Teoria, tecnica e didattica delle attività motorie di gruppo ricreative e del tempo libero

Classificazione delle attività motorie di gruppo

Lezione blended 1: Classificazione delle attività motorie di gruppo: È determinante per sapere quali tipo di attività proporre per i miei utenti in quanto ogni utente ha caratteristiche e prerogative differenti, è quindi importante individuare le attività più performanti per il risultato che vuole ottenere.

Attività che stimolano l'incremento della forza

A seconda delle fasi della vita in cui ci si trova, le attività che stimolano la forza possono apportare diversi benefici: Nei soggetti giovani l'aumento di trofia muscolare conseguente all'allenamento di forza permette di prevenire vizi posturali dovuti appunto da una mancata efficienza muscolare. Nei soggetti in età evolutiva, un corretto allenamento di forza porta ad un aumento della densità ossea che previene in futuro il processo di demineralizzazione ossea. Nei soggetti più avanti con l'età le attività di forza consentono alla muscolatura di conservare il grado di trofismo muscolare portando ad una serie di vantaggi anche di natura metabolica in quanto una muscolatura capace di esprimere adeguatamente una buona quantità di forza e quindi che conserva un buon grado di trofismo muscolare contribuisce a ottimizzare la capacità insulinica (molto spesso nel soggetto adulto, magari anche sovrappeso, un deficit della sensibilità insulinica può aprire la via ad una serie di problematiche e patologie di natura metabolica). Sempre nei soggetti più anziani, mantenere un buon grado di forza contribuisce a contrastare il processo di demineralizzazione delle ossa (cioè perdita graduale della matrice) che si realizza appunto quando la performance muscolare non è adeguata. Generalmente l'allenamento di forza aiuta anche a:

• Ridurre il rischio di traumi muscolari ed articolari. Soprattutto nei soggetti anziani una buona attività e reattività muscolare sono determinanti per evitare cadute e infortuni.
• Contrastare la perdita della forza tipica dell'età adulta e anziana, in quanto nei decenni che seguono i 30 anni di vita, la capacità di forza va incontro ad un lento declino nei soggetti allenati (più veloce nei soggetti non allenati) che può portare ad una serie di problematiche di tipo metabolico che portano anche all'aumento del peso del soggetto, favorendo l'insorgere della sindrome metabolica.
• Prevenzione dell'osteoartrite, cioè la degenerazione e progressiva distruzione della cartilagine articolare, che avviene grazie al corretto allenamento di forza ma soprattutto dalla fase di riscaldamento che porta ad un aumento di produzione di liquido sinoviale.
• Incremento generale dell'efficienza fisica. Recentemente è stato dimostrato scientificamente il beneficio dell'allenamento con sovraccarichi anche a livello cardiocircolatorio.
• Ipertrofia muscolare che in vicinanza delle giunzioni articolari le protegge da traumi e dislocazioni.Le attività di gruppo che stimolano la forza sono molte, per citarne alcune possiamo prendere come esempio il TRX, il Bodypump e tutte le attività che possiamo svolgere con sovraccarichi come l'allenamento a circuito, il military fitness o delle sedute di Crossfit.

È importante far notare che l'attività motoria svolge un ruolo preventivo nei confronti delle problematiche sopracitate e che quindi, è bene praticare attività motoria ben prima del raggiungimento dell'età anziana e non successivamente all'insorgere di eventuali problematiche.

Attività che stimolano l'incremento della resistenza

È un altro parametro fondamentale ed è ancora più legato al concetto di efficienza cardiocircolatorio. Possiamo senza dubbio affermare che, ad una buona performance di resistenza corrisponde una buona performance cardiocircolatorio che si riflette in modo positivo su tanti altri aspetti. Uno dei più importanti di questi aspetti è l'aumento dell'efficienza cognitiva con un conseguente rallentamento del declino cognitivo che interessa l'età più anziana. Nell'ultimo decennio le attività motorie proposte dai centri sportivi hanno rivolto la loro attenzione anche nei confronti delle persone più anziane che praticando sport e aumentando la loro capacità di resistenza tendono a conservare meglio le loro capacità cognitive dal declino, che può realizzarsi in intensità diverse fino a sfociare in stadi più gravi come la demenza senile o halzeimer. La maggior parte di queste complicazioni ha quasi sempre alla base una problematica di natura cardiocircolatorio (infarto, ipertensione, diabete e/o insulinoresistenza). Questo è solo uno dei tanti benefici che possiamo trarre dalle attività di resistenza. Praticare questo tipo di attività contribuisce a:

• Mantenere un'ottimale composizione corporea, innescando un maggiore consumo energetico sia nel momento in cui sto eseguendo attività, ma anche qualche ora dopo l'allenamento. Questo vantaggio viene ulteriormente amplificato se le attività di resistenza vengono associate ad attività di forza.
• Contrastare gli eccessi adiposi, mantenendo in attività quello che in modo molto superficiale chiamiamo "metabolismo".
• Contrastare l'accumulo di colesterolo il quale porta alle sopra citate problematiche circolatorie aumentando il rischio di infarto o ischemia, e portando ad uno stato di ipertensione dovuto all'irrigidirsi dei vasi sanguigni. Fare attività fisica favorisce la formazione del cosiddetto "colesterolo buono" (lipoproteine ad alta intensità) che svolge azione inversa della sua controparte (lipoproteine a bassa intensità o colesterolo cattivo).
• Migliorare globalmente le condizioni fisiche in quanto praticare attività aerobica porta ad una serie di vantaggi che si estendono su molti aspetti soprattutto a livello emotivo grazie alle endorfine (degli ormoni che regolano l'umore e che vengono prodotte durante l'attività aerobica intensa).

Per far sì che queste condizioni si verifichino le sedute di allenamento devono protrarsi per tempi medio-lunghi. A prescindere dall'intensità l'attività deve avere una durata quasi mai inferiore ai 25-30'. Alcuni esempi di attività di gruppo che stimolano la resistenza sono: gruppi di aerobica coreografica, step, Zumba, fitboxe.

Altre classificazioni delle attività di gruppo

• Attività che stimolano la mobilità articolare: Sono particolarmente importanti in quanto il mantenimento di una buona capacità di mobilità ci consente di mettere in atto movimenti più fluidi e di conseguenza energeticamente più economici in quanto, ogni movimento è regolato dall'attività della muscolatura protagonista ma anche da quella della muscolatura antagonista. es di attività di mobilità per gruppi: corsi di yoga o tai-chi.
• Attività che stimolano le capacità coordinative: e che contribuiscono a sviluppare il senso dello spazio e del ritmo. Ne fanno parte tutte quelle attività coreografiche e musicali come ad esempio l'aerobica in senso stretto o con uso di step, la zumba, e tutte le controparti di queste attività che si svolgono in ambiente acquatico come l'acquagym.

!! Bisogna precisare che se le attività motorie di gruppo, sotto un punto di vista didattico vengono classificate sotto questi aspetti, nella pratica stimolano e coinvolgono tutti questi aspetti in modo più globale, seppur con un differente grado di sollecitazione per ciascuno di essi. x es: Una seduta di aerobica coreografica sicuramente contribuisce a sollecitare lo sviluppo delle capacità coordinative ma porterà anche ad un adattamento di tipo cardiocircolatorio aumentando la capillarizzazione, portando ad un miglioramento mitocondriale e quindi incrementando l'efficienza degli enzimi ossidativi, e potrà sollecitare anche la forza qualora venisse utilizzato un sovraccarico come una banda elastica o un manubrio.

Definizione degli obiettivi

Lezione blended 2: La definizione degli obiettivi è un momento estremamente importante in quanto, solo dopo aver individuato quali obiettivi il nostro utente vuole perseguire possiamo scegliere il tipo di attività da proporre e da svolgere. Spesso capita che il cliente che si affaccia per la prima volta in un contesto sportivo, non abbia le idee molto chiare sugli obiettivi che vuole raggiungere e tende a vederli come un qualcosa di difficile da raggiungere. In questi casi spesso si parla di persone adulte, che non si sono mai allenate prima e che quindi vivono fin da subito il contesto della struttura sportiva come qualcosa che a loro non è familiare. Quando gli obiettivi prefissati sono confusi è probabile che il risultato da ottenere venga visto come qualcosa di difficile da raggiungere per vari motivi: contesto non familiare; attività mai svolte prima; grande impegno di costanza e applicazione. È proprio in questo caso che la preparazione dell'allenatore svolge un ruolo importantissimo, innanzitutto per spiegare anche le tempistiche con cui gli obiettivi vengono raggiunti in quanto un'errata collocazione temporale dei risultati sperati può creare insicurezza e demotivazione. L'allenatore fin dall'inizio dovrà essere in grado di illustrare cosa accadrà nei primi periodi di allenamento e in quelli successivi. x es: se ad una persona sedentaria viene detto che in 10 giorni perderà 10 kg e questo non accade, subentrerà una sorta di sfiducia.

• La definizione degli obiettivi determina la scelta delle attività. all'utente che vuole migliorare il trofismo muscolare proporremo attività prevalentemente di forza, con sovraccarichi piuttosto che attività di resistenza aerobica e viceversa.
• I fruitori non sempre hanno le idee chiare su cosa sia più opportuno fare nè può darsi per scontato che conoscano tutte le discipline e opzioni possibili. Può succedere che l'utente non sa nulla di attività motoria ma anche che si presenti nella struttura con idee precostituite su varie attività. Se il fruitore è in cerca di un'attività per cui il centro non è attrezzato l'istruttore può proporre delle attività diverse i cui benefici siano analoghi a quelli dell'attività ricercata e quindi proporre all'utente di provarla per vedere se può essere ugualmente di suo gradimento.

. Occorrerà quindi illustrare le possibili opzioni sottolineando i benefici correlati a ciascun tipo di attività ma anche i fattori di rischio che potrebbero derivare da specifiche circostanze per evitare situazioni non consone ad ogni grado di utenza. Quando per esempio incappiamo in utenti giovani che vogliono "bruciare le tappe" usando delle resistenze o dei sovraccarichi non consoni alla loro condizione.

• Bisogna favorire l'individuazione degli obiettivi più strettamente necessari, questo soprattutto quando gli obiettivi dell'utente sono molti. È importante perché la realizzazione di un obiettivo ha un effetto motivazionale sul raggiungimento degli altri. Nell'individuazione degli obiettivi ci si avvale anche dei test motori.
• i test motori preliminari non sono utili solo nella definizione degli obiettivi ma anche nella creazione di classi di lavoro omogenee. Inoltre ci consentono di avere una precisa e misurata presa di coscienza dei risultati ottenuti. La creazione di classi di lavoro omogenee non serve solo per la scelta delle attività da proporre ma anche per la formazione e il mantenimento di gruppi che funzionano. Se in una stessa seduta di spinning abbiamo un soggetto sedentario e uno molto allenato, a parità di intensità potremmo realizzare una lezione troppo pesante per il primo e troppo blanda (quindi non allenante) per il secondo.

L'individuazione degli obiettivi apre la strada alla programmazione, elemento determinante e fondamentale dell'allenamento in quanto ci consente di fare un'analisi preventiva delle tappe che raggiungeremo, determinandone i contenuti e prevedendo eventuali vantaggi e risorse necessarie e poterle collocare su una linea temporale che deve essere ben chiara. Non esiste allenamento senza programmazione in quanto è solo programmando che possiamo farci un'idea su quali risultati aspettarsi nel corso del nostro percorso. Questo ci porta a suddividere gli obiettivi da raggiungere in:

• OBIETTIVI A BREVE TERMINE: Come la capacità di portare a termine una lezione; la diminuzione dell'iniziale senso di fatica; essere costanti negli allenamenti. Sono obiettivi facilmente raggiungibili, rappresentano gratificazione e un avvio al miglioramento. Bastano poche settimane perché si producano. Vengono chiamati "obiettivi ciechi" in quanto non risaltano subito all'occhio, soprattutto del cliente. Se trascurati e non opportunamente evidenziati il cliente stesso penserà di essere ancora al punto di partenza e questo pensiero potrebbe sabotare la sua determinazione nel praticare attività fisica.
• OBIETTIVI A MEDIO TERMINE: Come la perdita di peso; scomparsa del fiatone durante l'attività; riacquisire una migliore mobilità articolare (che decade molto rapidamente se si conduce uno stile di vita sedentario); consolidare i parametri di forza (grazie ad un funzionamento più consolidato tra SN e muscolare i movimenti sono più precisi quindi anche più economici); acquisire un migliore tono muscolare. Gli obiettivi a medio termine iniziano a poter essere verificati dopo circa 3 mesi di impegno costante.
• OBIETTIVI A LUNGO TERMINE: Permettono adattamenti cronici da un punto di vista fisico, intesi come cambiamenti più strutturati e che permangono con più facilità anche se per un qualsiasi motivo dovessimo incorrere in una piccola pausa.

1. Riduzione della frequenza cardiaca a riposo (il cosiddetto "cuore d'atleta")
2. Considerevole aumento della propria resistenza e forza muscolare
3. Diminuzione dei valori pressori e del colesterolo (l'allenamento aerobico migliora la capillarizzazione, diminuisce il numero di trigliceridi in circolo abbassando la pressione oltre che ad aumentare la produzione di colesterolo "buono")
4. Sensazione radicata di benessere e la consapevolezza di muoversi in una direzione di abbattimento dei fattori di rischio per la propria salute