Educación Física 2º ESO: Condición física y hábitos de vida saludables

CONCEPTOS BÁSICOS, CONDICIÓN FÍSICA, FRECUENCIA CARDÍACA Y HÁBITOS DE VIDA

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EDUCACION
FÍSICA
2º ESO
O
Educación Física
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CONDICIÓN FÍSICA

Conceptos genéricos

En casi todas las personas, en muchísimos medios de informacion,
en publicidad y en casi todas partes existe una gran confusion
sobre la asignatura de Educacion fisica: su propio nombre.
Suele ser llamada «gimnasia», o «deporte», o «fisica» (mas
adelante sabras que la Fisica es otra asignatura distinta de la que
Albert Einstein era forofo).
En conclusion, se la llama de todo menos por su nombre.
Deshagamos aqui y ahora esa confusion.
¿Que es cada cosa entonces?

• Deporte. Es la actividad física cuya práctica está sujeta a unas normas, supone un
  entrenamiento orientado a la competición y está regulado por una federación.
• Gimnasia. Técnica de desarrollo, fortalecimiento y flexibilización del cuerpo por medio del
  ejercicio físico. Como vemos, la gimnasia es una parte de la Educación Física, así como el
  álgebra lo es para las Matemáticas. Existe la gimnasia deportiva y la gimnasia rítmica.
• Educación Física. Es un área del ámbito educativo escolar que conforma una asignatura y cuyo
  objetivo es la formación integral del alumno, utilizando el cuerpo y el movimiento para la
  mejora de la calidad de vida.

El Calentamiento

Concepto de calentamiento

El objetivo principal del calentamiento es el aumento de la temperatura corporal, el cual está compuesto
por el conjunto de actividades o ejercicios, de carácter general primero y específico después, que se
realizan previamente a toda actividad física que requiera un considerable esfuerzo, para poner en
marcha todos los órganos de nuestro cuerpo.
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El calentamiento no es, por tanto, una serie de ejercicios que se realizan desorganizadamente y de una
manera mecánica. Cada persona tiene su punto ideal de calentamiento y éste ha de ser metódico, severo
y calculado. En el calentamiento, por tanto, hay que concentrarse tanto o más que en la competición.

Fases del calentamiento

• Movilidad articular: se trata de calentar concretamente los distintos segmentos corporales. Son
  movimientos de las articulaciones siguiendo un orden lógico, bien ascendente o descendente. (tobillos,
  rodillas, cadera, hombros ... )
• Carrera Suave: a modo de activación general o de puesta en marcha de todo el organismo. Se realizan
  varios minutos de dicha actividad.
• Desplazamientos dinámicos: diversos ejercicios útiles para movilizar diferentes grupos musculares
  (carrera lateral, cruzando piernas, elevación de rodillas/talones, etc.)
• Estiramientos: Mantener el estiramiento al menos 20 segundos sin llegar al dolor. No debemos hacer
  rebotes ni movimientos bruscos para evitar la lesión.

El Pulso

¿Qué es el pulso?

El corazón (que posee dos movimientos: sístole y diástole) durante una vida media de 70 años puede
llegar a latir 3.000 millones de veces bombeando 250 millones de litros de sangre.
Al salir, la sangre es arrojada a la arteria aorta y, a partir de ahí, con cada latido, la sangre es repartida
«a empujones» por todo el cuerpo. No es un viaje tranquilo, si no que va a tirones. Pues bien. Cada tirón
o cada empujón es un latido cardiaco.

¿Dónde y cómo se toma el pulso?

Se toma con el dedo índice y el corazón o con la palma de la mano. Se toma en tres sitios básicos y
NUNCA CON EL PULGAR (es muy sensible y puede confundir por el pulso tan superficial que tiene).
Se mide en "pulsaciones por minuto" (ppm).
Fórmulas posibles:
6"x10/ 10"x6 / 15"x4 / 30"x2 / 60"x1
Dónde:

• En la carótida.
• En el lado izquierdo del pecho.
• En la radial.
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  Se debe aplicar presion
  muy ligeramente al sent
  el pulso carotídeo bajo e
  ángulo del mentón
  ñeca, por debajo del pulgar

¿Por qué medir el pulso?

Porque nos da una idea muy básica de nuestra salud y/o si el esfuerzo que estamos realizando es
flojo, suave, fuerte o excesivo. "Es un medidor de intensidad".

• 60 PPM. Persona con corazón grande que suele tener una buena salud cardiaca
• 60 a 90 PPM. Pulso normal en una persona sana. Las mujeres suelen tener algo más que los
  hombres.
• 90 a 100 PPM. Pulso normal, pero si se repite en el tiempo, conviene hacer una visita al médico.
• + 100 PPM. Es un corazón muy estresado, ya sea por tamaño o por alguna patología.

Indicador y Frecuencia cardíaca máxima

1. Tras un ejercicio de intensidad media alta, las pulsaciones deben estar entre 160/175.
2. Si bajamos los latidos unas 30 pulsaciones en un minuto, estaríamos en un estado óptimo.
   FRECUENCIA MÁXIMA CARDÍACA= 220- EDAD
   Significa que llegar a esas pulsaciones puede ser peligroso.

CONDICIÓN FÍSICA

· Es un nivel indicativo del estado en que se encuentra una persona para poder desarrollar su
trabajo diario con energía, eficacia y sin que note el cansancio; lo que nos permitirá:

• Realizar el trabajo diario de modo más vigoroso y con menor cansancio.
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• Mejorar nuestro estado de salud.
• Prevenir de enfermedades.

Este nivel de Condición Física dependerá de varios factores:

• El ejercicio físico: realizar ejercicio físico habitualmente provoca la mejora del nivel de
  nuestras cualidades físicas. Por ello las personas sedentarias tienen poca condición física.
• Una buena alimentación: nos permitirá que nuestro organismo funcione correctamente, en
  caso contrario, perjudicaremos la salud y nuestra condición física.
• Consumo de drogas: perjudican el funcionamiento orgánico y nuestra condición física.
• Descanso: sin un descaso mínimo para recuperarnos de los esfuerzos, nuestra condición
  física se verá afectada de forma negativa.
• Las cualidades psíquicas: para mejorar nuestras cualidades físicas es preciso poseer buenas
  cualidades psíquicas, mejorando entonces nuestra condición física.
• La edad: la condición físicas va aumentando conforme la persona va desarrollándose, pero
  llega un punto de máxima maduración en que comienza a disminuir paulatinamente.
• Las condiciones genéticas: los genes de nuestra familia y raza determinan el desarrollo de
  lascualidades físicas y el nivel de nuestra condición física.

Los componentes de la Condición Física son:
CONDICIÓN FÍSICA
CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
CUALIDADES MOTRICES
Resistencia
Fuerza
Velocidad
Flexibilidad
Coordinación
Agilidad
Equilibrio
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Cualidades físicas básicas

RESISTENCIA

Cualidad que nos permite soportar y aguantar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Es esencial
en deportes de larga duración como la maratón, el ciclismo, etc., pero resulta fundamental en la vida
cotidiana cuando tenemos que hacer un trabajo de larga duración como las labores del campo: recolectar
albaricoques, almendra, etc.
Diferenciamos dos tipos de resistencia:

• Aeróbica: cuando el esfuerzo a soportar es de poca intensidad y larga duración, como ir en
  bicicleta o correr varios kilómetros.
• Anaeróbica: cuando el esfuerzo a soportar es de mucha intensidad y corta duración (menos
  de 3 minutos), como una carrera de 400 a 800 metros.

El entrenamiento de la resistencia va a provocar como efectos fundamentales en el organismo: el
incremento del tamaño y musculatura del corazón, mejora de la capacidad pulmonar, aumenta el
número glóbulos rojos en la sangre y de capilares que la distribuyen a los músculos.

FUERZA

Cualidad que nos permite crear una tensión
muscular, con el fin de vencer una oposición
o una sobrecarga. Es un indicativo de la
capacidad para generar movimiento. Es
esencial en deportes donde se levanten
cargas como la halterofilia o se lancen
objetos como lanzamiento de peso, jabalina,
e incluso en saltos como los de altura,
longitud y pértiga; pero resulta fundamental
en la vida cotidiana cuando tenemos que
levantar algún objeto pesado como cargar la
compra, una botella de butano, subir las
escaleras, cargar la mochila, etc.
Diferenciamos tres tipos o manifestaciones de la fuerza:

• Fuerza máxima: cuando aplicamos la máxima fuerza frente a cargas muy grandes, como al
  empujar un coche, o en deportes como la halterofilia.
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• Fuerza explosiva: cuando aplicamos fuerza a cargas pequeñas buscando gran velocidad en el
  movimiento realizado, como al saltar obstáculo, o en deportes que requieran saltos y lanzamientos
  como salto de altura y lanzamiento de peso.
• Fuerza-resistencia: cuando aplicamos fuerza a cargas pequeñas pero durante un tiempo
  prolongado, como cuando cargamos las bolsas de la compra, o en deportes como el remo.

El entrenamiento de la fuerza va a provocar como efecto fundamental el incremento del tamaño de
los músculos (hipertrofia muscular).
Podemos medir nuestro nivel de fuerza a través de varias pruebas o tests físicos como el
lanzamiento del balón medicinal, el salto horizontal, etc.

TIPOS DE CONTRACCIONES MUSCULARES

Como hemos comentado antes, la fuerza es la capacidad de crear tensión muscular a través de una
contracción muscular, es aquello que ocurre siempre que las fibras musculares generan una tensión en
sí mismas.Esta situación de tensión sucede en varias situaciones, entre ellas, cuando el músculo está
acortado, alargado, moviéndose, manteniendo una misma longitud o de forma estática.
Existen distintos tipos de contracción muscular, nosotros vamos a destacar la contracción Isotónica,
puede ser: Concéntrica o Excéntrica, y la contracción Isométrica.

• Contracción Isotónica: Aquellas en las que las fibras musculares tienen dos funciones, la
  de contraerse y la de modificar su longitud. Estas se caracterizan por ser las más comunes en
  la práctica deportiva, actividades físicas y actividades que correspondan al desenvolvimiento
  de la vida diaria, ya que, en su mayoría las tensiones musculares suelen estar acompañadas,
  bien sea por acortamiento o alargamiento de las distintas fibras musculares de ciertos
  músculos.

• Contracción Isotónica Concéntrica. El músculo actúa, generando una tensión y
  venciendo una resistencia, se produce un acortamiento de las fibras musculares. Un
  claro ejemplo de esta contracción es la acción de llevarse el tenedor a la boca, en el
  ámbito deportivo sería hacer un ejercicio de curl de bíceps con mancuerna.
• Contracción Isotónica Excéntrica. Es el caso contrario, el músculo genera tensión,
  pero en este caso la resistencia vence a la fuerza, se produce alargamiento de las
  fibras musculares. Un claro ejemplo

• Contracción Isométrica. Aquella en la que el músculo se contrae para producir fuerza sin
  un cambio apreciable en la longitud del músculo y sin movimiento articular apreciable
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