Entrenamiento para la mejora de la composición corporal en fitness, UCAM

Entrenamiento para la mejora de la composición corporal en fitness

Índice de contenidos

5.1. Conceptos básicos
5.2. Variables para individualizar el entrenamiento
5.3. Recomendaciones del entrenamiento de fuerza para la mejora de la
composición corporal
5.4. Métodos avanzados de entrenamiento de la fuerza en fitness

Conceptos básicos

Tipos de contracción muscular

ISOTÓNICA
ISOMÉTRICA
AUXOTÓNICA
ISOCINÉTICA
CONCÉNTRICA
EXCÉNTRICA

Factores musculares que dependen de la fuerza muscular

• KG
  Sección transversal
• Estructura y longitud de las
  fibras
• Tipo de fibras
• Sincronización

Factores mecánicos que dependen de la fuerza muscular

Palanca tipo 1
Palanca tipo 2
Palanca tipo 3
+ Resistencia
+ Potencia
Tipo de palancas sobre las que
actúa
Estado de estiramiento (12%
óptimo)
Acción de antagonistas y
sinergistas
Longitud de las palancas
(huesos)
Momento de la inercia
Relación fuerza/peso corporal

Otros factores que dependen de la fuerza muscular

Edad
Sexo
Motivación
+
+
Temperatura del músculo
Elasticidad del músculo

Principio de la sobrecompensación

POSITIVA
Tiempo
necesario para
que se
recupere
NULA
Intervalos
demasiados
largos
NEGATIVA
Recuperación
incompleta
ACUMULADA
Cargas
repetidas con
recuperaciones
incompletas
INDIVIDUALIZACIÓN
CONTINUIDAD
PRINCIPIO DEL ESTÍMULO
EFICAZ > LEY DEL UMBRAL
ESPECIFICIDAD
VARIEDAD > PERIODIZACIÓN
UMBRAL DE
MÁXIMA
TOLERANCIA
UMBRAL DE
ESTIMULACIÓN
¿Cómo puedo utilizar cada
factor interferente en el
entrenamiento de fuerza en la
mejora de la composición
corporal?

Variables para individualizar el entrenamiento

Factores de entrenamiento

Análisis de las necesidades
Selección de los ejercicios
Frecuencia de entrenamiento
Orden de los ejercicios
Carga del entrenamiento
Volumen
Periodos de recuperación
Intensidad absoluta y relativa
Volumen
Frecuencia
Selección de ejercicios
Orden de los ejercicios
Descansos
Nivel de experiencia
Objetivos
Velocidad de contracción
Capacidad de adaptación
Fechas clave o de competición
Modalidad de ejercicio
Novedad del programa y/o ejercicios
Periodización
Adherencia y motivación

Factores genéticos

Potencial genético
Factores genéticos de recuperación
Tipo de fibra muscular
Arquitectura muscular
Longitud y ratio de extremidad

Historial y estilo de vida

Edad, sexo
Dieta y suplementación
Capacidad de trabajo previo
Neat
Recuperación
Ocupación-trabajo
Descanso/sueño
Lesiones previas
Alcohol, tabaco ...

Análisis de las necesidades

Patrones de movimiento
corporal y de implicación
muscular (análisis del
movimiento)
Prioridades en cuanto a la
fuerza, potencia, hipertrofia
y resistencia muscular
(análisis fisiológico)
.
Localización de las lesiones
musculares y articulares
más frecuentes y los
factores causales (análisis
de las lesiones)
Experiencia en el
entrenamiento de fuerza y
dominio técnico general de
los ejercicios

Clasificación inicial del sujeto

Entrenamiento de fuerza y clasificación del sujeto
¿Realiza actualmente entrenamiento de fuerza?
Seleccionar (X)
Sedentario
¿Con qué frecuencia semanal entrena?
Iniciante
Intermedio
¿Con qué dificultad considera usted que entrena?
Avanzado
¿Qué tipos de ejercicios realiza correctamente?
1. MOVERSE
2. MOVERSE BIEN
3. PROGRESAR

Determinación de objetivos

Funcional
Mejora en el rendimiento relacionado con las
capacidades físicas y/o recuperación de
lesiones/enfermedades
Estructural
Mejora en la composición corporal: hipertrofia
y porcentaje de grasa

Determinación de objetivos de trabajo

1. MOVERSE
2. MOVERSE BIEN
3. PROGRESAR
Primero: diagnóstico del sujeto y determinar los objetivos de trabajo a distinto plazo
Corto plazo
8- 12 semanas de entrenamiento
Medio plazo
8/12 hasta 24 semanas de entrenamiento
Largo plazo
> De 24 semnas de entrenamiento

Determinación de objetivos y aspectos importantes

Segundo: considerar dos aspectos muy importantes que influyen en la determinación del
entrenamiento de fuerza:
Aspecto 1: Mecánica de los ejercicios seleccionados.
Aspecto 2: Respuesta metabólica funcional inducida por la carga de entrenamiento diseñada
1. MOVERSE
2. MOVERSE BIEN
3. PROGRESAR

Recomendaciones del entrenamiento de fuerza para la mejora de la composición corporal

Pilares básicos de la hipertrofia

TENSIÓN MECÁNICA
· Activa vías de señalización
anabólicas
· Vendrá prinpipalmente por la
carga empleada en el ejercicio
· No siempre + KG = + tension
mecánica.
ESTRÉS METABÓLICO
· Activa vías de señalización
anabólicas
· Acumulación de metabólitos
resultante del ejjercicio
· + repeticiones, + próximo al fallo +
TUT
DAÑO MUSCULAR
· + Daño muscular no es igual que
+ hipertrofia
· Ajustar volume e intensidad para
generar el daño muscular
adecuado

Recomendaciones del entrenamiento de fuerza en fitness para la mejora de la composición corporal

Para la mejora de la composición corporal: Hipertrofia y porcentaje grasa
FRECUENCIA
2-3 días a la semana por
grupo muscular
VOLUMEN
15-25 series a la semana
por grupo muscular
DESCANSO
Adecuado para que no haya
fatiga central
1-5 min
INTENSIDAD
6 -25 repeticiones
Esfuerzo submáximo
(RIR<4)
TEMPO
Controlado
Repetición > 6 segundos.
SELECCIÓN
Por sensación de trabajo

Acción muscular

Para la mejora de la composición corporal: Hipertrofia y porcentaje grasa
ACCIÓN MUSCULAR
· Movimientos concéntricos, como excéntricos e isométricos (ACSM, 2009)
· Contracción excéntrica: mayor producción de fuerza (KOMI et al., 1987). Menor
exigencia metabólica (BONDE-PETERSON, et al., 1972) y Mayor producción de
hipertrofia (HATTER et al., 1991)
Es importante que todos los tipos de contracción muscular sean incluidas en el
programa de entrenamiento, todos ellos son capaces de producir beneficios
(FARTHING y CHILIBECK, 2003).

Selección de ejercicios

Para la mejora de la composición corporal: Hipertrofia y porcentaje grasa
SELECCIÓN DE EJERCICIOS
Monoarticulares y multiarticulares
Multiarticulares: exigen mayores adaptaciones (CHILIBECK et al., 1998). Debido el
aumento de la fuerzas por la capacidad de desplazar mayor cantidad de carga (STONE et
al, 1998) ej. Sentadilla y press
Monoarticulares: mas sencillos y entrenan de forma localizada de un grupo o apenas un
músculo(Mc Curdyet al., 2005).
Debemos mantener un equilibrio entre ejercicios monoarticulares y
multiarticulares para mayores ganancia de masa muscular

Selección de ejercicios por región corporal

Para la mejora de la composición corporal: Hipertrofia y porcentaje grasa
SELECCIÓN DE EJERCICIOS
REGIÓN
CORPORAL
AC CIÓN
MOT RIZ
IMPLICACIÓN
ARTICULAR
PLANO DE
MOVIMIENTO
NÚCLEO
ARTICULAR
HEMISFERIO
SUPERIOR
TRACCIÓN
POLI-ART.
FRONTAL
HOMBRO
HEMISFERIO
INFERIOR
EMPUJE
MONO-ART.
SAGITAL
CODO
COMBINADO
(EMPUJE+TRACCIÓN)
TRANSVERSAL
CADERA
2D
RODILLA
3D
TOBILLO

Orden de los ejercicios

Para la mejora de la composición corporal: Hipertrofia y porcentaje grasa
ORDEN DE LOS EJERCICIOS
Realizar primero los ejercicios que trabajen aquellos grupos musculares donde
quieres enfocar la ganancia de masa muscular

Variedad de ejercicios

Para la mejora de la composición corporal: Hipertrofia y porcentaje grasa
VARIEDAD DE EJERCICIOS
El principio de la variedad muchas veces está mal aplicado
ERROR
ERROR
Escoger distintos
ejercicios pero con la
misma implicación
muscular
Variar constantemente los
ejercicios
Ejercicio 1: press de banca
Ejercicio 2: press con mancuerna plano
Ejercicio 3: press máquina
El estímulo en el pectoral va
ser similar en los 3 ejercicios
Semana 1: press en máquina
Semana 2: cruces en polea superiores
Semana 3: press declinado
Debes exprimir un ejercicio antes
de cambiarlo

Tipo de ejercicios por volumen

Para la mejora de la composición corporal: Hipertrofia y porcentaje grasa
TIPO DE EJERCICIOS X VOLUMEN
20-30% total sets
Ejercicios básicos
Multiarticulares
30-50% total sets
30-40% total sets
Monoarticulares

Esfuerzo e intensidad

Para la mejora de la composición corporal: Hipertrofia y porcentaje grasa
ESFUERZO
El ESFUERZO debe ser ALTO en cada serie y debemos mantenernos cerca del
fallo muscular. Dejarnos 0-3 repeticiones en recamara y puntualmente llegar al
fallo muscular
INTENSIDAD
Todas la intensidades generan hipertrofia, lo que cambiará será el tipo de fatiga y
el tiempo necesario para recuperarnos de la misma. Cargas moderadas parecen
ser las optimas al tener un mayor equilibrio entre tensión mecánica y el estrés
metabólico, pero combinar todas las intensidades es la mejor opción
KRAEMER y RATAMESS, 2004; FLECK y KRAEMER, 2006;
KRAEMER et al., 1991; GOTO et al., 2004; Mitchelet al. (2012)
Builds Muscle
Builds Muscle
Builds Muscle
3-5 reps
8-12 reps
15+ reps

Volumen de entrenamiento

Para la mejora de la composición corporal: Hipertrofia y porcentaje grasa
VOLUMEN
El volumen de entrenamiento se refiere al total de trabajo realizado
Existen diferentes maneras de expresarlo
VOLUMEN DE CARGA
CARGA X SERIES X
REPETICIONES
EJEMPLO:
50KG X5 SERIES X 5 REPETICIONES
= 1250KG
TOTAL DE REPETICIONES
SERIES X REPETICIONES
EJEMPLO:
5 SERIES X 5 REPETICIONES = 25
REPETICIONES
SERIES X GRUPO
MUSCULAR
SERIES X GRUPO MUSCULAR X
SEMANA
EJEMPLO:
3 SERIES DE TRÍCEPS EN DOS
SESIONES = 6 SERIES PARA LOS
TRÍCEPS POR SEMANA
A mayor volumen habrá
mayor hipertrofia hasta cierto
punto .... consecuencias y
adaptaciones negativas

Tabla guía entrenamiento hipertrofia

CUÁDRICEPS
ISQUIOS
GLÚTEOS
PECTORAL
ESPALDA
DELTOIDES
BÍCEPS
TRICEPS
TRAPECIO
GEMELOS Y
SÓLEO
CORE
MV
6
4
0
8
8
0-6
0-6
0-4
0
0-6
0
MEV
8-12
6-10
0-4
10 -12
10-14
6-8
8-14
6-10
1-12
8-12
1-15
MAV
12-18
10-16
4-12
12-20
14-22
16-22
14-20
10-14
12-20
12-16
16-20
MRV
20+
20+
16
22+
25+
26+
26+
18+
26+
20+
25+
FrQ.
1.5-3x
semana
2-3x
semana
2-3x
semana
2-4x
semana
2-4x
semana
2-6x
semana
2-6x
semana
2-4x
semana
2-6x
semana
2-4x
semana
2-6x
semana
Reps
6-20
6-20
6-20
4-20
6-20
8-20
8-15
8-20
8-20
8-20
8-20
RIR
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
0-2
0-2
0-2
0-2
0-2
0-2
MV: Volumen mínimo semanal para mantenimiento.
II) MEV: Volumen mínimo efectivo para mejorar.
MAV: Volumen máximo adaptativo para optimizar la mejora.
MRV: Volumen máximo del que recuperarse para afrontar la siguiente sesión de entrenamiento
con garantías de desarrollar al menos un MEV del grupo muscular que toque entrenar.
FRECUENCIA SEMANAL y REPS/SERIE
FrQ: dias/semana. Cuando aparece un numero decimal significa que hay una sesión de trabajo
efectivo y otra a modo de recordatorio.
I REPS: Repeticiones por serie
RIR: Repeticiones en reserva en cada serie