Le capacità e abilità motorie: coordinative e condizionali nell'educazione fisica

LE CAPACITA' E ABILITA' MOTORIE

SCHEMI MOTORI DI BASE

Sono forme fondamentali del movimento e sono innate

• CORRERE
• CAMMINARE

SALTARE

• AFFERRARE
• SCAVALCARE

ROTOLARE

• LANCIARE E COLPIRE
• AGGRAPPARSI

Costituiscono il bagaglio motorio dell'individuo

CAPACITA' MOTORIE

• Dipendono da fattori genetici
• Allenamento

Mobilità articolate

CAPACITA' COORDINATIVE

Originate dal sistema nervoso

GENERALI

SPECIALI

CAPACITA' CONDIZIONALI

Originate dal sistema muscolare e dai processi energetici

FORZA

RAPIDITA'

RESISTENZA

Determinano

Determinano

• Durata

Precisione

• Efficacia
• Intensità
• Ripetizioni
• Tempestività
• Rapidità locomotoria

PRESTAZIONE MOTORIA

Le capacità motorie e le abilità motorie

Capacità motorie

Movimento come:

❑ Esecuzioni di azioni precise Alla base delle prestazioni sportive

Cosa sono le capacità motorie

❑ Individualità del movimento Quando ci muoviamo siamo tutti diversi Ognuno di noi raggiunge livelli differenti in ambiti diversi Queste diversità sono dovute alle capacità motorie

❑ I tipi di capacità motorie In parte derivato dal patrimonio genetico e sono innate In parte tenuto in esercizio ed accresciuto dall'allenamento

Capacità condizionali o organico-muscolari Legate alla condizione fisica, al nostro apparato locomotore, ai processi di produzione dell'energia

Capacità coordinative Legate all'azione di controllo del movimento esercitato dal sistema nervoso

❑ Iterazione tra capacità motorie Misurato attraverso test motori tramite l'uso di indicatori Il test non è mai singolo ma sono batterie di test Ciò dimostra che le capacitò motorie interagiscono tra di loro costantemente

Connessione tra capacità e attività motorie

La relazione tra le due ci permette di osservare la diversità tra individuo ed individuo e non è mai un giudizio assoluto del nostro valore

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Capacità motorie condizionali

FORZA

✓ Capacità motoria condizionale

❑ Caratteristiche ✓ Chiama in causa il sistema muscolare ✓ Capacità di opporsi ad una resistenza attraverso l'azione dei muscoli

➢ Forza massima che riusciamo a produrre indipendentemente dal peso corporeo

❑ Forza assoluta

❑ Forza relativa

➢ Rapporto tra massima forza che possiamo manifestare e il nostro peso Ad esempio tenuta in considerazione in sport come il pugilato

❑ Forza massimale

➢ Tensione massima che un muscolo può sopportare esercitando una contrazione volontaria

➢ Può essere espressa tramite un'azione concentrica - isometrica massimale - eccentrica

TIPI DI FORZA

❑ Forza veloce

➢ Capacità di sopportare elevate tensioni muscolari nel minor tempo possibile, detta anche forza «esplosiva»

❑ Forza resistente

> Capacità di esprimere un'elevata tensione muscolare per un periodo prolungato

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CAPACITA' CONDIZIONALI"ORGANICO-MUSCOLARI"

LA FORZA

Capacità di opporsi ad una resistenza attraverso i muscoli del corpo o di una parte del corpo ( IMPORTANTE: SI PARLA DI CATENE MUSCOLARI)

> FORZA ASSOLUTA: la nostra max forza FORZA RELATIVA: rapporto tra forza/peso ( categorie di peso negli sport di combattimento) FORZA MASSIMALE: max espressione di forza, una ripetizione FORZA VELOCE o esplosiva : vincere una resistenza nel minor tempo possibile (salti, schiacciata) FORZA RESISTENTE: vincere una resistenza di alta intensità per un periodo lungo (ciclismo, tenuta) RESISTENZA ALLA FORZA: vincere una resistenza di bassa intensità

LAVORARE SUL SUBMASSIMALE (80-85%) fino alla completa maturazione

ALLENARE LA FORZA

CON PESI, ELASTICI, A CORPO LIBERO!

1. FORZA MASSIMALE: 90-100% F.MAX poche ripetizioni con pesi
2. FORZA RESISTENTE (sforzi ripetuti) molte ripetizioni, carico basso, poco recupero
3. FORZA ESPLOSIVA (sforzi dinamici) poche ripetizioni alla max velocità, carico medio-basso

Volume del muscolo Tipologia di fibre muscolari (bianche o rosse)

FATTORI CHE CONDIZIONANO LA FORZA

• Frequenza di impulsi nervosi Fattori genetici Sesso ed età

** Risorse energetiche (elevata quantità di ossigeno o glucosio favorisce una maggiore forza)

COORDINAZIONE INTRAMUSCOLARE E INTERMUSCOLARE

Le capacità motorie interagiscono tra loro condizionandosi reciprocamente su di un doppio livello

➢ COORDINAZIONE INTRAMUSCOLARE (l'interno del muscolo)

> COORDINAZIONE INTERMUSCOLARE (l'iterazione tra i vari muscoli)

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Capacità motorie condizionali

RESISTENZA

✓ Capacità motoria condizionale ✓ Chiama in causa gli apparati respiratorio e cardiocircolatorio

❑ Caratteristiche ✓ Capacità di sostenere per un tempo prolungato un determinato sforzo ✓ Fatica, forma di autodifesa del nostro corpo che ci avvisa che stiamo esaurendo le risorse energetiche

❑ Resistenza generale

➢ Detta «Endurance» che ci permette si sopportare a lungo uno sforzo

TIPI DI RESISTENZA

In relazione all'impegno muscolare

❑ Resistenza locale

> Ci permette di prolungare una fatica chiamando in causa solo una determinata parte di muscolatura

❑ Resistenza specifica

➢ Capacità di sopportare a lungo uno sforzo in relazione alla pratica e disciplina sportiva

TIPI DI RESISTENZA

In relazione ai meccanismi energetici

❑ Resistenza aerobica

➢ Lo sforzo muscolare avviene in presenza di ossigeno (combustione glucosio e acidi grassi) La durata della resistenza varia da 8 min a 2/3 ore «Resistenza di lunga durata» (Maratona o Triathlon)

➢

➢ Si misura con il test di Cooper (misura la distanza percorsa correndo per 12 min alla stessa velocità

❑ Resistenza anaerobica

➢ La tensione muscolare avviene quando le riserve di ossigeno sono finite

➢ Aumenta la frequenza cardiaca e gli atti respiratori

➢ «Resistenza media» (da 2 a 8 min) o «Breve durata» (da 45sec a 2 min)

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LA RESISTENZA

CAPACITA' DI SOPPORTARE UNO SFORZO PROLUNGATO DIPENDE dall'apparato respiratorio e cardio-circolatorio

1. RESISTENZA GENERALE: è coinvolta la quasi totalità della muscolatura
2. RESISTENZA LOCALE: coinvolto un distretto, una catena muscolare
3. RESISTENZA SPECIFICA: resistere ad uno sforzo specifico di uno sport

In base al meccanismo energetico:

1. AEROBICA: sforzo non molto intenso ma duraturo, in presenza di ossigeno; substrati glicidi, grassi e poche proteine ( 8 min-3 h) test Cooper
2. ANAEROBICA: sforzo intenso ma di breve-media durata ( fino 8-9 minuti), in assenza di ossigeno; substrati: glicidi. Acido lattico. RAST test (35 mt x 6 volte con 10" rec)

TUTTI GLI SPORT HANNO MECCANISMI AEROBICO-ANAEROBICO CON % DIVERSE

Allenamento delle capacità motorie

✓ Impiego del 90-100% della nostra forza massimale ✓ Numero limitato di ripetizioni

Sforzi massimali

✓ Utilizzo del maggiore numero possibile di unità motorie ✓ Tempi di recupero molto alti (minimo dai 3 ai 5 min) ✓ Tipo di allenamento per sollevamento pesi o sport di lotta

Metodi di allenamento

0

Sforzi ripetuti

( Utilizzo di un carico medio-basso (tra il 40% e l'80% della nostra forza massima) Numero piuttosto elevato di ripetizioni intervallato da tempi di recupero ✓ Metodi di esercizio a «sistema piramidale» (carico basso molte ripetizione per arrivare ad un carico alto con poche ripetizioni) «Sistema a carico decrescente>

✓ Tipo di allenamento indicato a chi fa sollevamento pesi ✓ Utilizzo di un carico medio-basso (non superiore al 60%) o anche senza carico

Sforzi dinamici

✓ Esecuzione del movimento a velocità massima ✓ Si allena la forza veloce ✓ Indicato per sport di lancio e salto (pallacanestro, calcio, tennis, etc .. )

Allenamento della forza a carico naturale

❑ Caratteristiche Gli esercizi si pongono l'obiettivo di vincere la sola resistenza opposta dal peso del nostro corpo

Sviluppano la forza veloce e quella resistente

Forza veloce > Si allena con carichi medio-bassi , poche serie, non troppe ripetizioni ma gesti a ritmo costante e rapido Forza resistente > Alto numero di ripetizioni, velocità moderata, tempi di recupero brevi, carico di lavoro medio-basso

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Allenamento delle capacità motorie

Allenamento della forza con sovraccarico

❑ Caratteristiche Gli esercizi si pongono l'obiettivo di vincere resistenza opposta dal peso del nostro corpo a cui aggiungiamo un carico ulteriore

Sviluppano la forza massimale

E' molto importante quantificare in maniera adeguata il carico

Esercizi con sovraccarico

V Allenamento arti superiori > Polsiere, palle mediche, elastici, manubri e bilancieri v Allenamento del tronco > Pulley, lat machine V Allenamento arti inferiori > Cavigliere, leg press

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Allenamento delle capacità motorie

Accrescimento graduale delle nostre capacità motorie che sono esercitabili e migliorabili ciascuna con un tipo di lavoro

L'allenamento della forza

Somministrazione di un carico superiore a quello sostenuto abitualmente

Elementi su cui interviene l'allenamento

Volume dei nostri muscoli Numero di unità motorie che partecipano all'azione Elasticità delle nostre fibre muscolari

❑ Variabili negli esercizi di forza

Carico di lavoro Numero delle esecuzioni e ripetizioni Velocità con cui si esegue una ripetizione

Elementi da valutare

Scelta del carico Centralità della respirazione > Ritmare le inspirazioni con le espirazioni Tempi di recupero (per il ripristino di una situazione di equilibrio) Accompagnare l'allenamento della forza con altre capacità motorie

ALLENARE LA FORZA

CON PESI, ELASTICI, A CORPO LIBERO!

1. FORZA MASSIMALE: 90-100% F.MAX poche ripetizioni con pesi
2. FORZA RESISTENTE (sforzi ripetuti) molte ripetizioni, carico basso, poco recupero
3. FORZA ESPLOSIVA (sforzi dinamici) poche ripetizioni alla max velocità, carico medio-basso

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LA VELOCITA'

E' LA CAPACITA' DI COMPIERE UN GESTO MOTORIO NEL MINOR TEMPO POSSIBILE! DIPENDE DAL SISTEMA NERVOSO E MUSCOLARE ( più forza, più veloci!) DIPENDE DALLA % FIBRE BIANCHE ( la meno allenabile) E DALLA MOBILITA'

VELOCITA' CICLICA: stessi movimenti ripetuti: camminata, corsa, pedalata VELOCITA' ACICLICA: terzo tempo, difesa, attacco

LA MOBILITA' ARTICOLARE

E' UNA CAPACITA' TRA QUELLE COORDINATIVE E CONDIZIONALI E' LA CAPACITA' DI COMPIERE UN GESTO MOTORIO CON UN'AMPIEZZA GIUSTA

DIPENDE DA: 7 - STRUTTURA ANATOMICA - COORDINAZIONE INTERMUSCOLARE E INTRAMUSCOLARE - L'ETA': involve con l'età - SESSO: nei maschi è minore per maggiore forza - TEMPERATURA: più caldo, più mobilità