Leguminosas alimenticias: clasificación, composición y valor nutritivo

Definición y Clasificaciones de Leguminosas

• ¿ Qué es una hortaliza?
• ¿ Es lo mismo hortaliza que verdura?
• ¿ Es lo mismo una hortaliza o una legumbre?
• ¿ Es lo mismo una verdura que una legumbre?
• ¿ Qué diferencia hay entre leguminosa y legumbre?

Por hortaliza ( genérico) se entiende cualquier planta herbácea hortícola (que se cultiva en un huerto) que se puede utilizar como alimento, cruda o cocinada. Incluye hojas, raíces, tubérculos, semillas, etc. Por tanto, verduras, leguminosas/legumbres, tubérculos, etc, serían tipos de hortalizas.

Verduras son el grupo de hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes, ya sean hojas, tallos o inflorescencias.

Legumbres son los frutos de las leguminosas, que son un tipo de fruto en forma de vaina que se abre por la mitad y que encierra las semillas. ( la algarroba tmb)

• Leguminosa: El nombre proviene del latin legere, que significa "juntar", y se refiere a plantas con vainas que contienen varias semillas como alfalfa, alubia, chicharo, frijol, garbanzo, haba, jicama y lenteja, y otras que por su alto contenido de aceite (20 a 40%), tambien se clasifican como oleaginosas: algodon, ajonjoli, cacahuate, canola, girasol y soya
• Al fruto seco de las leguminosas se le conoce como legumbre y es el fruto formado por una vaina que contiene semilla/s, que se consumen secas.

Clasificación de Leguminosas, Legumbres, Semillas y Oleaginosas

Este dibujo es importante:

LEGUMINOSAS LEGUMBRES SEMILLAS OLEAGINOSAS Garbanzos Lentejas

• Guisantes frescos Cacahuete
• Judías
• Judías verdes Frijoles
• Habas Altramuz
• Judías . Habas secas

Legumbres. La denominación genérica de legumbres secas se aplica, según el Código Alimentario Español (CAE), a aquellas semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de la familia de las leguminosas (Fabaceae).

1 VERDURAS

• Soja
• Guisantes secos

Legumbres Secas según el Código Alimentario Español

El CAE aplica el término de legumbres secas a las siguientes semillas:

• Judía: judía común (Phaseolus vulgaris); judía de España o judía escarlata (Phaseolus multiflorus); judía de Lima (Phaseolus lunatus); judía carilla (Vigna sinensis).
• Lenteja (Lens esculenta moench).
• Garbanzo (Cicer aretinum).
• Guisante seco (Pisum sativum).
• Haba seca (Vicia faba).
• Altramuz: altramuz blanco (Lupinus albus); altramuz amarillo (Lupinus luteus); altramuz azul (Lupinus angustifolius). - Soja (Glycine Soja)
• Cacahuete (Arachis hypogea). - Garrofa o Algarroba (Ceratonio siliqua).

Composición y Valor Nutritivo de Leguminosas

Las leguminosas se caracterizan por su elevado contenido proteico y las convierte en una importante y económica fuente de proteínas vegetales, que adquiere especial relevancia en aquellos países en que la ingesta proteico-calórica es baja, y donde han sido consideradas como «carnes de los pobres». Las leguminosas destacan por su contenido en hidratos de carbono y en algunos minerales y vitaminas, así como por la baja cantidad de grasa.

Muy buena fuente de proteínas vegetales. Adquiere importancia sobretodo en países pobres en los que no se consume mucha carne ni pescado. Alto en Hidratos de carbono vitaminas y minerales.

También son buena fuente de fibra.

La soja tiene buena fuente de proteínas aunque menos hidratos de carbono y bastante lípidos.

Proteínas en Leguminosas

PROTEINAS El valor biológico de estas proteínas de origen vegetal viene condicionado por niveles relativamente bajos de aminoácidos azufrados, como la metionina y la cisteina. Por ello, cuando coinciden con los cereales en la alimentación, que aportan proteínas complementarias, se consigue que la calidad de la proteína de la dieta aumente conjuntamente su valor biológico (Cubero y Moreno, 1983).

El valor biológico de las proteínas es menor que el de las carnes, debido a varios factores: 1) algunas legumbres son deficientes en aminoácidos azufrados (metionina y cisteína) y otras en triptófano; 2) estructura de las proteínas que dificulta la acción de las enzimas digestivas y 3) presencia de inhibidores de proteasas que inhiben la acción de las enzimas digestivas. Todos estos factores reducen la digestibilidad de las proteínas de las legumbres, es decir, reducen el aprovechamiento de las proteínas por parte del organismo.

Carbohidratos y Fibra en Leguminosas

CARBOHIDRATOS El almidón es el hidrato de carbono predominante en las legumbres (75-80%), aunque la soja contiene cantidades muy pequeñas de este nutriente. Otros hidratos de carbono, como la celulosa, la hemicelulosa, la pectina, y otros, en cantidad variable, procedentes de las paredes celulares de la semilla, no son digeribles y forman parte de la fibra dietética.

Las legumbres destacan por su alto contenido en fibra. El 55-88% de la fibra es insoluble, el resto es soluble. Formando parte de la fibra se encuentran los oligosacáridos rafinosa, estaquiosa y verbascosa. Estos compuestos junto con el almidón resistente y componentes indigestibles de la fibra insoluble, serían los responsables de la flatulencia que aparece tras la ingesta de las legumbres.

(el almidón es una molécula formada por muchos disacáridos que no digerimos, que pasa al colon se fermenta y de ahi provoca la baja digestibilidad. debido a que parte de esa hc no se absorben y pasan al colon y fermentan, por eso las flatulencia. )( oligosacarios, 5 monosacaridos estos compuestos junto al almidon sonlos responsables de la flatulenci tras la ingesta de legumbres.)

Lípidos en Leguminosas

2LÍPIDOS El contenido en grasa de las leguminosas es normalmente bajo (1-6 %), a excepción de los altramuces (15 %), la soja (17-20 %) y el cacahuete (40-50 %), los cuales se consideran granos oleaginosos. En general, las leguminosas de consumo habitual aportan pequeñas cantidades de lípidos, pero de buena calidad, siendo los ácidos grasos predominantes el oleico (11-15 %) ( monoinsaturado)y los esenciales; linoleico (25-63 %) y linolénico (1-27 %), cuya naturaleza insaturada incide en las propiedades nutritivas y bromatológicas de estas semillas. Acido Oleico. C18:1 (w9) Acido Linolénico. C18:3 (w3) Acido Linoleico. C18:2 (w6)

Minerales y Vitaminas en Leguminosas

MINERALES Y VITAMINAS En general, se admite que son buenas fuentes de vitaminas del complejo B, en concreto de riboflavina, tiamina, niacina, Vit .- B6 y ácido fólico. Las vitaminas liposolubles A y E pueden encontrarse en cierta cantidad en las semillas oleaginosas. Son buena fuente de minerales: Ca, Mg, Zn, K, P y Fe. Aunque carecen, como el resto de los vegetales, de vitaminas B12, retinol y D, son alimentos con una alta densidad de nutrientes.

La biodisponibilidad o aprovechamiento de estos minerales por el organismo es inferior a la procedente de alimentos de origen animal. En el caso del hierro, las legumbres contienen hierro-no hemo que presenta una biodisponibilidad inferior al hierro-hemo procedente de alimentos de origen animal. Pero la absorción del hierro no-hem se mejora acompañando las legumbres con alimentos ricos en vitamina C (Ej. tomates) y/o ricos en hierro Hem (Ej. carnes)

(alta densidad de nutrientes. por eso son alimentos muy importantes dentro de nuestra dieta minimo 1-2 veces a la semana )

La Soja: Composición y Beneficios

3 .- La soja La soja es la oleaginosa mas cultivada, ya que además de ser básica en la dieta de buena parte de la población, sirve de materia prima para la extracción de su aceite, el mas popular en el mundo y también para fabricar diversas harinas.

Su contenido de proteínas es elevado, en promedio 36%, casi el doble que el de la carne y, a pesar de ser algo deficiente en metionina, su Cuenta Química es la mayor de todas las proteínas de origen vegetal. Contiene los nueve aminoácidos esenciales para el organismo. Y eso la convierte en un alimento prácticamente imprescindible para vegetarianos y veganos.

Su 20% de aceite contiene los ácidos grasos poliinsaturados linoleico y linolénico, el monoinsaturado oleico y el saturado palmítico en una proporcion de 63, 23 y 14%, respectivamente.

Sus hidratos de carbono constan principalmente de celulosa y oligosacáridos productores de flatulencia; estos últimos se reducen en la soja germinada o en los productos fermentados, tempeh o tofu, ya que son usados por los microorganismos para su desarrollo.

Los bajos índices de cáncer de próstata, osteoporosis y síntomas posmenopáusicos en Japón y China, se han relacionado con el consumo de soja. Sus isoflavonas actúan como fitoestrógenos, mientras que su aceite y sus proteínas reducen la síntesis de las dañinas lipoproteínas de baja densidad (LDL) y previenen enfermedades cardiovasculares

El Tofu y sus Propiedades

El tofu se obtiene a partir de la soja. Se prepara mediante la coagulación de la llamada «bebida de soja» y su prensado posterior en el que se separa la parte líquida de la sólida, de modo similar a como se prepara el queso a partir de la leche. Permite hacer una mejor digestión en relación con la carne, tiene un buen aporte de minerales, tanto de hierro como de calcio, no deja tóxicos, y contiene omega 3 y grasas saludables, muy recomendable para personas con el colesterol alto.

Leguminosa con gran cantidad de lípidos

Aplicaciones Alimentarias de Leguminosas

34 .- Aplicaciones alimentarias Las leguminosas se han utilizado, en función de su composición, de forma directa como ingredientes de las dietas o de piensos compuestos para animales y, en ocasiones, en la obtención de aceites vegetales, en la preparación de concentrados de proteínas y en la elaboración de comidas vegetarianas o de regímenes especiales.

El escaso contenido en aminoácidos azufrados y la presencia de ciertos FAN han dificultado una utilización más amplia. Se aplican distintas tecnologías para destruir la mayor parte de productos no deseados. El remojo a temperatura ambiente es una fase preliminar común a casi todos los métodos de preparación de leguminosas. los procesos habitualmente destinados a la eliminación de FAN y mejora de su valor nutritivo incluyen la germinación, el tratamiento doméstico, el tratamiento térmico, la fermentación, selección y la manipulación genética.

En cuanto a las aplicaciones de los preparados obtenidos a partir de proteínas vegetales: como ingredientes o mejoradores por la industria cárnica, láctea, panadera y pastelera, o como constituyentes de fórmulas especiales. Aportando elevado contenido proteico y reducido aporte lipídico.

Los concentrados y aislados de proteína vegetal se emplean como aditivos en algunos alimentos con el fin de lograr determinadas propiedades funcionales (espesante, espumantes o emulsionantes). También en comidas preparadas; de desayuno, sopas y salsas, mayonesas, postres y otros

Factores Antinutricionales (FAN)

¿Qué son los FAN (factores anti nutricionales)? ( importante) Sustancias naturales de diversa índole que inhiben, de una u otra forma, la utilización digestiva o metabólica de los nutrientes, mientras que otras tienen la propiedad de degradar o destruir los nutrientes por vía química o enzimática.

La presencia de factores anti nutricionales endógenos en los alimentos vegetales se considera el principal factor que limita su utilización en grandes proporciones en los piensos compuestos para animales y peces.

( endogenas a la planta. que dentro de la planta tienene funcion bactericida, insecticida de defensa de la planta. pero que a la vez pueden provocar algunos efectos. inhiben la absorcion de ciertos nutrientes. fan que tienen accion para la planta, al consumirlo nosotros, limitan la utilizavion de ciertos nutrientes o otros tienen la propiedad de degradar o destruir ese nutriente)

El Potaje de Cuaresma: Un Ejemplo Culinario

5 .- Un ejemplo culinario: "El potaje de Cuaresma" La riqueza gastronómica de nuestro país es indudable y muchos de nuestros platos típicos y tradicionales, son de una excelente calidad nutricional.

El potaje, plato característico de nuestra culinaria, era consumido con relativa frecuencia por un gran número de familias españolas durante el tiempo de Cuaresma. Los variados ingredientes que componen su receta: garbanzos, arroz, espinacas, bacalao, huevo y un chorrito de aceite, además de su fácil conservación, aportan numerosos nutrientes de "calidad" a nuestra dieta. En el potaje se reúnen tres condiciones anheladas para cualquier preparación culinaria: nutritivo, palatable y económico.

• Es un plato con alta densidad de nutrientes; es decir, en una cantidad relativamente pequeña de energía (una ración 500 cal aprox.) se concentran gran número de nutrientes. Esto contradice la creencia errónea de que los potajes engordan. Un plato de potaje aporta casi la mitad de la proteína que debe consumir diariamente un adulto sano; además se trata de proteína de alta calidad pues el bacalao tiene cantidades similares a las de la carne y se produce el fenómeno de suplementación proteica al combinar leguminosas y arroz, mejorando la calidad de la proteína. Contiene fibra (15 g) y una cantidad importante de vitaminas (especialmente ácido fólico, vitamina A, B12 y ß-caroteno) y minerales, destacando el gran aporte de hierro (9 mg), magnesio, calcio y zinc, entre otros, que llegan a cubrir más del 25% de las cantidades recomendadas.

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