a livello periferico, quindi a livello muscolare.

Comprende uno spazio temporale compreso tra i 35 secondi e i 2 minuti, quindi:

• Canoa = 500m;
• Ciclismo su pista = 1000m;
• Atletica = 400 e 800m;
• Nuoto = 100 e 200m.

Short-term energy system (glycolysis) Percent capacity of energy systems 100% Long-term energy system (aerobic) Immediate energy system (ATP-PCr) 10 S 30 S 2 min 5 min Il risultato è fortemente condizionato dallo Exercise duration svolgimento della prima fase di gara. Quindi dallo sviluppo dei sistemi energetici che riguardano la prima parte dello sforzo (tabella a destra).

Metodologia di allenamento RBD

• Carattere intensivo. È quindi la potenza che la fa da padrona;
• Coinvolge il meccanismo aerobico;
• Lavori intervallati maggiori rispetto a quelli a velocità di gara;
• Non va trascurata la tecnica per ottenere un minor dispendio energetico, e per ottimizzare le diverse fasi di contrazione e di lavoro muscolare.

SISTEMI ENERGETICI CONTRIBUTO % SUBSTRATI ENERGETICI Anaerobico Alattacido 10% ATP CP Anaerobico Lattacido 20-40% Glicogeno muscolare (Glicolisi anaerobica) Aerobico 50-70% Glicogeno muscolare (Glicolisi aerobica) Mioglobina

Caratteristiche RBD

• Buona resistenza di base;
• Elevata resistenza lattacida;
• Elevata potenza aerobica;
• Particolari doti velocistiche, come ad esempio le fibre muscolari IIa;
• Resistenza alla forza;
• Flessibilità.

La resistenza di breve durata è il "regno" della potenza aerobica, ma è anche importante:

• Incremento della potenza aerobica;
• Sviluppo della resistenza alattacida;
• Sviluppo della potenza lattacida;
• Incremento resistenza aerobica

RESISTENZA DI MEDIA DURATA (RMD)

Comprende sforzi tra i 2 e gli 8 minuti. Nei vari sport:

• Canoa = 1000m;
• Cannottaggio = 2000m;
• Ciclismo su pista = 4000m;

• Atletica = 1500, 3000 e 3000 siepi;
• Nuoto = 400m
• Sci di fondo = gare di sprint

Nella resistenza di media durata gioca un ruolo importante il VO2max. Esso è influenzato da moltissime variabili, tuttavia esse si modificano in modo diverso nel tempo, alcuni richiedono giorni, mentre altri fattori possono richiedere anche mesi prima di modificarsi.

SISTEMI ENERGETICI CONTRIBUTO % SUBSTRATI ENERGETICI Anaerobico Alattacido 1-5% ATP CP Anaerobico Lattacido 5-20% Glicogeno muscolare (Glicolisi anaerobica) Aerobico 80-95% Glicogeno muscolare (Glicolisi aerobica) Mioglobina

Short-term energy system (glycolysis) Percent capacity of energy systems 100% 1 Long-term energy system (aerobic) Immediate energy system (ATP-PCr) 10 S 30 S 2 min 5 min Exercise duration

VO2max = SV x HR x (a - VO2 diff)

MONTHS t Ejection fraction t Ventricular compliance tEnd-diastolic volume Cardiac afterload! Better distribution of blood to active fibres tMuscle O2% extraction t Ventricular dimensions + MONTHS 1 Venous return tVascular function t Capillarity t Mitocondrial volume density and oxidative capacity tBlood volume WEEKS WEEKS WEEKS tPlasma volume tRed blood cell volume DAYS WEEKS 1 0

Metodologia dell'allenamento RMD

• Carattere intensivo;
• Coinvolgere il meccanismo aerobico;
• Lavori intervallati > rispetto a quelli a velocità di gara;
• Non trascurare la tecnica per avere un minor dispendio energetico e per ottimizzare le diverse fasi di contrazione e di lavoro muscolare;
• Educare l'atleta al tatticismo perché in tali competizioni possono esserci volate finali, strappi durante la gara, fughe iniziali, ecc ...

Caratteristiche di un buon atleta nell'RMD

• Elevata resistenza di base;
• Elevata potenza aerobica;
• Buone doti velocistiche come le fibre di IIa;
• Efficiente meccanica di corsa;
• Resistenza alla forza,
• Distribuzione allo sforzo;
• Interazione tra potenza (RBD) e resistenza (RLD) aerobica.

L'RMD è ancora di potenza, ma entra in gioco molto anche la resistenza:

• Incremento della resistenza aerobica;
• Incremento della potenza aerobica;
• Innalzamento della soglia anaerobica;
• Innalzamento potenza critica;
• Sviluppo della tecnica di corsa.

RESISTENZA DI LUNGA DURATA (RLD)

Comprende discipline della durata superiore agli 8 minuti. Negli sport:

• Ciclismo su strada;
• Atletica = mezzofondo di lunga durata (5000 e 10000m), maratona, ultramaratona;
• Nuoto = 800m, 1500m, fondo e gran fondo;

Quasi tutte le discipline dello sci di fondo. Solitamente si tende ad avere una "pacing strategy" di tipo negativo, ovvero la potenza si tende a farla aumentare progressivamente, ovvero si cerca di fare una seconda parte di gara più veloce rispetto alla prima metà.

In funzione delle richieste metaboliche si può dividere la RLD in tre tipi:

• RLD 1 tipo = riguarda sforzi fino ai 30 minuti e vengono caratterizzati soprattutto dall'intervento del metabolismo glucidico. L'intensità di tali sforzi è superiore rispetto alla soglia anaerobica.
• RLD 2 tipo = sforzi tra i 30 e i 90 minuti. In esso sono implicati fortemente il metabolismo glucidico e quello lipidico. Il

100 Muscle triglycerides 90 % of energy expenditure 80 70 Plasma FFA 60 50 40 Blood glucose 30 20 Muscle glycogen 10 0 - 1 0 1 2 3 4 Exercise time (hr) 5 -rapporto tra i due metabolismi è correlato all'intensità del carico e alla sua durata. L'intensità dello sforzo è molto vicina alla soglia anaerobica;

• RLD 3 tipo = sforzi oltre i 90 minuti. In massima parte è implicato il metabolismo lipidico e in misura minore quello glucidico (soprattutto ad intensità elevate). L'intensità è all'incirca quello della soglia aerobica.

SISTEMI ENERGETICI CONTRIBUTO % SUBSTRATI ENERGETICI Anaerobico Alattacido 0.5% ATP CP Anaerobico Lattacido 0.5-1.5% Glicogeno muscolare (Glicolisi anaerobica) Aerobico 98-99% Glicogeno muscolare (Glicolisi aerobica) Mioglobina

Metodologia dell'allenamento RLD

• Miglioramento strategie di comportamento tattico;
• Non trascurare la tecnica;
• Miglioramento potenza aerobica-lipidica.

Caratteristiche RLD

• Elevata resistenza di base;
• Alta percentuale di fibre di tipo I;
• Costo energetico basso nella corsa;
• Elevata capacità di bruciare i grassi;
• Regolarità di gara;
• Doti psicologiche di tenacia e volitività.

RLD I-II-III RLD I-III RLD I-II

VO2max Sustainable % VO2max Lactate threshold Performance VO2 Highest sustainable rate of ATP resynthesis Running economy Mean race pace

CROSSOVER POINT

È il punto in cui la percentuale di energia proveniente dai grassi raggiunge la percentuale di energia proveniente dai carboidrati.

Indicativamente il crossover point è all'incirca al 30% del VO2max. Questo significa che oltre il 30% dell'intensità del VO2max vengono utilizzati in prevalenza i carboidrati rispetto ai grassi.

100 60- -100 Fat Percent energy from fat and carbohydrates 80 90 50 4 -> Training 40 80 60 Carbohydrate 40 - Fat Fat (%) 30 60 20 20 10 CHO 0 O 40 0 20 40 60 80 100 Rest 20 40 60 80 100 Aerobic Power (%) 70 CHO (%) 50 % VO2 max

RESISTENZA E POTENZA

Nella RLD dovrebbe esserci come obiettivo l'aumento della resistenza aerobica, ma anche un aumento della potenza aerobica. Questo non riguarda solo gli sport, ma anche l'ambito fitness. L'obiettivo di chi lavora nel wellness è di far lavorare ad alta intensità perché essa pare essere l'attività primaria da svolgere per avere benefici psico-fisici. Questa è un'attività di potenza, ma non si può farla senza aver prima migliorato la capacità di resistenza, altrimenti il soggetto non riuscirà a sostenere i carichi.

RICHIESTE FISIOLOGICHE

Durante sforzi di resistenza interagiscono diverse componenti: cadio-respiratorio, muscolo-scheletrico e neuro-muscolare. In particolare:

• Funzione neuromuscolare = produzione della forza necessaria a compiere un compito motorio;
• Funzione energetica = resintesi energetica attraverso le scorte endogene;
• Funzione ventilatoria = ossigeno prelevato dall'aria ambiente;
• Funzione circolatoria = trasporto dell'ossigeno ai muscoli attivi;
• Funzione termoregolatoria = mantenimento della temperatura interna dell'organismo al fine di conservare le funzionalità vitali.

FUNZIONE RESPIRATORIA E FUNZIONE CIRCOLATORIA

È fortemente influenzata dal VO2max (in grafico a destra il VO2max di diversi sport). Ci sono molti fattori che possono influenzarlo, ma per quasi la metà della variabilità dei soggetti è una componente genetica e poco allenabile.

Il trasporto ed utilizzo dell'ossigeno segue il percorso: Ambiente esterno polmoni > emoglobina > output cardiaco sangue in arrivo ai muscoli >estrazione dell'ossigeno > metabolismo cellulare

I fattori limitanti il VO2max sono:

• Respirazione = diffusione, emoglobina, affinità all'ossigeno;
• Circolazione periferica = afflusso di sangue ai muscoli. Densità capillare, estrazione di ossigeno;
• Circolazione centrale = pressione arteriosa, FC;
• Metabolismo = massa muscolare, fibre muscolari, mioglobina, mitocondri; potenziale ossidativo.

aximal oxygen uptake ml/kg x min nin 10 20 30 40 50 60 70 80 90 5.6 Skiing cross-country n:5 4,8 Running 3 000 meters n: 3 5.8| Speed skating n:3 5,4 Orienteering n:9 5,4 Running 800-1500 meters n: 5 5.2 Bicycling n:6 5,4 Biathlon n:5 4,7 Walking n: 4 5.1 Canoeing n:4 4,2 Skiing alpine n:6 4,9 Running 400 meters n=4 5.0 Swimming n=6 3,9 Ski jumping n:3 5,1 Rowing n:5 3,9 Gymnastics n:6 3.8 Table tennis n: 3 4.2 Fencing n:5 4,6 Wrestling n=10 4.5| Weight lifting n: 3 Untrained n:10 3.1 10 20 30 40 50 60 70 80 90

THE HERITAGE STUDY

50 47 Percent variance explained 40 30 20 20 10 6 2 3 3 3 3 0 Baseline VO2max Age Sex Weight Ethnicity Achieved vs targeted training 4W Technical error & daily AS Heritability