L'alimentazione: principi nutritivi e piramide alimentare per una dieta sana

L'alimentazione e gli alimenti

I MATERIALI NECESSARI ALLA CRESCITA, AL RINNOVAMENTO E AL FUNZIONAMENTO DELL'ORGANISMO, SONO FORNITI DAGLI ALIMENTI CHE VENGONO ASSUNTI , DIGERITI E ASSIMILATI TRAMITE L'APPARATO DIGERENTE.

LA NECESSITA' DI CIBO E' DIVERSA DA PERSONA A PERSONA E DIPENDE DA : ETA' SESSO AMBIENTE ATTIVITA' FISICA CONDIZIONI DI SALUTE

UNA PERSONA PUO' AVERE FABBISOGNI DIFFERENTI NEI GIORNI DI RIPOSO RISPETTO A QUELLI DI ATTIVITA' PIU' INTENSA.I CIBI CHE MANGIAMO CONTENGONO AL LORO INTERNO SEI PRINCIPI NUTRITIVI, CHE COMBINATI TRA LORO FORMANO GLI ALIMENTI CHE ASSUMIAMO GIORNALMENTE CON LA DIETA. ALCUNI HANNO FUNZIONE ENERGETICA ALTRI SVOLGONO COMPITI DIFFERENTII PRINCIPI NUTRITIVI

Principi nutritivi fondamentali

I PRINCIPI NUTRITIVI FONDAMENTALI SI POSSONO RAGGRUPPARE SIA IN BASE ALLA COMPOSIZIONE CHIMICA SIA IN BASE ALLA FUNZIONE CHE SVOLGONO NELL'ORGANISMO.

FUNZIONE PLASTICA PROTEINE ACQUA VITAMINE FUNZIONE REGOLATRICE PRINCIPI NUTRITIVI-> GLUCIDI LIPIDI SALI MINERALI FUNZIONE ENERGETICA· I CIBI ENERGETICI: FORNISCONO ENERGIA PER TUTTE LE ATTIVITA' · I CIBI PLASTICI: FORNISCONO SOPRATTUTTO IL NUOVO MATERIALE PER IL CORPO, PER RICOSTRUIRE CELLULE E TESSUTI · I CIBI REGOLATORI: REGOLANO LE FUNZIONI FONDAMENTALI PER LA VITAPROTEINE

Funzione plastica delle proteine

HANNO UNA FUNZIONE PLASTICA, CIOE' SERVONO PER COSTRUIRE NUOVA MATERIA ORGANICA. IN CASO DI BISOGNO POSSONO ESSERE BRUCIATE DALL'ORGANISMO PER PRODURRE ENERGIA.

PROTEINE ANIMALI UOVA CHE LATTE E DERIVATI PESCE PROTEINE VEGETALI LEGUMI CEREALILIPIDI, o GRASSI

Glucidi e lipidi

I GLUCIDI, o ZUCCHERI SONO LE SOSTANZE CON FUNZIONE ENERGETICA.

BURRO SALUMI LATTE LARDO OLIO FORMAGGIO

SEMPLICI COMPLESSI SACCAROSIO ( ZUCCHERO DA CUCINA) FRUTTOSIO (ZUCCHERO DELLA FRUTTA) LATTOSIO (ZUCCHERO DEL LATTE) AMIDO CEREALI PANE PASTA PATATEL'ENERGIA

Energia da zuccheri e grassi

CONTENUTA NEGLI ZUCCHERI VIENE LIBERATA FACILMENTE, E'PRONTA PER ESSERE UTILIZZATA. I LIPIDI O GRASSI LIBERANO PIU' DEL DOPPIO DELL'ENERGIA LIBERATA DAGLI ZUCCHERI E DALLE PROTEINE MA SI TRATTA DI UNA FONTE A CUI L'ORGANISMO NON PUO' FARE RICORSO IN TEMPI RAPIDI, IN QUANTO IL PROCESSO PER RICAVARE L'ENERGIA E' PIU' LUNGO. SI TRATTA QUINDI DI SOSTANZE DI RISERVA. LA DIGESTIONE DEI LIPIDI E' PIU' LUNGA E COMPLESSA DI QUELLA DEI CARBOIDRATI . SE INGERITI IN ECCESSO, SI ACCUMULANO NEL TESSUTO ADIPOSO.VITAMINE

Vitamine e sali minerali

SONO SOSTANZE ORGANICHE CHE SVOLGONO UN'INDISPENSABILE FUNZIONE REGOLATRICE E PROTETTIVA. CI PROTEGGONO DA NUMEROSE INFEZIONI E MALATTIE. SONO NECESSARIE AL CORPO IN PICCOLE QUANTITA' E DEVONO ESSERE ASSUNTE CON LA DIETA. LE TROVIAMO IN TUTTI GLI ALIMENTI MA SOPRATTUTTO NELLA FRUTTA E NEGLI ORTAGGISALI MINERALI

REGOLANO VARIE ATTIVITA' DELL'ORGANISMO E FORNISCONO I MATERIALI NECESSARI ALLA COSTRUZIONE DEI TESSUTI. SI TROVANO IN TUTTI GLI ALIMENTI, NELL' ACQUA, MA SOPRATTUTTO NELLA FRUTTA E NELLA VERDURA.L'ACQUA

Importanza dell'acqua

E' FONDAMENTALE PER IL CORRETTO FUNZIONAMENTO DEL NOSTRO ORGANISMO. E' IL PRINCIPALE COSTITUENTE DELLE CELLULE, TRASPORTA GLI ALTRI PRINCIPI NUTRITIVI E SVOLGE FUNZIONI REGOLATRICI E TERMOREGOLATRICI.PIRAMIDE ALIMENTARE

Piramidi alimentari

ALCOOL CON MODERAZIONE ZUCCHERO, BEVANDE, ZUCCHERATE, MIELE, DOLCI, CIOCCOLATO, SALE con moderazione

CARNE, POLLAME, PESCE, UOVA da 0 a 2 porzioni al giorno

00 O

LATTE, YOGURT, FORMAGGI, da 1 a 2 porzioni al giorno

LEGUMI, FRUTTA SECCA da 1 a 3 porzioni al giorno

VEGETALI in abbondanza

FRUTTA fresca da 2 a 3 porzioni al giorno

CEREALI integrali ad ogni pasto

Grassi vegetali ad ogni pasto

ARMIN ZIDOA @www.dietanutrizionista.it

ESERCIZIO FISICO, CONTROLLO DEL PESO E IDRATAZIONELA QUANTITÀ DI ENERGIA CONTENUTA IN OGNI TIPO DI ALIMENTO, CIOÈ IL SUO VALORE CALORICO, SI MISURA IN KILOCALORIE. OGNI GIORNO INTRODUCIAMO COL CIBO UNA CERTA QUANTITÀ DI CALORIE, DELLA QUALE UNA PARTE VIENE CONSUMATA CON L'ATTIVITÀ FISICA.

Regole per una sana alimentazione

1. Controllare il peso e mantenersi attivi
2. limitare le bevande dolci. Limitare il più possibile caramelle, cioccolatini e torroni
3. Consumare regolarmente pane, pasta, riso (anche integrali), carne, uova, pesci, legumi, formaggi ... Mangiare ogni giorno più porzioni di ortaggi e frutta fresca
4. Bere molta acqua 1,5 - 2 litri al giorno
5. non eccedere col sale
6. Non bere alcolici L'alcol è un veleno per le cellule e crea al fegato problemi di smaltimento
7. Conservare correttamente gli alimenti
8. Variare spesso l'alimentazione
9. Moderare i condimenti di origine animale (burro, panna ecc.) preferire l'olio d'oliva Mangiare pesce almeno due volte la settimana I prodotti confezionati (dolci) contengono grassi dannosi per le arterie Preferire dolci da forno
10. Adattare la propria dieta alle esigenze specifiche che lo stato fisiologico richiede.IL FABBISOGNO DI CALORIE GIORNALIERO VARIA IN BASE A MOLTI ASPETTI: UNO DI QUESTI E' L'ATTIVITA' SPORTIVA.

Fabbisogno calorico e attività sportiva

E' PERO' SBAGLIATO PENSARE CHE SE SI FA ATTIVITA' SPORTIVA SI DEVE MANGIARE MOLTO DI PIU'ED ESAGERARE CON VITAMINE E PROTEINE. PERCHE' IN QUESTO MODO SI HA UN AUMENTO DI PESO. GLI SPORT POSSONO ESSERE SUDDIVISI IN BASE ALL'INTENSITA' E LO SFORZO FISICO CHE RICHIEDONO E OGNI SFORZO FISICO, POI, PUO' ESSERE QUALIFICATO IN TERMINI DI COSTO ENERGETICO, CIOE' IN KILOCALORIE CONSUMATE AL MINUTO.TRE REGOLE PER LO SPORTIVO

Tre regole per lo sportivo

Prima della gara

FARE UN PASTO COMPLETO TRE ORE PRIMA DELLA GARA, IL PASTO NON DEVE ESSERE MOLTO ABBONDANTE NE' CONTENERE MOLTI GRASSI E PROTEINE, PER EVITARE CHE LA DIGESTIONE SIA LUNGA E DIFFICOLTOSA. ANCHE IL PASTO SUCCESSIVO ALLA COMPETIZIONE DEVE ESSERE LEGGERO, PERCHE' L'ORGANISMO E' GIA' AFFATICATO. ANCHE IN QUESTO CASO E' UTILE CONSUMARE CARBOIDRATI. IL PASTO DEVE ESSERE PRINCIPALMENTE COMPOSTO DA CARBOIDRATI COME PASTA, RISO, PANE, PATATE, ECC ... FACILMENTE DIGERIBILI E FORNISCONO UNA PRONTA FONTE DI ENERGIA. MEGLIO EVITARE TROPPI ZUCCHERI SEMPLICI PERCHE' SI CONSUMANO VELOCEMENTE (CALO DI ZUCCHERI)

Prima e dopo l'allenamento

SI PUO' FARE UN PICCOLO PASTO ALMENO 1 ORA E MEZZA PRIMA DELL'ATTIVITÀ'. A MERENDA E A CENA RECUPERARE CON PORZIONI UN PO' PIU' ABBONDANTI DEL SOLITO. BERE MOLTA ACQUA DURANTE L'ATTIVITA' SPORTIVA SI PERDONO MOLTI LIQUIDI E SALI MINERALI. LO SPORTIVO DEVE ESSERE BEN IDRATATO E ASSUMERE QUOTIDIANAMENTE FRUTTA E VERDURA. GLI INTEGRATORI VITAMINICI, MINERALI ED ENERGETICI VANNO PRESI CON PRECAUZIONE E QUANDO CI SONO MOTIVI REALI EVITARE BEVANDE GELATE, GASSATE O MOLTO ZUCCHERATE, PERCHE' POSSONO CREARE PROBLEMI DIGESTIVI.