Estilo de vida como determinante de salud: hábitos saludables y no saludables

Estilo de vida como determinante de salud

MÓDULO 4 Estilo de vida como determinante de salud: hábitos saludables y no saludables. Índice: Dieta equilibrada. Actividad física. Tabaquismo. Consumo de alcohol. Adicciones. Datos de consumo.

Según la OMS "El estilo de vida de una persona está compuesto por sus reacciones habituales y por las pautas de conducta que ha desarrollado durante sus procesos de socialización. Estas pautas se aprenden en la relación con los padres, compañeros, amigos y hermanos y por la influencia de la escuela, medios de comunicación, etc. Dichas pautas de comportamiento son interpretadas y puestas a prueba continuamente en las diversas situaciones sociales y por tanto no son fijas, sino que están sujetas a modificaciones".

El estilo de vida está determinado por 4 factores que interaccionan entre sí:

1. Características individuales: la personalidad, la educación recibida, los intereses propios, etc.
2. Características del entorno microsocial del individuo: su vivienda, familia, amigos, compañeros de estudio, de trabajo, etc.
3. Factores macrosociales: el sistema social, cultura, medios de comunicación, etc.
4. El medio físico y temporal: el lugar geográfico y el momento histórico.

Un estilo de vida saludable está formado por patrones conductuales beneficiosos para la salud que son aprendidos y surgen de una elección individual interna que en parte es consciente (ya que el individuo escoge entre una amplia gama de conductas disponibles en su ambiente social) y en parte inconsciente (las condiciones sociales y ambientales, que no se eligen, influyen en la elección).

No todo lo que hace una persona forma parte de su estilo de vida. Para que se considere estilo de vida debe tener carácter conductual y observable (las actitudes, los valores y motivaciones no son estilo de vida, aunque influyen en él) y debe persistir en el tiempo, es decir, constituir un hábito.

Frecuentemente se producen asociaciones consistentes entre conductas afines, por ejemplo, conducción temeraria con consumo de sustancias, consumo de alcohol y práctica de sexo no seguro, etc.

Los principales hábitos relacionados con la salud son la dieta, la actividad física/sedentarismo, el tabaquismo, el consumo de alcohol y otras sustancias, el abuso o mal uso de medicamentos (ansiolíticos, estupefacientes, etc.) y la práctica de conductas de riesgo (conducción peligrosa, no utilizar medios de protección, conducta sexual de riesgo etc.).

Dieta equilibrada

Consiste en la ingesta de alimentos variados y en cantidades adaptadas a nuestros requerimientos y condiciones personales según la edad, el sexo y la actividad física que se realice. Todos los alimentos cumplen como mínimo una función principal que es:

• · Energética: farináceos y almidones (pasta, arroz, patatas, cereales) y grasos
• · Estructurales o plásticos: alimentos proteicos y lácteos
• · Reguladores: hortalizas, frutas y verduras

El Modelo de plato único saludable es una herramienta muy útil a la hora de confeccionar un menú diario o semanal, individual o colectivo. La composición del plato único es:

• · 1/3 del plato deben ser verduras y hortalizas, a ser posible frescas y de temporada
• · 1/3 alimentos proteicos de origen vegetal (legumbres, tofu, frutos secos, semillas) y de origen animal (huevos, pescado, carne)
• · 1/3 alimentos ricos en hidratos de carbono (esta parte puede incluirse solo en comidas alternas), como cereales (si es posible integrales), pasta integral, pan integral, legumbres y tubérculos
• · Aceite para cocinar: oliva virgen 1· Bebida: agua

Postre: fruta fresca de temporada

Sistema NOVA de clasificación de alimentos

El Sistema NOVA de clasificación de alimentos según su grado de procesamiento (FAO/OMS), clasifica a los alimentos en 4 grupos según su grado de procesamiento:

• · Grupo 1. Alimentos no procesados o mínimamente procesados: Incluye vegetales, carne, pescado, huevos, leche y alimentos mínimamente procesados, es decir, que se hayan troceado, molido, tostado, escaldado, pasteurizado, refrigerado o congelado para facilitar su preparación o mejorar su conservación. Además de los anteriores alimentos incluye zumo de frutas, cereales, legumbres, setas, harinas, pastas, frutos secos, especias o yogur, siempre que no se hayan añadido sal, azúcar, grasas o saborizantes. Por último, también incluye alimentos con determinados aditivos (antioxidantes en las verduras o estabilizantes en la leche), que permiten conservar mejor las cualidades naturales de los productos.
• · Grupo 2. Ingredientes culinarios: son alimentos que sirven para cocinar y sazonar los alimentos del Grupo 1. No se suelen consumir de forma aislada. Incluye sal, azúcar, miel, aceites vegetales (de aceitunas o semillas), vinagre y mantequilla. También incluye a los alimentos que combinan dos de los productos anteriores, como la mantequilla con sal.
• · Grupo 3. Alimentos procesados: los alimentos de este grupo se obtienen cuando unimos alimentos del grupo 1 y del grupo 2, siempre que la lista de ingredientes no contenga más de 5. Estos alimentos de este grupo serán más o menos saludables dependiendo del grado de procesamiento y de la naturaleza de los ingredientes. Incluye el pan, conservas de pescado, conservas de legumbres o de verdura, quesos curados, carnes y pescados en salazón o fruta en almíbar.
• · Grupo 4. Alimentos ultraprocesados: son alimentos sometidos a procesos industriales que no pueden realizarse en casa, como molturación, extrusión o prefritura. Contienen sal, azúcar, grasas, antioxidantes, estabilizantes, conservantes, colorantes, potenciadores de sabor, emulsionantes, humectantes, etc. Son productos que se ofrecen como listos para su consumo, o para consumir tras calentarlos. Incluye los refrescos, aperitivos (dulces y salados), chocolate, pan de molde, bollería industrial, margarina, cereales de desayuno, galletas, salsas, batidos, bebidas energéticas, platos preparados, nuggets, salchichas, sopas instantáneas, etc.

Numerosos estudios muestran una correlación entre el consumo de comida ultra procesada y el incremento del riesgo de desarrollar un cáncer. La propuesta de este sistema para una dieta saludable es que los alimentos del grupo 1, especialmente los vegetales, sean la base de la alimentación, utilizar en pequeña medida los ingredientes del grupo 2, solo para condimentar los del grupo 1, reducir el consumo de alimentos del grupo 3 y cuando se consuman hacerlo combinados con los del grupo 1 y prescindir de alimentos del grupo 4.

Actividad física

Las Recomendaciones de actividad física para la salud y reducción del sedentarismo del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, son un mínimo necesario de actividad física para que sea beneficiosa para la salud. En dichas recomendaciones se establece que, si esta actividad física se realiza en mayor cantidad, el beneficio es mayor. Las recomendaciones son diferentes para cada grupo etario:

• · Menores de 1 año: realizar actividades físicas varias veces al día, especialmente mediante juegos interactivos en el suelo. Si no pueden desplazarse, al menos 30 minutos boca abajo repartidos a lo largo del día mientras están despiertos (no deben dormir boca abajo). No permanecer sujetos en tronas o sillas durante más de 1 hora. No pasar tiempo ante pantallas. 2· Entre 1 y 2 años: al menos 180 minutos de actividad diaria (juego libre, dentro y fuera de casa). No más de 1 hora seguida sentados. Los de 1 año, no permanecer ante una pantalla. Los de 2 años no más de una hora seguida (cuanto menos mejor).
• · Entre 3 y 4 años: al menos 180 minutos al día de actividad física de los cuales al menos 60 minutos serán actividades de intensidad moderada a intensa (juego o actividades estructuradas, dentro y fuera de casa). No más de 1 hora seguida sentados. No más de una seguida ante pantallas.
• · Entre 5 y 17 años: una hora al día de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, fundamentalmente aeróbica. Al menos 3 días a la semana incluir actividades de intensidad vigorosa y actividades de fortalecimiento que incluyan los grandes grupos musculares. Reducir los periodos sedentarios especialmente ante pantallas.
• · Población adulta: al menos entre 150-300 minutos de actividad física aeróbica moderada a la semana o entre 75 y 150 minutos de actividad física aérobica vigorosa, o una combinación equivalente de ambas. Además, actividades de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares. Reducir los periodos dedicados a actividades sedentarias lo más posible.

Tabaquismo

El consumo de tabaco está asociado a los siguientes problemas de salud:

• · Problemas cardiovasculares: aumenta la probabilidad de la formación de coágulos sanguíneos y debilitamiento de las paredes de los vasos cerebrales, por lo que favorece los ataques cerebrovasculares, anginas de pecho, arritmias, ataques cardiacos y riego deficiente en las extremidades inferiores
• · Aumenta el riesgo de cáncer de pulmón, boca, laringe, nariz, senos paranasales, garganta, esófago, estómago, vejiga, riñón, páncreas, cuello uterino, colon y recto
• · Cicatrización más deficiente de la herida después de cirugía
• · EPOC y asma
• · Daño a los espermatozoides, esterilidad
• · Disminución de la capacidad para saborear y oler
• · Enfermedades de dientes y encías
• · Envejecimiento prematuro de la piel
• · Durante el embarazo: bebés con bajo peso, parto prematuro, aborto espontáneo

Los factores que determinan la iniciación del hábito son sociales (imitación de conductas aceptadas socialmente, deseo de pertenencia a un grupo (sobre todo en la adolescencia), copia del modelo familiar, falta de asertividad, disponibilidad en el entorno, etc.) y personales (creencias, valores y actitudes, efectos psicológicos y fisiológicos de los primeros cigarros, edad y sexo, grado de autoestima y autoeficacia, etc.).

Por otra parte, los factores implicados en el mantenimiento y consolidación del consumo son los propios efectos de la nicotina (efecto sedante/estimulante, reducción del efecto negativo de la abstinencia, asociación a estímulos externos (café, alcohol, charla, diversión) o asociación a estímulos internos: necesidad de repetir un ritual) y factores de personalidad (dificultad en el control de impulsos, baja tolerancia a la frustración o necesidad poco madura de placer y bienestar).

La adolescencia temprana y media (11- 15 años) es la etapa clave en la adquisición del hábito tabáquico. Por encima de los 18 años apenas existe incremento en la incidencia de nuevos fumadores. Las principales razones que dan los adolescentes para el inicio del hábito son el sentido de pertenencia al grupo y la rebelión contra los padres, la escuela o la sociedad.

Consumo de alcohol