Módulo 10: Nutrición Deportiva de Fivestars International Graduate School

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MÓDULO 10: NUTRICIÓN DEPORTIVA

Contenido

Introducción 3 Macronutrientes 4 Carbohidratos 4 Proteínas 10 Contenido de aminoácidos esenciales de proteínas de origen vegetal y animal 15 Grasas 17 Micronutrientes 22 Gasto energético diario total 31 Bibliografía 35

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Introducción a la Nutrición Deportiva

La nutrición aplicada al deporte tiende diversos aspectos que son muy diferentes a una nutrición para personas sedentarias, que entrenan de forma recreativa o que poseen alguna patología.

Lo primero que se debe conocer es cómo el cuerpo obtiene energía a partir de los combustibles que posee, los cuales son los macronutrientes conocidos como carbohidratos, grasas y proteínas. Estos sustratos contienen 4 calorías para carbohidratos, 9 para grasa y 4 para proteína (Gil, 2005).

El ser humano logra obtener esa energía por medio de los sistemas energéticos, que son conocidos como fosfagénico (anaeróbico láctico), glucolítico (anteriormente llamado anaeróbico láctico) y oxidativo (antes conocido como aeróbico). Estos se pueden ver de forma resumida en la siguiente tabla, donde se puede evidenciar.

Sistemas Energéticos

Características Sistema fosfagenico Sistema láctico Sistema del oxígeno Necesidad de Anaeróbico Anaeróbico (citosólico) Aeróbico oxígeno Velocidad de Muy rápida rápida Lenta producción de ATP Fuente de fosfocreatina glucógeno Glucógeno, grasas, proteínas energía Producción de Muy limitada Limitada Alta (teóricamente ilimitada) ATP Tipos de actividades Carreras rápidas, Duración 1-3 minutos saltos, lanzamientos Actividades de resistencia > 3 minutos otras Las reservas musculares son limitadas Producción de ácido láctico, asociado con el comienzo de la fatiga muscular No hay subproductos que originen fatiga Tabla 1. Sistemas energéticos. Tomado y adaptado de (Lopez Chicharro & Fernandez Vaquero, 2020)

Como se observa, la energía se puede obtener de forma inmediata, donde participa principalmente el sistema fofagénico, siendo sus sustratos la fosfocreatina, no obstante, si el cuerpo necesita más energía ya se tomará del glucógeno, lo que indica que la vía que se activa es la glucolítica. Igualmente, si la actividad que se realiza es de baja intensidad y larga duración, ya se involucra la vía oxidativa entrando como sustrato no solo el glucógeno sino además las grasas y en extremos como la inanición algunos aminoácidos provenientes de las proteínas.

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Teniendo en cuenta lo anterior, lo cual explica la importancia de conocer cómo el cuerpo obtiene energía de los macronutrientes para realizar diversas actividades, es indispensable profundizar un poco más en esta idea, es por ello que a continuación se describirá el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas y su actuación en el ámbito deportivo.

Para iniciar, se debe hablar en primera instancia de tres conceptos como los son el metabolismo, al anabolismo y el catabolismo. El primero, es el conjunto de reacciones bioquímicas que tienen lugar en las células y que resulta en el intercambio de materia y energía, el anabolismo incluye todas las reacciones que suceden en las células y mediante las cuales el organismo sintetiza y acumula compuestos, mientras que el catabolismo son todas las reacciones celulares mediante las cuales se destruyen compuestos para obtener energía, (Peralta, 2012)

Macronutrientes

Carbohidratos

Los carbohidratos (CHO) son, en su definición química, "polihidroxialdehídos, cetonas, alcoholes, ácidos, sus derivados simples y sus polímeros con uniones de tipo acetal (García Luna & Pérez de la Cruz, 2013).

Dentro de los carbohidratos se encuentran diversas clasificaciones, siendo las más conocidas como monosacáridos, disacaridos, oligosacáridos y polisacáridos, no obstante, (Gomez, Moreno Dominguez, Gonzalez Madroño, & Gomez Candela, 2020), entregan una taxonomía un poco más completa, involucrando los polialcoholes y una mejor distribución de polisacáridos, además de sustancias relacionadas (ver tabla 2). Es de resaltar también que, estos autores mencionan también los edulcorantes, los cuales pueden ser calóricos o acalóricos, lo que quiere decir que existen moléculas que son dulces y aportan calorías, así como otras que tienen igualmente dicho sabor, pero sin calorías (ver tabla 3).

Así mismo, es de recalcar que, en condiciones normales e incluso en momentos donde hay mucha exigencia física o psíquica, los carbohidratos son la fuente principal del cuerpo en especial del cerebro, claro está, que, en algunos momentos como el ayuno prolongado o largas jornadas de actividades aeróbicas, otros macronutrientes como las grasas y algunos aminoácidos ayudan a la producción de energía.

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Clasificación de Carbohidratos

Clase/grado de subgrupo polimeración componentes Monomeros Digestibilidad Azúcares/ 1-2 Monosacáridos Glucosa + Galactosa + Fructosa + Disacáridos Sacarosa Glucosa y + fructosa Lactosa Glucosa y ± galactosa maltosa Glucosa + Trehalosa Glucosa + Maltodextrinas Glucosa + Oligosacáridos/ 3-9 Malto- oligosacáridos Alfa-galactósidos Galactosa y Glucosa - Fructooligosacáridos Fructosa y - Otros glucosa Polidextrosas Glucosa - Dextrinas resistentes Glucosa - polialcoholes Maltitol, sorbitol, xilitol, lactitol Polisacáridos/ >9 Almidones Amilosa Glucosa 士 Amilopectina Glucosa 土 Almidones Glucosa modificados Almidones Glucosa resistentes Otros Inulina Fructosa - Celulosa Glucosa - Hemicelulosa Variable - Pectinas Ácidos urónicos Otros, hidrocoloides Variable - (gomas, mucilagos, beta glúcanos) - - - Tabla 2. Discriminación de los carbohidratos Tomado y adaptado de (Gonazales Gross, Aparicio Urraziga, & Funtes Jimenez, 2021)

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Edulcorantes Calóricos y Acalóricos

Calóricos Naturales Azúcares Sacarosa, glucosa, dextrosa, fructosa, lactosa, maltosa, galactosa, Trehalosa, tagatosa, sucromalt Edulcorantes Miel, jarabe de arce y de sorgo, azúcar de palma o COCO Artificiales Azúcares modificados Jarabe de maíz alto en fructosa, caramelo, azúcar invertido Alcoholes azúcar del Sorbitol, xylitol, mannitol, eritritol, maltitol, isomaltulosa, lactitol, glicerol Acalóricos Naturales edulcorantes Luo Han Guo, Stevia, taumatina, pentatina, monelina, brazeína Artificiales Edulcorantes Aspartato, sucralosa, sacarina, neotamo, acesulfamo K. ciclamato, neohesperidina, dihidrocalcona, alutamo, advantamo Tabla 3. Edulcorantes calóricos y acalóricos. Tomado y adaptado de (Gomez, Moreno Dominguez, Gonzalez Madroño, & Gomez Candela, 2020)

Ahora bien, el cuerpo no puede generar energía directamente de oligosacáridos o polisacáridos, así que estas moléculas deben ser convertidas en partículas muy pequeñas como lo son los monosacáridos. Esto comienza en la boca con la enzima ptialina que inicia el proceso de descomposición de los carbohidratos, después de ello, la amilasa pancreatina sigue con el proceso catabólico, y ya es en los enterocitos (que revisten las vellosidades del intestino delgado) que actúan cuatro enzimas las cuales son, lactasa, sacarasa, maltasa y alfa-dextrinasa, encargadas de descomponer los disacáridos lactosa, sacarosa y maltosa, así como otros polímeros a pequeñas moléculas. Este proceso hace que, la lactosa se fraccione en una molécula de galactosa y otra de glucosa, la sacarosa se divida en una molécula de fructosa y otra de glucosa y la maltosa y los demás polímeros se fraccionan en glucosa. De esta forma, los productos finales de la digestión de los hidratos de carbono son todos monosacáridos hidrosolubles, que se absorben de inmediato y pasan a la sangre portal, (Hall, 2011).

Después de conocer de forma muy resumida el proceso en que polímeros grandes llegan a ser absorbidos por el cuerpo, se debe comprender el aporte que este macronutriente genera en el mismo y más aún en el aspecto deportivo, es por ello que, en la siguiente imagen, se evidencia la glucólisis con sus pasos correspondientes describiéndose los momentos más importantes que actúan de forma directa en el deporte.

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Glucólisis y su Impacto Deportivo

Ácido 1,3-difosfoglicérico Ácido 1,3-difosfoglia Glucosa (C, H1206) ATP ATP ATP 1 ADP ADP Glucosa 6-fosfato Ácido 3-fosfoglicérico Ácido 3-fosfoglicer Fructosa 6-fosfato Ácido 2-fosfoglicérico Ácido 2-fosfoglicer ATP 8 B Fosfa Fructosa 1,6-bifosfato de dihi xiacet Ácido fosfoenolpirúvico Ácido fosfoenolpirú ATP ATP 9 ADP ADP P P 1 NADH NADH 6 6 2H 2H NAD NAD Imagen 1. Glucólisis. Imagen tomada de (Fox, 2014)

Como primer punto, cuando la glucosa puede entrar a la célula y atraviesa la membrana celular, se genera una fosforilación, y dicha glucosa es convertida en glucosa-6-fosfato, quedando "atrapada". Un dato interesante es que las células del sistema nervioso y del musculo esquelético si están activas, no necesitan la presencia de insulina para captar glucosa, ya que el transportador GLUT-4, tiene la capacidad de estimularse bajo dos condiciones, (Vaquero, 2019), las cuales son:

• En presencia de insulina (estado en reposo)
• Cuando se eleva la concentración de calcio (durante el ejercicio). Esto explica el por qué la célula muscular activa no necesita la presencia de insulina para captar glucosa, ya que la contracción se acompaña de una elevación importante de la concentración intracelular de calcio.

El objetivo de la glucosa, por medio del proceso llamado glucólisis, es llegar a la molécula denominada piruvato, la cual de acuerdo al estímulo puede convertirse en Acetil- Coa para entrar al ciclo de Krebs y generar energía o pasar a lactato e igualmente producir energía, pero en este último caso es más escasa, dado que la vía activada sería la glucólisis rápida o glucolítica, lo que genera solo dos moléculas de ATP vs hasta 36-38 por la oxidativa. Lo anterior ocurre, porque durante el proceso de la glucólisis, la cual se da durante 10 pasos, se pierden y se generan moles de ATP, por medio de reacciones químicas, (se pierden dos moles de ATP en los primeros 5 pasos y se ganan 4 moles en los siguientes), dejando finalmente solo 2 moles de ATP por la vía glucolítica. Se debe resaltar que, después del paso 5, la glucosa queda convertida en 2 moléculas de 3 carbonos llamada fosfogliceraldehido (la glucosa es una hexosa, es decir, tiene 6 moléculas de carbono), lo que indica

7 Ácido pirúvico (C3H,O3) Ácido piruvico (C3H 6 6 ADP ADP 3-Fosfogliceraldehído 3-Fosfogliceraldehl