Metodología del entrenamiento y el acondicionamiento físico, UCAM

Metodología del Entrenamiento y Acondicionamiento Físico

DAL TONIO METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO Y EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Profesor: Antonio Peñalver Asensio Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte TEMARIO ELABORADO POR LOURDES MEROÑO Y MODIFICADO POR DAVID COLOMER Y ANTONIO PEÑALVERUCAM UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MURCIA

Carga de Entrenamiento

¿QUÉ Es LA CARGA DE ENTRENAMIENTO? "Conjunto de exigencias biológicas y psicológicas provocadas por las actividades de entrenamiento" "Estímulos estresantes que utilizamos para mejorar las capacidades psicomotrices de los individuos" RENDIMIENTO RELACIÓN CARGA DE ENTRENAMIENTO / RENDIMIENTO + - CARGA - +UCAM UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MURCIA

Tipos de Carga

Tipos de carga De entrenamiento De competición 21€ 4 6UCAM UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MURCIA

Definición de la Carga de Entrenamiento

Carga de entrenamiento Especificidad Naturaleza de la carga Potencial de entrenamiento Volumen Magnitud de la carga Intensidad Duración La carga de entrenamiento se define por 4 vertientes Distribución temporal Organización de la carga Interconexión de las cargas Selectiva Orientación de la carga ^ ComplejaUCAM UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MURCIA

Naturaleza de la Carga

Nivel de Especificidad de la Carga

Naturaleza de la carga Nivel de especificidad de la carga Ejemplo en futbol General: - Poca similitud con la acción de juego: puede ser básica Trabajo de fuerza con pesas Dirigida: Hay alguna similitud a la acción Deportiva: Acciones tecnico- coordinativas básicas Conducción de balón con dribling y remate Especial: Muy parecidas a la competición. Demandas cognitivas: percepción, decisión específica, no aspectos emocionales de la competición Juegos reducidos: distinto móvil, espacio reducido, numero de compañeros, etc Competitiva: - Complejidad similar a la competición: modificando algunos parámetros de la misma Partido para trabajar aspectos tácticos, ej. Defensa individual, presión etc.UCAM UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MURCIA

Potencial de Entrenamiento de la Carga

Naturaleza de la carga - Factores endógenos: edad, sexo, antropometría, genética, ... (capacidad de adaptación del sujeto) Potencial de entrenamiento de la carga ¿De qué depende? - Factores exógenos: entrenamiento (medios, métodos ... ), nutrición, descanso, entorno social ... Capacidad de adaptación individual Reservas de adaptación Capacidad funcional Reservas actuales Capacidad funcional máxima Esfuerzos actuales Tiempo Figura 4.6. Carga de entrenamiento progresiva y disminución de la reserva de rendimiento deportivo explicado según Hohmann et al (2005).UCAM UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MURCIA

Eficacia del Estímulo

Naturaleza de la carga Potencial de entrenamiento de la carga Eficacia del estímulo Carga excesiva Supera el límite de capacidad funcional del organismo (puede llevar a sobreentrenamiento o lesión) x Ineficaz (por exceso) Carga entrenable Provoca una adaptación específica dependiendo de la orientación funcional del entrenamiento > Adecuada Carga de mantenimiento Previene la involución de las adaptaciones desarrolladas como consecuencia de entrenamientos previos. Insuficiente para provocar mejoras Adecuada Según objetivos Carga de recuperación Efecto positivo sobre el proceso de regeneración J Adecuada Carga ineficaz Ningún efecto sobre el organismo x Ineficaz (por defecto)UCAM UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MURCIA

Ejemplo de Conceptos de Carga

Tarea: Ejemplo de los conceptos de volumen de la carga e intensidad de la carga. Cómo completar la tabla con todas las formas posibles de expresar el volumen y la intensidad en entrenamientos de fuerza, velocidad y resistencia Carga de fuerza Carga de velocidad Carga de resistencia Volumen de la carga La intensidad de la carga se determina medianteUCAM UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MURCIA

Magnitud de la Carga

Volumen de la Carga

Magnitud de la carga Volumen Cantidad de solicitación ejercida sobre el organismo del deportista (componente cuantitativo de la carga) Expresa la suma de un trabajo similar a lo largo de una unidad de entrenamiento Ejemplo RESISTENCIA ESPECIALIDAD ACÍCLICA FUERZA [ 10 rep × 50 kg= 500 kg 10 rep x 400m= 4000 m - Número de saltos a rematar de un delantero de voleibol ] 40KG 20K 8KGUCAM UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MURCIA

Cuantificación del Volumen

Magnitud de la carga Volumen ¿Cómo se cuantifica? Tiempo invertido (Horas, minutos ... ), Distancia recorrida (Km, metros ... ), Peso levantado (Kg), repeticiones y series Al nivel del individuo Adecuar el volumen Al momento de la temporada La sesión El microciclo Concretar el volumen de: El mesociclo El macrociclo El volumen irá progresivamente aumentando en las primeras etapas de la vida deportiva de un sujeto hasta alcanzar un cierto nivel deportivo, a partir del cual habrá que incrementar la intensidad de ejercicio para la mejoraUCAM UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MURCIA

Definición de Repetición

Magnitud de la carga Volumen 1 2 3 ¿ Qué es una repetición? Unidad mínima en la que se divide una tarea Una repetición en sentadilla, comprende la fase excéntrica (descenso) y concéntrica (subida). Ejemplos Completar un tramo en tareas cíclicas. Ej: 50m en natación, tramos de 1km de carrera ... Un ejercicio acíclico. Ej: Un salto o lanzamiento determinadoUCAM UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MURCIA

Definición de Serie

Magnitud de la carga Volumen ¿ Qué es una serie? Conjunto de repeticiones con una misma carga Ejercicios de fuerza: 3 series de 10 repeticiones en press de banca (3x10) Ejemplos Ejercicios cíclicos: 5 series de 1km de carrera (5x1km) Ejercicios acíclicos: 4 series de 5 lanzamientos (4x5) Suelen separarse con periodos de descanso de distinta duración dependiendo de los objetivos y las características de la tarea: Serie 1 (S1) - Descanso - S2 - Descanso - S3 - Descanso - ...UCAM UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MURCIA

Tipos de Volumen

Magnitud de la carga Volumen TIPOS DE VOLUMEN GLOBAL PARCIAL Se cuantifica el volumen de todas las cargas de diferente El volumen de la carga se refiere a un determinado tipo de orientación funcional entrenamiento con una funcional orientación determinadaUCAM UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MURCIA

Aspectos Importantes del Volumen

Magnitud de la carga Volumen Aspectos importantes a tener en cuenta: - La utilización de altos volúmenes de trabajo exige mucho tiempo, por lo que no se puede basar la progresión del entrenamiento únicamente en el volumen. - La relación entre volumen y rendimiento deportivo no es lineal. - El volumen está directamente relacionado con la duración, frecuencia e intensidad de la carga por lo que no se puede entender de forma aislada. - El mayor volumen de trabajo se suele realizar durante los periodos preparatorios - La relevancia del volumen en el proceso de entrenamiento también está determinada por la especialidad deportivaUCAM UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MURCIA

Intensidad de la Carga

Magnitud de la carga Intensidad Es el grado de esfuerzo que se exige para la realización de cada tarea (componente cualitativa de la carga) Ejemplos [ 3x5 al 80% del RM 3x1000m a 3' el Km 3x500m al 90% del ritmo de competición 30' de carrera al 70% de la FCmax ] 5 6 4 3 7 2 8 1 9 0 10UCAM UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MURCIA

Expresión de la Intensidad

Magnitud de la carga Intensidad - Velocidad: Km/h En valores absolutos - Peso: Kg a levantar (peso en la barra, no kg totales levantados en una sesión) ¿Cómo se expresa? - Nº de repeticiones por tiempo - Vatios En valores relativos 5 6 4 3 7 2 8 1 9 ? 10 - Calidad de ejecución: % respecto a mejor marca en una determinada prueba (pruebas cíclicas), % de la repetición máxima (RM) (ejercicios de fuerza) - Parámetros fisiológicos: % Fcmax, fórmula de karvonen, % VO2max, concentración de lactato en sangre, VAM, ... - Valores subjetivos: escala de borg, escala OMNI (ejercicios de fuerza) En deportes de equipo la intensidad responde al ritmo de juego, siendo difícil su objetivación ! 0UCAM UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MURCIA

Valoración Subjetiva de la Intensidad

Magnitud de la carga Intensidad Valoración subjetiva de la intensidad (RPE rate of percieved effort) Escalas donde se relaciona el esfuerzo percibido del sujeto con un valor numérico Escala OMNI - RES 9 8 hard 10 extremely hard 7 5 4 6 somewhat hard 3 somewhat easy 1 2 easy 0 extremely easy Son muy útiles cuando no es posible una valoración directa de la intensidad Importante familiarizar al deportista con la escala utilizadaEscala de Esfuerzo percibido de Borg Equivalencia aproximada en pulsaciones por minuto Grado de intensidad del esfuerzo (% de la capacidad máxima posible) Equivalencia de una escala de esfuerzo percibido de 0- 10 puntos 6 60-80 0 10 7 Muy, muy suave 70-90 1 8 80-100 20 2 9 Muy suave 90-110 10 100-120 30 3 11 Bastante suave 110-130 12 120-140 40 4 13 Algo duro 130-150 50 5 14 140-160 60 6 15 Duro 150-170 16 160-180 70 7 17 Muy Duro 170-190 80 8 18 180-200 90 9 19 Muy, muy duro 190-210 100 10 20 200-220 UCAM UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MURCIA

Escala de Borg

Escala de BorgUCAM UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MURCIA

Vías para el Aumento de la Intensidad

Magnitud de la carga Intensidad Vías para el aumento de la intensidad De la velocidad para recorrer una cierta distancia Del peso (kg) en un movimiento de fuerza determinado Del número de competiciones en un tiempo dado De la velocidad de ejecución de una técnica determinada Del número de repeticiones por serie ante una misma carga (mayor carácter del esfuerzo) Del tiempo de descanso entre repeticiones o series (aumento de la densidad)UCAM UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MURCIA

Carácter del Esfuerzo

Magnitud de la carga Intensidad ¿Qué es el carácter del esfuerzo? Factor determinante a la hora de expresar la intensidad de la carga en ejercicios de fuerza. Pone en relación el número de repeticiones realizadas con el número de repeticiones máximas que podrían ejecutarse con una carga determinada. Se utiliza para definir el carácter de esfuerzo de una serie. Ejemplo Un sujeto realiza una serie con un 80% de su RM, con el cual se supone que sería capaz de ejecutar 8 repeticiones completas (fallando la novena). Dependiendo del número de repeticiones ejecutadas en dicha serie el carácter de esfuerzo será: - Carácter de esfuerzo máximo: el sujeto realizará 8 repeticiones completas sin fallo muscular. Cómo expresarlo: 1x8 (8) (el número entre paréntesis expresa el máximo de repeticiones posibles. - Carácter de esfuerzo submáximo: el sujeto realizará únicamente 4 repeticiones, dejando otras 4 sin realizar. Cómo expresarlo: 1x4 (8). - Carácter de esfuerzo supramáximo: el sujeto realizará más repeticiones de las posibles con ayuda de otra persona en las repeticiones extra. Cómo expresarlo: 1x10 (8)