Ipertrofia muscolare: guida completa di Project Invictus

Ipertrofia muscolare: Guida completa

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Ipertrofia muscolare: Guida completa

Introduzione all'ipertrofia muscolare

1. Introduzione
Questa guida affronta in modo completo il tema dell'ipertrofia muscolare, a
partire dal definire cos'è, come avviene e cosa la provoca. La crescita muscolare
è l'aspetto più ambito e desiderato dai praticanti di bodybuilding e dai
frequentatori del mondo della palestra. Successivamente vengono offerte risposte
dirette a domande e dubbi ricorrenti come quali esercizi scegliere, quante serie,
quante ripetizioni fare, quante volte a settimana allenarsi e allenare un muscolo
(monofrequenza o multifrequenza?) e così via, sino ad offrire linee guida pratiche
e concrete (con esempi di schede di allenamento) da applicare per aumentare la
massa muscolare e massimizzare i risultati.
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Cos'è l'ipertrofia muscolare?

2. Cos'è l'ipertrofia muscolare?
Significato e definizione
L'ipertrofia muscolare è un adattamento biologico e fisiologico che prevede
l'aumento del volume delle fibrocellule muscolari. In generale, c'è un
incremento del diametro della sezione trasversa dell'intero muscolo dovuto a due
fattori:

• Ispessimento delle proteine contrattili;
• Accrescimento dei vari elementi costitutivi il muscolo come capillari,
  tessuto connettivo, numero e volume dei mitocondri, glicogeno, ecc.

Benefici dell'ipertrofia muscolare

3. Benefici dell'ipetrofia muscolare: a
cosa serve?
I benefici dell'allenamento finalizzato all'aumento della massa muscolare sono
diversi. Seppur il motivo più frequente che spinge un soggetto a modellare la
propria muscolatura è il motivo estetico, in quanto cerca di conformarsi ai canoni
imposti dalla società, non è raro che questo comporti, spesso indirettamente, un
miglioramento dell'autostima della persona con ripercussioni positive sulla sfera
psicologica.
Tuttavia, prima ancora del fine estetico, l'incremento del tessuto muscolare è utile
alla capacità di espressione della forza del soggetto: tra i vari fattori determinanti
la forza, il più impattante in percentuale è rappresentato dalla dimensione
dell'area della sezione trasversale.
Il potenziamento di gruppi muscolari carenti garantisce, in parte, il miglioramento
in discipline sportive come calisthenics, powerlifting e qualsiasi altro sport in cui
vi sono richieste forza e potenza.
Sotto l'aspetto prettamente salutistico e preventivo è abbastanza noto l'impatto su:

• Efficienza globale dell'organismo,
• Miglioramento della composizione corporea (alleato contro sovrappeso/
  obesità e per dimagrire),
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• Minor predisposizione a patologie dismetaboliche,
• Miglior gestione e captazione dei nutrienti (sensibilità insulinica),
• Rilascio di una serie di mediatori chimici benefici.

In ambito riabilitativo e del fisiologico decadimento fisico dato dall'avanzare
dell'età (sarcopenia) diviene imprescindibile ricercare un incremento/
mantenimento di un ottimale trofismo muscolare e di conseguenza
dell'autonomia funzionale.

Tipi di ipertrofia muscolare

4. Tipi di ipertrofia muscolare
Miofibrilla
Fibra muscolare
Miofibrillare
Ipertrofia
7
Sarcoplasma
Sarcoplasmatica
Come detto in apertura, l'ipertrofia muscolare riguarda l'aumento del volume
dell'intero muscolo con il coinvolgimento di tutte le sue strutture e componenti
interne. A seconda della natura dello stimolo allenante è possibile porre più
enfasi su alcuni elementi rispetto ad altri, anche se mai in modo completamente
esclusivo: la stimolazione di una componente interessa anche le altre, seppur
secondo proporzioni differenti.
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In linea di principio sono identificati due tipi principali di ipertrofia (per
maggiori informazioni puoi leggere ipertrofia sarcoplasmatica o miofibrillare?
Conosciamole meglio):

Ipertrofia miofibrillare

4.1. Ipetrofia miofribillare
L'ipertrofia miofibrillare riguarda prettamente la componente contrattile
(miofibrille e miofilamenti) e solitamente è maggiormente presente nei
sollevatori di potenza come i powerlifter e in chi fa lavori molto vicini al carico
massimale (% 1RM).

Ipertrofia sarcoplasmatica

4.2. Ipetrofia sarcoplasmatica
L'ipertrofia sarcoplasmatica riguarda la componente acquosa: sarcoplasma e
annessi elementi quali acqua, proteine non contrattili, riserve energetiche
stoccate. Essa influenza in modo inferiore l'incremento assoluto di forza ed è
tipica di lavori a medio-alte ripetizioni, come nel caso dei bodybuilder.

Fattori e meccanismi dell'ipertrofia muscolare

5. I fattori e meccanismi
dell'ipertrofia muscolare: come
avviene e cosa la provoca?
L'ipertrofia muscolare avviene conseguentemente all'applicazione di stimoli
(stress) crescenti nel tempo a carico del muscolo attraverso allenamenti con i
sovraccarichi, che possono essere rappresentati da manubri, bilancieri, macchine
ma anche da esercizi a corpo libero.
Il tessuto muscolare, pertanto, si adatta all'aumentata richiesta di lavoro
(principio del sovraccarico progressivo) innescando una serie di reazioni
chimiche e processi volti a massimizzare la sintesi proteica.
Affinché il tutto possa essere reso possibile è imprescindibile seguire
un'alimentazione consona e funzionale all'obiettivo: i processi anabolici di sintesi
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proteica sono resi favorevoli a determinate condizioni caloriche (surplus) e in
presenza di adeguate quantità di proteine (amminoacidi) e carboidrati.
Mettere su massa muscolare
Come fare a mettere su massa
muscolare. Un video che racchiude
la dieta per la massa muscolare e
l'allenamento.
YOUTUBE
L'input primario, dunque, è dato dall'applicazione del sovraccarico progressivo
nel tempo. Esso non deve intendersi esclusivamente come aumento del carico
esterno spostato ma principalmente come incremento e miglioramento dei
parametri allenanti e più in generale della performance.
Ad esempio, se oggi sei in grado di eseguire distensioni in panca piana con 80kg x
8 ripetizioni x 3 serie, dovrai nel tempo riuscire a completare uno schema di 80kg
x 12 x 3, e poi gradualmente 85kg x 12 x 3 e così via. Oppure, puntare a completare
la stessa quantità di lavoro ma in minor tempo riducendo i recuperi tra le serie.
Anche il miglioramento della forma e tecnica esecutiva contribuisce in tal
senso: ad esempio, eseguire 80kg x 10 ripetizioni nelle distensioni in panca piana
in modo impeccabile e senza compensi, rimbalzi o ripetizioni tutte diverse, si
traduce in più ipertrofia muscolare rispetto a 90kg x 10 eseguiti in tutt'altro modo.
La scienza ha identificato tre possibili meccanismi d'azione implicati nello
stimolare e aumentare l'ipertrofia muscolare:

1. Tensione meccanica
2. Stress metabolico
3. Danno cellulare

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Tensione meccanica e ipertrofia

5.1. Tensione meccanica
È altamente probabile che la tensione meccanica sia il meccanismo più
importante e determinante ai fini ipertrofici: il muscolo scheletrico può rilevare
unicamente l'entità (intensità) e la durata temporale della contrazione muscolare
(tempo sotto tensione).
Il carico meccanico a cui è sottoposto viene rilevato mediante appositi
recettori specifici (meccanocettori), dai quali parte la conversione dei segnali
(meccanotrasduzione) in una cascata di eventi che porta all'accumulo delle
proteine muscolari (risposta adattiva).
Durante l'allenamento con i pesi, le fibre muscolari sperimentano tensione
meccanica quando:

• Subiscono forze di allungamento (fase eccentrica o negativa),
• Attraverso l'accorciamento, contrastano un'altra "forza" che agisce nella
  direzione contraria a quella esercitata dal muscolo (fase concentrica o
  positiva).

Il grado di tensione meccanica subito dalle fibre muscolari è tanto più elevato
quanto più si accorciano lentamente. La velocità non è deliberatamente scelta
ma imposta dal carico esterno spostato oppure dall'alto grado di fatica raggiunto -
ossia ciò che puoi osservare quando sposti carichi pesanti oppure sei in prossimità
del cedimento muscolare.
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Massa muscolare ed
allenamento: cosa fare
Analizziamo come aumentare la
massa muscolare, attraverso gli
esercizi e programmi adatti.
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Stress metabolico e crescita muscolare

5.2. Stress metabolico
Con stress metabolico si intende l'accumulo di metaboliti nelle fibre muscolari
quali lattato, ioni d'idrogeno, fosfati inorganici. È caratteristico di allenamenti con:

• Un numero moderato e/o alto di ripetizioni,
• Tempi di recupero molto ristretti,
• Limitazione del flusso sanguigno e/o mantenimento della tensione costante.

Possono essere inclusi anche altri elementi come la forte produzione di miochine,
radicali liberi e il rigonfiamento cellulare che possono, dunque, amplificare gli
effetti.
Non è chiaro allo stato attuale della ricerca se lo stress metabolico e i suoi effetti
siano additivi o ridondanti rispetto a quelli derivanti dal solo stress meccanico.
Entrambi agiscono contemporaneamente in condizioni di forte accumulo
di metaboliti e ischemia transitoria, in quanto la fatica cumulativa espone
e predispone le fibre muscolari alla generazione di elevati gradi di tensione
meccanica, anche grazie all'aumentato reclutamento muscolare. Pertanto, può
essere soltanto ipotizzato che il suo effetto sia coadiuvante lo stress meccanico.

Danno cellulare nell'ipertrofia

5.3. Danno cellulare
Con danno cellulare si intende l'insieme dei danni causati alle fibre muscolari,
alle miofibrille, al citoscheletro, al sarcolemma, alla lamina basale e alla matrice
extracellulare che si verificano in seguito all'allenamento.
La risposta infiammatoria e l'attivazione delle cellule satelliti, che sono coinvolte
nei processi di riparazione e rigenerazione, potrebbero rappresentare pertanto i
processi necessari per portare ad ipertrofia muscolare.
Negli ultimi anni questo meccanismo è stato fortemente rimesso in discussione
e il suo valore ridimensionato. La ricerca spasmodica di danno muscolare è uno
dei capi saldi del bodybuilding vecchia scuola ("no pain, no gain") ma in realtà
è stato dimostrato che la cascata di eventi che provoca la ristrutturazione e il
rimodellamento muscolare possono avvenire indipendentemente da qualsiasi
danno apprezzabile ai muscoli scheletrici.
Una quantità moderata di danno muscolare sembra essere positiva mentre un
eccesso può addirittura essere controproducente e contrastare l'ipertrofia.
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