El plan de mejora de la condición física, Apuntes de Universidad

El plan de mejora de la condición física

Existe una creencia generalizada de que la condición física tiene que ver con la que los deportistas tienen que desarrollar y mantener para obtener el éxito en las competiciones deportivas. Esto es un hecho que frena a muchas personas al deci- dirse a hacer ejercicio físico pensando en la mejora de su condición física, ya que piensan que esto solamente tiene que ver con el rendimiento en el deporte. Es necesario comprender que cuando hablamos de condición física, nos referimos a las características que todas las personas tienen por el hecho de que son capaces de mover su cuerpo, y que la búsqueda de su mejora tiene que ver tanto con el rendimiento deportivo, como con la necesidad de mantener la salud corporal a través del ejercicio físico.

Así pues, podemos hablar de dos orientaciones de la condición física y su mejora: una hacia el rendimiento deportivo y otra hacia la salud.

• La orientada hacia el rendimiento: el objetivo es la consecución de mejoras que hagan más efectivas las acciones técnicas y tácticas y con ello se logre el éxito deportivo.
• La orientada hacia la salud: desde este punto de vista, el objetivo de la mejora de la condición física tiene que ver con el bienestar del propio sujeto. Es decir, el objetivo es la consecución de un beneficio hacia uno mismo, como satisfacción de una doble necesidad de su cuerpo: la de utilizar sus posibilidades de movimiento con el fin de divertirse, ocupar el tiempo de ocio y relacionarse con los demás, y la de mantener en buenas condiciones sus órganos y sistemas corpora- les para vivir con una calidad de vida digna y en ausencia de enfer- medades ocasionadas por su abandono.

Las dos orientaciones de la condición física deben darse en el deportis- ta que entrena para mejorar su rendimiento a partir de un plan organi- zado, que llamamos planificación del entrenamiento, y que el entre- nador prepara minuciosamente. Otras personas no practicantes de un deporte con regularidad, aun sabiendo que la mejora de la condición física es necesaria para mante- ner su estado de salud, tienen dificultades para tomar la decisión de ponerse en marcha y organizarse para llevar a cabo un trabajo habitual.En este caso, es útil plantearse una estrategia a la que llamaremos plan de mejora de la condición física.

Las fases de este plan, que se detallan con la actividad propuesta en el apartado "Para completar" de este Tema, serian:

Fase de Información y evaluación inicial

En esta fase se analizarán todos los elementos que harán posible la decisión de realizar con regularidad actividad física con objetivos de mejora:

Motivos personales: mejora de la imagen corporal, necesidad de estar más activo, sobrepeso, dejar de fumar, ocupar el tiempo libre, etc.

Nivel de actividad fisica cotidiana: registro diario durante una semana del tiempo de actividad física y de inactividad. Valoración crítica.

Impedimentos para realizar actividad habitual: hora- rios de clase o trabajo, desplazamientos, otras activi- dades, relación con el nivel de actividad física.

Previsión organizativa: horario, lugar ...

Estado físico médico y valoración de la condición fisi- ca: visita al médico para una evaluación funcional del esfuerzo, datos antropométricos, índice de masa cor- poral, tests de valoración de las capacidades físicas, análisis de los resultados y objetivos de mejora.

Puesta en marcha del Plan

Esta fase implica el establecimiento de objetivos, según lo analizado en la primera fase, el diseño de las actividades que se van a realizar, y la organiza- ción y sistema de control de los entrenamientos para una correcta efectividad del plan.

Mantenimiento y seguimiento del plan

Las tareas de esta fase vendrán dadas por la revisión de objetivos e impedimentos, la valoración de la con- dición física y el establecimiento de nuevos objetivos.

Planificación del entrenamiento: organización y principios

Llamamos entrenamiento al conjunto de tareas y actividades encami- nadas a la mejora del rendimiento físico (condición física), a la mejora técnico-táctica (gesto deportivo) y a la mejora psicológica (actitud) en cualquier actividad físico-deportiva.

La planificación es una anticipación mental de lo que se va a realizar. Debe responder a las preguntas: qué se pretende conseguir (objetivos), cómo se conseguirá (contenidos y métodos), cuándo y dónde se reali- zará (condiciones) y cómo se sabrá si se alcanzan los objetivos (contro- les y sistemas de valoración).

La planificación del entrenamiento es, por tanto, un proyecto del conte- nido, de las formas y de las condiciones en que se van a realizar las acti- vidades y tareas del entrenamiento.

Organización del entrenamiento

El entrenamiento se organiza en etapas de mayor o menor duración, teniendo en cuenta las leyes biológicas del organismo, los objetivos pre- vistos, el calendario de competiciones, etc.

Se distinguen tres etapas o periodos que llamamos ciclos:

Macrociclo

Son las etapas dedicadas al desarrollo de una nueva forma físico-deportiva. Según los objetivos pueden tener una duración de uno a tres años, y el más utilizado es el macrociclo anual o de temporada.

Mesociclo

Son las partes en que se divide un macrociclo anual. Suelen tener una dura- ción de mes y medio a tres meses, con objetivos concretos cada uno de ellos dentro del macrociclo.

Microciclo

Es la unidad menor en que se organiza el entrenamiento, y tiene una dura- ción de entre una y tres semanas. Cada mesociclo está compuesto de varios microciclos, y cada microciclo se compone de sesiones de entrenamiento.

El macrociclo anual o de temporada se divide en tres periodos que agru- pan distintos mesociclos:

• Periodo preparatorio: se diseñan cuatro mesociclos:
  • Mesociclo de preparación general: es la etapa dedicada a la cons- trucción de la base o desarrollo armónico del organismo en general, a través del trabajo de todas las capacidades físicas. El objetivo es el aumento del volumen de trabajo (cantidad de trabajo) hasta los máximos alcanzables por la persona que entrena, y en menor medi- da la intensidad. Se dedicará el 90% del trabajo a la preparación general y el 10% a la específica.
  • Mesociclo de preparación específica: se desarrollarán las capaci- dades específicas propias de la actividad física o de la modalidaddeportiva que se pretende entrenar. Se mantiene el volumen de tra- bajo adquirido en la fase anterior y se irá aumentando progresiva- mente la intensidad sin llegar al máximo. La relación de trabajo es de 30% para la preparación general y 70% para la específica.
  • Mesociclo de control: una vez finalidad la etapa de preparación, y antes del siguiente periodo (competición), se realizan pruebas de control con el objeto de valorar la asimilación del entrenamiento rea- lizado hasta el momento. Las pruebas tienen que ver con la actividad físico-deportiva concreta para la que se está entrenando.
  • Mesociclo de perfección: el objetivo es corregir los posibles errores que se hayan detectado en el mesociclo de control, aumentando o disminuyendo, si es necesario, las cargas del entrenamiento (núme- ro de ejercicios, repeticiones, intensidad ... ).
• Periodo de competición: o de optimización de la forma físico-depor- tiva. Consta de dos mesociclos:
  • Mesociclo de desarrollo de la forma y obtención del máximo ren- dimiento: en esta etapa, que se realiza inmediatamente antes de la competición, se pretenderá conseguir los mayores rendimientos, dedicando el 90% del entrenamiento a la preparación específica, y aumentando la intensidad hasta el máximo mientras el volumen de trabajo se va reduciendo.
  • Mesociclo de la estabilización del rendimiento: durante el periodo de competición se introducen sesiones de entrenamiento, cuyo obje- tivo es mantener el máximo rendimiento durante el mayor tiempo posible, bajando el volumen y la intensidad de trabajo, con lo que también se pretende evitar el sobreentrenamiento en la etapa de competición.
• Periodo de transición: incluye dos mesociclos que transcurren desde que termina la competición hasta el inicio de una nueva tem- porada o macrociclo anual, con una duración aproximada de un mes.
  • Mesociclo de recuperación: es una etapa de recuperación biológi- ca, física y psicológica, que palie los efectos de una larga temporada de competición y de desgaste orgánico. Se incluyen actividades de masaje, hidromasaje, relajación, reposo, baños en balneario, recupe- ración de lesiones, etc.
  • Mesociclo de descanso activo: en esta última etapa se pretende mantener activo el organismo con actividades recreativas de baja exi- gencia orgánica, y diferentes a las propias de la especialidad físico- deportiva.

Principios del entrenamiento

Las tareas y actividades organizadas en la planificación del entrena- miento deben regirse por una serie de reglas o principios que garanticen su eficacia y tengan en cuenta el proceso biológico del organismo ante la actividad física:

Individualización

La planificación del entrenamiento debe responder a las características físicas y psicológicas de cada persona, evitando la uniformidad de plan- teamientos iguales para todos.

Estimulación voluntaria

El protagonista del entrenamiento es la persona que entrena a partir de su voluntad, la motivación y la estimulación por el esfuerzo.

Continuidad

Hay que tener en cuenta la frecuencia de los entrenamientos para que se produzca adaptación del organismo y, por tanto, mejora.

Progresión

El crecimiento progresivo del esfuerzo, a partir de tareas que incrementan la intensidad de trabajo, es condición indispensable para la obtención de mejoras en el entrenamiento.

Sobrecarga

Hay que aplicar la intensidad adecuada en el entrenamiento para que haya una mejora, a partir de un nivel de esfuerzo (umbral) que produzca efecto en el organismo.

Alternancia

Se deben equilibrar los tiempos de trabajo (ejercicios y sesiones) y de des- canso (entre ejercicios y entre entrenamientos), para una adaptación pro- gresiva del organismo al ejercicio.

Multilateralidad

Aunque en alguna fase del entrenamiento predomine un trabajo muy con- creto, se deben diseñar tareas para todas las partes del cuerpo y todas las capacidades físicas.

Especificidad

Adecuar las actividades del entrenamiento a las capacidades concretas (físicas, motoras y técnico-tácticas) que requiera la práctica físico-deporti- va que se pretende mejorar.

Transferencia

Las tareas del entrenamiento deben conseguir la asimilación de patrones motores comunes (físicos, técnico-tácticos) que sirvan para otras activida- des físico-deportivas.

Eficacia

Las tareas de entrenamiento deben ser rentables, tanto para la mejora del rendimiento, como para el beneficio de la salud física, psicológica y social de la persona que entrena.