Smettere di essere sedentario: facile se sai come farlo

La Sedentarietà Uccide

Lo sanno tutti oggi: fumare, bere nel lungo periodo. Sono i cosiddetti troppi alcolici, mangiare spesso cibi grassi e fritti ... sono tutti comporta- menti che mettono a rischio la no- stra salute e dei quali siamo assolu- tamente consci.

Negli anni studi, scoperte scienti- fiche, campagne di informazione e prevenzione ci hanno fatto capire quanto alcuni gesti che compivamo con leggerezza fossero invece dan- nosi per la salute, sia nel breve che fattori di rischio, ossia condizioni o comportamenti che aumentano la probabilità di contrarre una malattia, e sui quali siamo stati adeguata- mente messi in guardia.

C'è però un fattore di rischio che ri- entra a pieno titolo nella lista dei più pericolosi: è largamente diffuso tra la popolazione, tuttavia non se ne sente parlare così spesso: si tratta della sedentarietà.

Il Quarto Fattore di Rischio per la Salute

L'inattività fisica, secondo i dati pro- dotti dall'OMS (Organizzazione Mon- diale della Sanità), è il quarto più importante fattore di rischio di mor- talità a livello globale e causa il 6% di tutti i decessi, superato soltanto dall'ipertensione arteriosa (13%) e dal consumo di tabacco (9%), a pari merito dell'iperglicemia (6%).

Circa 3,2 milioni di persone muoiono ogni anno perché non abbastanza attive: il sedentarismo rappresen- ta uno dei principali problemi della società moderna ed è responsabile della drammatica crescita di sovrap- peso e obesità, potenti fattori di ri- schio per gravi patologie croniche.

L'inattività fisica è infatti a sua vol- ta causa principale di tumori della mammella e del colon (23%), di diabete (27%) e malattie cardiache ischemiche (30%).

90.000 Morti in Italia, Ogni Anno

La sedentarietà è responsabile di cir- ca 88.200 casi di morte all'anno, pari al 14.6% di tutte le morti in Italia, e a una spesa in termini di costi diretti sanitari di 1.6 miliardi di euro annui per le quattro patologie maggior- mente imputabili ad essa (tumore della mammella e del colon-retto, diabete di tipo 2, coronaropatia).

Cosa Significa Sedentarietà

In Italia, quasi 4 persone su 10 sono sedentarie, le donne più degli uomini.

Nel mondo, 1 adulto su 4 non è sufficientemente attivo.

È entrata nel linguaggio comune per indicare uno stile di vita caratterizza- to sostanzialmente da inattività per la maggior parte della giornata.

Forse non vogliamo farci caso, ma la stragrande maggioranza di noi va al lavoro in auto o con i mezzi pubblici, si siede per ore alla scrivania, cam- mina sempre meno, usa l'ascensore.

Per svariate centinaia di migliaia di anni l'uomo era obbligato a muoversi per cercare cibo, costruirsi un riparo, cambiare habitat e copriva distanze oggi appannaggio solo degli sportivi di professione.

Camminare era una dimensione normale come oggi lo è star seduti davanti a un computer, ma il movi- mento è vita e questa situazione di comfort apparente ha effetti nefasti sulla salute che non possiamo nean- che immaginare.

Come Correre ai Ripari

Come si fa con qualunque altra patologia grave: con la prevenzione, che significa adottare sin da bambi- ni uno stile di vita sano, basato su attività fisica regolare e costante, alimentazione corretta, movimen- to attivo nel corso della giornata, ogni giorno della vita. Prevenire è sempre meglio che curare, ma chi è già sedentario deve agire subito per non ammalarsi. Se la soluzione è semplice, il problema invece è complesso, perché molte persone

Come si Cura la Sedentarietà

A chi è sedentario oggi il medico di base consiglia genericamente "di fare movimento".

Ma come? Dove? Per quanto? Quando viene diagnosticata una ma- lattia, il medico prescrive una cura, specificando tipologia e posologia. Per la sedentarietà invece si pensa possa essere "curata" con il fai-da- te, una passeggiata la domenica o sporadiche sessioni di palestra, sen- za che venga improntato un piano personalizzato, studiato per il corret- to movimento di ogni singola perso- na, proprio come un dottore farebbe prescrivendo la cura. Da qui l'esigen- za di fare un passo in avanti, fare in- formazione e rendere cosciente ogni cittadino su questa "epidemia" del nuovo millennio.

Movimento vs. Sedentarietà

Attività Fisica: Ecco i Suoi Benefici

Muscoli, Articolazioni, Ossa

• Migliora: - tono e forza muscolare - funzionalità articolare - densità ossea

Cuore e Arterie

• Migliora l'efficienza cardiaca con maggior ossigenazione di tutti gli organi
• Controllo dei valori di pressione arteriosa

Peso Corporeo

• Aumento del metabolismo basale e del consumo energetico con riduzione massa grassa e aumento massa magra
• Controllo senso della fame

Metabolismo Zuccheri

Mantiene ottimali i valori di glucosio nel sangue Diabete di tipo 2

Metabolismo Grassi

Aumenta la frazione del "colesterolo buono" e riduce quella del "cole- sterolo cattivo" Aterosclerosi e patolo- gie correlate (cardio e cerebrova-scolari)

Tono dell'Umore, Risposta allo Stress

Stimola la produzione di endorfine, sostanze che regolano il buon umore - Disturbi d'ansia - Depressione - Disturbi del sonno

Capacità Cognitive

Aumenta vascolarizzazio ne e ossigenazione del cervello, migliorandole capacità di memorizza- zione, concentrazione, pianificazione e orga- nizzazione con maggiori performance lavorative e scolastiche Demenza

Sedentarietà: Ecco i Suoi Rischi

• Posture scorrette
• Artrosi
• Osteoporosi
• Malattia ischemica cardiaca
• Ipertensione arteriosa Ictus cerebrale Sovrappeso e obesità

Cosa si Intende per Attività Fisica

Si definisce "attività fisica" l'attivi- tà muscolo-scheletrica che com- porta un dispendio energetico.

È possibile essere fisicamente attivi grazie all'attività lavorativa, al tra- sporto attivo (camminare, andare in bicicletta), alle attività del tempo libe- ro (giardinaggio, pulizie domestiche, passeggiata con il cane, parco con i nipoti ... ): le occasioni sono tantissi- me e svariate nel corso della giornata.

Perché l'attività fisica deve es- sere corretta e calibrata in base alle esigenze di ciascun individuo. È necessario, infatti, svolgere re- golarmente esercizio fisico mi- rato a far lavorare in modo ar- monico tutte le parti del corpo, coordinando muscolatura, articola- zioni, respirazione e attività cardiaca.

Uno stile di vita attivo e dinamico è la base. Ma non basta!

La Corretta Attività Fisica come Prevenzione e Cura

La corretta attività fisica è un po- Una persona può essere "fisicamente tente strumento non solo di pre- attiva" senza necessariamente pra- venzione ma anche di cura. In ticare una disciplina sportiva e una caso di malattie croniche cardio- persona che fa sport saltuariamente (trekking estivo, partita settimanale di calcetto con gli amici, sci stagio- nale ... ) può essere meno attiva di vascolari, metaboliche, reumati- che, neurologiche, psichiatriche (depressione) etc. l'attività fisica è considerata indispensabile alla stre- una persona che non pratica sport gua della terapia farmacologica. ma che ha uno stile di vita dinamico.

Ci sono evidenze scientifiche anche Se amiamo lo sport, un regolare esercizio fisico è l'unico modo per garantire al nostro corpo l'allena- mento indispensabile per affrontare in modo corretto e sicuro qualunque disciplina - da adulti e da bambini.

a sostegno del ruolo di una corretta attività fisica durante e dopo la che- mioterapia, per contrastarne gli ef- fetti collaterali e per ridurre il rischio di recidiva tumorale. Un conto è esse- re fisicamente attivi, un conto è fare Esercizio fisico e sport non sono si- sport: sono due cose molto diverse. nonimi e non sono intercambiabili!

Attenzione! Non confondiamo attività fisica e sport

Il Tuo Stile di Vita è (Davvero) Attivo

I dati nazionali raccolti nell'ambito della Sorveglianza Passi (promossa dal Centro Nazionale di epidemiolo- gia, sorveglianza e promozione della salute dell'Istituto Superiore di Sani- tà), consentono la classificazione del- la popolazione in tre distinti gruppi:

Attivi

30 minuti di attività moderata al- erroneamente, un livello di atti- meno 5 giorni alla settimana; op- pure attività intensa per più di 20 minuti per almeno 3 giorni a setti- mana; oppure lavoro pesante dal punto di vista fisico (quotidiano);

Sedentari

meno di 10 minuti di attività mo- derata o intensa praticata 1 giorno a settimana, non svolgono lavo- ro pesante dal punto di vista fisico; impatto positivo sulla propria salute.

Parzialmente Attivi

non sedentari, ma non raggiun- gono i livelli della persona attiva.

La percezione soggettiva del li- vello di attività fisica praticata da una persona non sempre cor- risponde a quella reale: ci sono soggetti parzialmente attivi o se- dentari che pensano di svolgere, vità fisica adeguato e sufficiente.

I dati della sorveglianza Passi 2014-2017 ci dicono che più della metà (51.4%) delle persone par- zialmente attive e più di 1 su 5 (21.5%) tra i sedentari reputano di svolgere sufficiente attività fisica.

Un primo passo nella giusta direzio- ne è dunque capire se l'attività fisica praticata è sufficiente per avere un

Vita Attiva: Un Obiettivo Quotidiano

Avere uno stile di vita attivo e di- alla portata di ciascuno (perché namico dovrebbe essere una con- sono tante e diverse le occasioni in suetudine quotidiana per tutti. cui in una giornata possiamo cam- minare), è solo pianificando nel- la nostra agenda un vero e proprio appuntamento con il movimento che possiamo risolvere il problema.

Anziché affannarsi tra una cosa e l'altra, scegliere di dedicare almeno La scusa del "non ho tempo" va con- siderata dal corretto punto di vista. I ritmi sono frenetici, siamo sem- pre virtualmente "di corsa", acrobati tra impegni familiari e lavorativi, ma di fatto ci muo- viamo proprio poco. O niente. 2 ore alla settimana (sulle 168 di- Per comodità e per guadagna- sponibili) alla nostra salute psico fi- sica dovrebbe essere non solo una priorità, ma anche qualcosa di facile!

L'informazione oggi non manca, e spesso neppure il tempo: è la moti- vazione il vero ostacolo insormonta- bile fra i buoni propositi per la salute e i (reali) comportamenti quotidiani.

Abbiamo la consapevolezza che una corretta attività fisica sia ne- re tempo, preferiamo usare mezzi motorizzati, scale mobili, ascenso- ri, servizi online e consegne a do- micilio ... e così perdiamo preziose occasioni di movimento che, pur piccole in sé, nel complesso han- no un impatto positivo sulla salute.

Se è vero che camminare è la stra- tegia più semplice, più economica, cessaria, magari ci si iscrive an- che in palestra, ma poi nel giro di poco, si abbandona. Per far entrare una nuova routine nel nostro stile di vita e rendere così l'attività fisi- ca irrinunciabile, come dormire e mangiare, serve tempo, costanza e determinazione - che mancano alla stragrande maggioranza delle per- sone. Ecco perché la soluzione non può essere il fai-da-te, ma un percor- so accompagnato da professionisti.

La competenza di un esperto ser- ve nella scelta del movimento più Siamo davvero sicuri di voler mettere la nostra salute al secondo (o terzo) posto?

adatto al nostro fisico, ad affiancarci nello svolgimento degli esercizi, a monitorare i progressi fatti ma so- prattutto ad evitare il calo di moti- vazione e l'abbandono dell'attività prescelta. Cominciare a muoversi è il primo passo, necessario, ma è raggiungere l'obiettivo che conta!