Metodi e didattica dell'attività motoria e sportiva del tempo libero

Metodi e Didattica dell'Attività Motoria e Sportiva del Tempo Libero

PhD: Teresa Iona

LEZIONE 4Capacità Condizionali?

?Capacità Condizionali

6

Forza

Velocità Resistenza Mobilità articolare?Forza muscolare Si può affermare che la forza è quella Capacità Motoria che permette di vincere una resistenza, opponendosi ad essa con un impegno tensivo ( contrattile) della muscolatura.Forza Muscolare

Classificazione della Forza (Bosco)

MASSIMA Capacità di sviluppare forza che permette di sollevare un carico massimale, ma non consente di modulare la capacità di esecuzione DINAMICA MASSIMA Serve per il superamento della resistenza sub massimale con una contrazione con massima accellerazione ESPLOSIVA Capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze basse con elevate capacità di contrazione REATTIVA Capacità di assorbire l'energia dovuta alla corsa o ad una caduta, che viene restituita nella successiva contrazione

Classificazione della Forza (Verchoshanskij/Zatsiorsky)

MASSIMALE Massima forza che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere come contrazione volontaria ESPLOSIVA Capacità di sviluppare alti gradienti di forza in tempi brevi ESPLOSIVA ELASTICA Sfrutta il principio dell'elasticità muscolare e della sua capacità di accumulare energia nelle fasi di allungamento, per poi restituirla nella successiva contrazione RESISTENTE E' la capacità del muscolo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza di durata

Adattamenti

• Neurologici: Aumento della capacità di attivare l'unità motoria ad alta soglia.
• Muscolari: L'allenamento della forza modifica sia la quantità, che la qualità del tessuto muscolare.
• Scheletrici: Aumento della densità ossea, l'osso risponde incrementando la sua struttura, riducendo la perdita di calcio e aumentando la sua resistenza specifica.
• Metabolici: Induzione di adattamenti enzimatici glicolitici, con aumento della resistenza muscolare e un innalzamento del Metabolismo Basale.
• Ormonali: Sollecitazione degli Ormoni Anabolici (Testosterone, GH e Insulina).
• Composizione Corporea: Riduzione della percentuale di grasso di deposito.

Fattori

• SEZIONE TRASVERSA DEL MUSCOLO
• INSERZIONE DEI MUSCOLI SULLE LEVE OSSEE
• NUMERO DI FIBRE COINVOLTE
• SINCRONIZZAZIONE NELLA CONTRAZIONE DELLE VARIE UNITÀ MOTORIE
• PRESENZA OTTIMALE DELLE FONTI ENERGETICHE
• RIDOTTO NUMERO DI ATTRITI DURANTE LA CONTRAZIONE MUSCOLARE

Muscolo Arteria, vena e nervo Fascicolo muscolare (fascio cellulare) Tendine Fibra muscolare (cellula muscolare) Miofibrilla Linea M Linea Z Linea M Linea Z Miofibrilla Linea M Linea Z Linea Z Linea Z SarcomeroFattori

• SEZIONE TRASVERSA DEL MUSCOLO
• INSERZIONE DEI MUSCOLI SULLE LEVE OSSEE
• NUMERO DI FIBRE COINVOLTE
• SINCRONIZZAZIONE NELLA CONTRAZIONE DELLE VARIE UNITÀ MOTORIE
• PRESENZA OTTIMALE DELLE FONTI ENERGETICHE
• RIDOTTO NUMERO DI ATTRITI DURANTE LA CONTRAZIONE MUSCOLARE

Muscolo Arteria, vena e nervo Fascicolo muscolare (fascio cellulare) Tendine Fibra muscolare (cellula muscolare) Miofibrilla Linea M Linea Z Linea M Linea Z Miofibrilla Linea M Linea Z Linea Z Linea Z SarcomeroLLA

? FRECCIAROSSA ITALIA &TDK JACOL BUDAPEST

Fattori Ipertrofia

IPERTROFIA SARCOPLASMATICA (BODYBUILDER) IPERTROFIA MIOFIBRILLARE (ATLETA)

• Ipertrofia sarcoplasmatica: aumento del volume del sarcoplasma all'interno delle fibre muscolari, con maggiore accumulo di glicogeno e liquidi intracellulari, portando a un incremento della massa muscolare senza un corrispondente aumento significativo della forza.
• Ipertrofia miofibrillare: crescita del numero e della densità delle miofibrille nelle fibre muscolari, aumentando la capacità contrattile del muscolo e migliorando la forza senza un grande aumento del volume muscolare.

Tipologie di Contrazione

Contrazione Concentrica

• Muscolo si accorcia
• Capi articolari si avvicinano

Contrazione Eccentrica

• Muscolo si allunga
• Capi articolari si allontanano

Contrazione Isometrica

• Contrazione Statica - Durante la contrazione la distanza tra i due capi articolari rimane invariata

Contrazione Pliometrica

• Esprime la forza derivante dall'accumulo di energia elastica sviluppata nel passaggio rapidissimo dalla fase eccentrica a quella concentrica

Contrazione Auxotonica

La tensione sviluppata aumenta progressivamente con l'accorciamento muscolare

1RM

1RM: · il massimo carico che un individuo può sollevare per una singola ripetizione con tecnica corretta in un determinato esercizio. Viene utilizzato per valutare la forza massimale

ПОБ 70

Numero massimo di ripetizioni possibili con relativa % di carico

>20 20 19- 18 17-16 15-14 13-12 11-10 9-8 7-6 5-4 3-2 1 95% 1 100% 25 10 11 12 13 15 16 17 18 20 21 22 23 25 30 12 13 15 16 18 19 21 22 24 25 27 28 30 35 14 15 17 19 21 22 24 26 28 29 31 33 35 40 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 45 18 20 22 24 27 29 31 33 36 38 40 42 45 50 20 22 25 27 30 32 35 37 40 42 45 47 50 55 22 24 27 30 33 35 38 41 44 46 49 52 55 60 24 27 30 33 36 39 42 45 48 51 54 57 60 65 26 29 32 35 39 42 45 48 52 55 58 61 65 70 28 31 35 38 42 45 49 52 56 59 63 66 70 75 30 33 37 41 45 48 52 56 60 63 67 71 75 80 32 36 40 44 48 52 56 60 64 68 72 76 80 85 34 38 42 46 51 55 59 63 68 72 76 80 85 90 36 40 45 49 54 58 63 67 72 76 81 85 90 95 38 42 47 52 57 61 66 71 76 80 85 90 95 100 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 |90 95 100 105 42 47 52 57 63 68 73 78 84 89 94 99 105 110 44 49 55 60 66 71 77 82 88 93 99 104 110 115 46 51 57 63 69 74 80 86 92 97 103 109 115 120 48 54 60 66 72 78 84 90 96 102 108 114 120 125 50 56 62 68 75 81 87 93 100 106 112 118 125 130 52 58 65 |71 78 84 91 97 104 110 117 123 130 135 54 60 67 74 81 87 94 101 108 114 121 128 135 140 56 63 70 77 84 91 98 105 112 119 126 133 140 145 58 65 72 79 87 94 101 108 116 123 130 137 145 150 60 67 75 82 90 97 105 112 120 127 135 142 150 155 62 |69 77 |85 93 100 108 116 124 131 139 147 155 160 64 72 80 88 96 104 112 120 128 136 144 152 160 165 66 74 82 90 99 107 115 123 132 140 148 156 165 170 68 76 85 93 102 110 119 127 136 144 153 161 170 175 70 78 87 96 105 113 122 131 140 148 157 166 175 40% 45% 50% 55% 60% 65% 70% 75% 180% 85% 90% GA Max (Kg)

Tipologia di Forza

Tipologia di Forza	% 1RM	Ripetizioni (Reps)	Recupero tra le serie	Metabolismo predominante	Obiettivo e adattamenti
Forza Massimale	85-100%	1-5	3-5 min	Alattacido (ATP-CP)	Aumento della forza neurale, reclutamento unità motorie ad alta soglia
Ipertrofia	65-85%	6-12	30 sec - 2 min	Anaerobico lattacido	Aumento della massa muscolare e della sezione trasversa del muscolo
Forza Resistente	50-65%	12-20	30-60 sec	Anaerobico lattacido / Aerobico	Migliora la capacità di resistere alla fatica
Forza Esplosiva	30-70%	1-6 (con velocità massima)	2-4 min	Alattacido (ATP-CP)	Aumento della potenza e della velocità di contrazione
Forza Reattiva (Pliometria)	30-50% (o peso corporeo)	4-10 salti/sprint	2-5 min	Alattacido (ATP-CP)	Miglioramento della reattività e della stiffness tendinea

I "Fondamentali"

25 R 25 ROGUE 500 25 ROGUE m 25

Bench Press

BENCH PRESS SRET --- 9 00 13.00 15 27:04 /20/24g)

• Gran pettorale -> È il muscolo primario coinvolto, responsabile della spinta e dell'adduzione orizzontale del braccio
• Deltoide anteriore -> Supporta il movimento, intervenendo nella flessione e adduzione del braccio.
• Tricipite brachiale -> Coinvolto nell'estensione del gomito durante la fase di spinta.
• Dentato anteriore -> Stabilizza la scapola durante il movimento.
• Gran dorsale -> Contribuisce alla stabilità della spalla e al controllo del bilanciere.
• Core -> Aiutano a mantenere la postura e la stabilità durante l'alzata.

RO JOGUE QOGJE JOGUE RO OG OGL M

Deadlift

DEADLIFT Torque Fuerza muscular Cizalla d Compresión In pronazione A gancio In pronazione con fasce Alternata

• Grande gluteo -> Principale responsabile dell'estensione dell'anca, generando la maggior parte della forza nella fase concentrica.
• Ischiocrurali (bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso) -> Sinergici all'estensione dell'anca e stabilizzatori durante il movimento.
• Muscolo quadricipite femorale (retto femorale, vasto laterale, vasto mediale, vasto intermedio) -> Interviene nella fase iniziale per l'estensione del ginocchio.
• Erettori della colonna (ileo-costale, spinale) -> Stabilizzano il rachide durante il sollevamento e mantengono l'allineamento vertebrale.
• Muscolo grande dorsale -> Contribuisce alla stabilizzazione del cingolo scapolare e alla gestione del bilanciere.
• Muscolo trapezio (fasci medie inferiori) e muscoli romboidi -> Favoriscono la retrazione scapolare e il mantenimento della posizione neutra del cingolo scapolare.
• Muscoli dell'avambraccio (flessori profondi delle dita, flessore superficiale delle dita, muscoli pronatori e supinatori) -> Fondamentali per la presa e il controllo del bilanciere.
• Core -> Essenziale per la stabilizzazione del tronco e la gestione delle pressioni intra-addominali.
• Muscolo deltoide posteriore -> Contribuisce al controllo del bilanciere nella fase di risalita.

Squat

SQUAT FRONT SQUAT HIGH BAR BACK SQUAT LOW BAR BACK SQUAT ANTEROVERSIONE Creste iliache in avanti Curva lombare accentuata RETROVERSIONE Creste iliache indietro Curva lombare appiattita Spine Lever Arm (spine to bar) Tecnica Corretta per aggiungere un sovraccarico Futch, G. (2014, September 7). Squats - Front or Back? Fitness wie Datriauad from httne://fitnacewitheanen unrdnrace.com/2014/00/07/ean-

• Quadricipite femorale (retto femorale, vasto laterale, vasto mediale, vasto intermedio) -> Responsabile dell'estensione del ginocchio.
• Grande gluteo -> Principale estensore dell'anca, genera la maggior parte della forza nella fase concentrica.
• Ischiocrurali (bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso) -> Contribuiscono all'estensione dell'anca e alla stabilizzazione del ginocchio.
• Muscoli adduttori (grande adduttore, lungo adduttore, breve adduttore, pettineo, gracile) -> Stabilizzano l'anca e contribuiscono all'estensione dell'anca nei gradi finali del movimento.
• Gastrocnemio mediale, laterale e soleo (tricipite surale) -> Intervengono nell'estensione della caviglia durante la risalita.
• Core -> Essenziale per la stabilizzazione del tronco e la gestione delle pressioni intra-addominali.
• Erettori della colonna (ileo-costale, spinale) -> Mantengono la postura eretta e prevengono il cedimento in avanti del busto.
• Muscoli del cingolo scapolare (trapezio, romboidi, deltoide posteriore) -> Contribuiscono alla stabilità della parte superiore del corpo, soprattutto nelle varianti con bilanciere.