Preparación para el Ejercicio Físico y la Higiene Postural

Higiene Postural y Ejercicio Físico

UCAM IDAD N ANTONIO 66 UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MURCIA CANO MOMXCD UNIDAD DIDÁCTICA II: PREPARACIÓN PARA EL EJERCICIO FÍSICO Y REALIZACIÓN CORRECTA, SEGURA Y EFECTIVA DE LOS EJERCICIOS FÍSICOS.

Tema 8: Higiene postural Actividad Física y Salud Facultad del Deporte Profesor Dr. Abraham López Vivancos Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Material cedido por la Doctora Noelia GonzálezLA POSTURA

Definición de Postura

UCAM IDAD SAN ANTONIO +6 UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MURCIA AND MOMXCYTO

Definición de Postura La composición de las posiciones de todas las articulaciones del cuerpo humano en todo momento (Kendall, 1985).

Posicionamiento del cuerpo, entendido como una postura multisegmentaria (Aguado y col. 2000).

Andújar y Santonja (1996) definen postura correcta como "toda aquella que no sobrecarga la columna ni a ningún otro elemento del aparato locomotor", y postura viciosa "la que sobrecarga a las estructuras óseas, tendinosas, musculares, vasculares, etc., desgastando el organismo de manera permanente, en uno o varios de sus elementos, afectando sobre todo a la columna vertebral".

Postura Armónica

IDAD UCAM SAN ANTONIO +6 UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MURCIA AND MOMXCYTO Un concepto muy útil para Andújar y Santonja (1996) es el de postura armónica, considerada como "la postura más cercana a la postura correcta que cada persona puede conseguir, según sus posibilidades individuales en cada momento y etapa de la vida".

Importancia de la Postura y Presión Discal

UCAM N ANTONIO UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MURCIA La importancia de la postura radica en que la magnitud de presión ejercida sobre los discos intervertebrales varía según la postura del raquis. La medición de tales magnitudes puede realizarse en base a modelos matemáticos, o bien mediante mediciones in vivo.

Distribución de la Presión en Postura Correcta

Distribución de la presión en una postura correcta **** La columna > > > > vertebral Presión Presión **** Vientre >>>> L3 L4

Distribución de la Presión en Postura Incorrecta

Distribución de la presión en una postura incorrecta < < < < La columna >>>> vertebral Extensión Alta presión **** Vientre **** Fig. 7

Presión Intradiscal según Acciones

LUCAM SAN IDA ANTONIO 66 UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MURCIA AND MCMXCNO Ordena las siguientes acción según su presión intradiscal de menos a más:

• Levantando 20 kg con el raquis flexionado y las piernas extendidas
• Giros tronco en longitudinal
• Sedestación tronco erguido
• Tendido supino
• Andando
• Levantando 20 kg con el raquis alineado y las piernas flexionadas
• Sedestación tronco flexionado
• Bipedestación

Cargas en el Disco L3

UCAM ING ANTONIO UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MURCIA NO MOMXC En la posición erecta el peso de todas las porciones superiores del organismo recaen sobre los cuerpos vertebrales. La flexion del tronco aumentara la presión intradiscal.

La postura de sedestación sin apoyar la espalda aumenta la presión intradiscal.

Sentado en posición cifótica la presión intradiscal aumenta al no recaer la presión sobre el centro del anillo si no sobre la parte anterior.

Tabla 1. Cargas en el disco L3 en un sujeto de 70 kilogramos en diferentes posiciones y actividades (Modificado de Nachemson, 1976).

ACTIVIDAD	CARGA EN EL DISCO (NEWTON)
Tendido supino	294
Bipedestación	686
Sedentación tronco erguido	980
Andando	833
Giros tronco eje longitudinal	882
Levantando 20 kg con raquis alineado y piernas flexionadas	2058
Levantando 20 kg raquis flexionado, piernas extendidas.	3332

Posturas que Ocasionan Daño

"Las posturas que más daño pueden ocasionar a la columna serán la flexión de tronco y la sedentación" AD M INDem SAN ANTONIO -G UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MURCIA Caillet, 1990

.275 185 150 140 100 75 0 25 mPa, millipascal 185 150 140 100 75 25. 275 220

Presión en Discos Lumbares y Dorsales

Discos Lumbares

LICA Mayor presión sentado que en bipedestación: de pie la carga se distribuye entre la columna lumbar y las extremidades inferiores, mientras que cuando estoy sentado toda la carga se distribuye en la columna lumbar.

Postura y Presión Discal

Discos dorsales TÓLICA Torácica Media (T7-T8) Torácica Baja (T11-T12) Lumbar (Nachemson) 3.00 * 2.50 Presión (MPa) 2.00 * 1.50 F 1.00 - T 0.50 H 0.00 Decúbito prono Sedentación Bipedestación BPD con 20 kg Flexión de tronco con 20 kg Polga y cols., 2004

Presión Intradiscal Lumbar en Decúbito Supino

IDAD UCAM SAN ANTONIO -6 UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MURCIA INDem AND MICMXCYS De cúbito supino, mayor presión intradiscal lumbar con las piernas:

a) Flexionadas ligeramente b) Extendidas completamente

UCAM IDAD N ANTONIO 66 UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MURCIA INDem AND MOMXCS En la postura decúbito supino con piernas ligeramente flexionadas disminuye la presión intradisal en comparación con las rodillas extendidas.

Tipos de Posturas

UCAM IDAD N ANTONIO 6G UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MURCIAPosturas

IDAD UCAM SAN ANTONIO +6 UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MURCIA AND MOMXCYTO

• Bipedestación: Posición erguida
• Decúbito: Tumbado con la columna alineada
• Sedente: Posición sentada, miembros inferiores formando un ángulo más o menos recto, la columna vertebral recta y la cabeza mirando al frente

Postura Sedente

POSTURA SEDENTE En la posición de sedestación aumenta la presión intradiscal en relación con la postura bípeda, incrementándose el estrés en la pared posterior del anillo.

La sedestación prolongado es un factor relevante a las algias lumbares.

Los sujetos que pasan la mitad de su jornada laboral sentados tienen tres veces más riesgo de sufrir una hernia discal.

La inversión o rectificación de la curva lumbar durante la sedestación aumenta la presión intradiscal, el estrés de cizalla y la tensión ligamentosa.

IDAD UCAM SAN ANTONIO -6 UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MURCIA AND MOMXCYTO KERS ITTE

IDAD UCAM SAN ANTONIO -G UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MURCIA AND MOMXCYTO En sedestación:

a) La pelvis hará retroversión b) La pelvis hará anteversión

En sedestación:

a) La curva lumbar se reduce b) La curva lumbar se aumenta

Ubicación de la Pelvis en Postura Erecta y Sedente

Ubicación de la pelvis en postura erecta y en postura sedente (Figura 16) Postura erecta 1 Postura sedente La posición aproximada de las protuberancias isquiáticas, señalada por las flechas, testimonia la rotación de la pelvis en postura sedente.

En sedestación se producirá una retroversión pélvica y una reducción de la curva lumbar incluso pudiéndose invertir la curva.

Efecto de la Rotación Pélvica sobre la Columna Lumbar

Efecto de la rotación pélvica sobre la sección lumbar de la columna (Figura 17) C 22° 60° 10° 38" 30° Postura erecta Postura sedente La posición de la vértebras lumbares en postura erecta y sedente, permite apreciar la rectificación cuando el ángulo de 60 grados se reduce a uno de 22 grados.

Flexión del Tronco

FLEXIÓN DEL TRONCO Durante la flexión del tronco el disco intervertebral toma la forma de cuña y el núcleo pulposo es empujado hacia atrás.

La flexión del tronco genera una carga compresiva en la porción anterior del disco y una carga de tensión en la parte posterior del anillo fibroso.

En la flexión del tronco se verá influida el movimiento de la pelvis.

El aumento de la presión intradiscal en el raquis lumbar se asocia con lesiones en los ligamentos y en los discos intervertebrales.

UCAM IDAD INVS O UNI + OINOLNY UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MURCIA FFACTORES QUE INFLUYEN EN AL POSTURA

Factores que Influyen en la Postura

UCAM IDAD SAN ANTONIO +6 UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MURCIA AND MOMXCYTO POSTURA

• Factores Neurofisiológicos tono equilibrio
• Factores Biomecánicos Sistema musculo- esquelético CDG, base de sustentación, fuerzas perturbadoras.
• Factores psicológicos y sociales Estados de ánimo

Alteraciones Posturales

UCAM IDAD SAN ANTONIO FG UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MURCIA AND MICMXCVS ALTERACIONES POSTURALES

• Alteraciones raquídeas: escoliosis, hipercifosis, hiperlordosis (no estructuradas/estructuradas)
• Desequilibrios musculares: acortamiento isquiosural
• Dolor
• Limitaciones funcionales
• Secuelas estéticas, neurológicas o respiratorias
• Degeneraciones articulares y discales

Causas de las Alteraciones Posturales

UCAM SAN ANTONIO 66 UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MURCIA AND MOMXCVE CAUSAS DE LAS ALTERACIONES POSTURALES Las alteraciones posturales pueden instaurarse por repetición los llamados hábitos posturales negativos o vicios posturales derivados de:

• Los desequilibrios músculo-tendinosos provocados por el crecimiento rápido en los escolares.
• La insuficiente práctica de actividad física adecuada para fortalecer las estructuras que protegen al raquis.
• Los movimientos inadecuados en flexión o extensión de tronco.
• Hábitos de sedestación incorrectos y muy prolongados.
• Falta de extensibilidad de ciertos grupos musculares

Educación Postural en el Escolar

EDUCACIÓN POSTURAL EN EL ESCOLAR UCAM SAN ANTONIO 66 UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MURCIA NOMCMXCD La columna vertebral del escolar es una estructura vulnerable y susceptible de alteraciones. El 30% de los escolares padecen trastornos de la columna vertebral durante el crecimiento.

Principales Causas y Factores que Influyen

Principales causas y factores que influyen:

• Adopción de posturas incorrectas, en ocasiones por desajustes en la concienciación del esquema corporal.
• Características del crecimiento a nivel del aparato locomotor: propios del crecimiento.
• Condición propias de la escolarización: largos periodos de tiempo en sedestación, transporte de material y utilización de mobiliario inadecuado.
• Características psicológicas: se pueden observar actitudes cifóticas en chicos deprimidos. Una actitud postural inadecuada también puede traer consigo una imagen negativa y baja autoestima.
• Tendencia progresiva al sedentarismo: la falta de actividad física conlleva una menor resistencia de la musculatura, tendencia al acortamiento de determinados grupos musculares y menor bagaje de experiencias motrices que conllevan a una falta de concienciación del esquema corporal.
• Defectos de visión: una mala vision puede desencadenar en buscar posturas compensatorias de la cabeza que modifiquen las distancias y los ángulos de visión lo que desemboca en alteraciones posturales.

Tratamiento de la Educación Postural

IDAD UCAM N ANTONIO 66 UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MURCIA AND MCMXCYS TRATAMIENTO DE LA EDUCACIÓN POSTURAL

Principios Básicos

PRINCIPIOS BÁSICOS CONCIENCIACIÓN CORPORAL Esquema corporal FORTALECIMIENTO MUSCULAR FLEXIBILIZACIÓN

Concienciación - Esquema Corporal

IDAD UCAM ANTONIO FG UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MURCIA CONCIENCIACIÓN- ESQUEMA CORPORAL Comprensión, experimentación y asimilación de las situaciones posturales correctas e incorrectas.

Es imprescindible que el alumno perciba y domine la posición de cada uno de sus segmentos corporales y la relación entre ellos.

Las actividades de toma de conciencia del esquema corporal deben realizarse tanto en situaciones estáticas como dinámicas.

Especialmente importante es dominar los movimientos de anteversión y retroversión pélvica; estabilización escapular (cintura pélvica y escapular).