Objetivos y métodos del entrenamiento de la resistencia, UCAM

Metodología del Entrenamiento y Acondicionamiento Físico

Presentación elaborada por Dr. Fco Javier Toscano Bendala y Modificada por Antonio Peñalver Asensio Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Unidad Didáctica IV. Metodología para el desarrollo de resistenciaContenidos

• Métodos de entrenamiento de la resistencia.
• Entrenamiento de los distintos tipos de resistencia.

Bibliografía sobre Resistencia

BIBLIOGRAFÍA

• García Manso JM, Navarro F, Legido Arce JC, Vitoria M. La resistencia desde la óptica de las ciencias aplicadas al entrenamiento deportivo. Madrid: Grada; 2006.
• Navarro F. La resistencia. Madrid: Gymnos; 1998.
• Navarro F. Metodología del entrenamiento para el desarrollo de la resistencia. Madrid: Master de Alto Rendimiento Deportivo. Comité Olímpico Español y Universidad Autónoma de Madrid; Curso 2005-2006.
• Platonov VM, Bulatova MM. La preparación física. Badalona: Paidotribo; 2006.

Métodos de Entrenamiento de la Resistencia

• Métodos continuos:
• Uniforme: extensivo e intensivo.
• Variable: variable I y II.
• Métodos fraccionados:
• Interválico: extensivo largo y medio, intensivo corto I y II.
• Repeticiones: largo, medio, corto y entrenamiento modelado.

Métodos de Entrenamiento de la Resistencia: Continuos

Extensivo 30 m - 2 h Economizacion, estabilización del nivel de rendimiento, regeneración,entrenamiento del metabolismo lipido

Método continuo Intensivo 30 m - 60 m Elevación del nivel de rendimiento, aumento del VO2máx, elevación del UAN, mayo aprovechamiento del glucógeno, en aerobiosis, aumento de los depósitos de glucógeno

Variable 30 m - 60 m Igual que método continuo intensivo. Mejora de la regenera- ción durante cargas ligeras, capacidad de modificación de la via energetica

Métodos de Entrenamiento de la Resistencia: Interválicos

Largo (2-3 m) Aumento de la capacidad aerobica, especialmente a través del factor periferico (capilarización), entrenamiento de la compensación lactácida

Extensivo Medio (60-90 s) Aumento de la capacidad aeróbica, especialmente a través del factor central (capacidad de transporte del corazon), aumento de la capacidad anaerobica-lactacida (tolerancia para el lactato)

Método interválico

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Corto (20-30 s) Entrenamiento del corazón del deportista, aumento de la capacidad anaeróbica-lactácida (producción elevada de lac- tato), trabajo de las fibras rápidas del tipo II, capacidad de modificar la via energética

Intensivo Muy corto (8-10 s) Aumento de la capacidad anaeróbica-a lactácida (incremento de los depósitos de fosfato), capacidad de modificar la via energética (capacidad metabólica aeróbica en caso de elevado volumen de entrenamiento)

Métodos de Entrenamiento de la Resistencia: Repeticiones

Largo (2-3 m) Ampliación del area funcional compleja de la RMD, entrena- namiento de la compensación lactácida

Método de repeticiones Medio (45-60 s) Ampliacion del area funcional compleja de la RCD, entrena- namiento de la tolerancia lactácida

Corto (20-30 s) Ampliación del área inferior funcional compleja de la RCD, aumento de los depósitos de fosfato

Método competitivo y de control Desgaste más profundo de los potenciales funcionales, am- pliación de la capacidad de rendimiento en nivel funcional máximo

Tomado de Navarro (2005)

Método Continuo Uniforme Extensivo

• Carga de trabajo sin interrupciones.
• Intensidad: 60-80% de la velocidad máxima o competitiva (45-64% VO2 max .; FC: 125-160 lat . min-1; [lactato]: 1.5-3.0 mmol . I-1). Corresponde al ámbito de la eficiencia aeróbica (EAE), entre el umbral aeróbico y el anaeróbico.
• Duración: de 30 minutos a varias horas.
• Efectos del entrenamiento:
• Mayor economía del rendimiento cardiovascular.
• Mejor aprovechamiento del metabolismo lipídico.
• Mayor estabilización del nivel aeróbico alcanzado.
• Mejora del ritmo de recuperación.
• Recomendable su uso en el desarrollo de la resistencia de base I, Il y III, y de la resistencia de larga duración III y IV (con elevados volúmenes).

Método Continuo Extensivo: Parámetros

MÉTODO CONTINUO EXTENSIVO

LA mm/l FC p/min % VO2 max CAL PLA - CLA PAE CAE 30 min - >2 horas 3 160 64 EAE 1,5 125 45 AER

Tomado de Navarro (2005)

Método Continuo Uniforme Intensivo

• Carga de trabajo sin interrupciones.
• Intensidad: 90-95% de la velocidad máxima o competitiva (65-90% VO2 max .; FC: 140-190 lat . min-1 ; [lactato]: 2.5-6.0 mmol . 1-1). Corresponde al ámbito de la eficiencia aeróbica (EAE), en el umbral anaeróbico.
• Duración: de 30 a 90 minutos.
• Efectos del entrenamiento:
• Mejora en el metabolismo del glucógeno.
• Mayor velocidad en condiciones de umbral anaeróbico.
• Aumento del consumo máximo de oxigeno debido al incremento del número de capilares y la mejora del rendimiento cardiaco.
• Mejor compensación lactácida durante intensidades elevadas.
• Mejor sostenimiento de una intensidad elevada en esfuerzos prolongados.
• Recomendable su uso en el desarrollo de la resistencia de base II, y de la resistencia de media y larga duración I, II y III.

Método Continuo Intensivo: Parámetros

METODO CONTINUO INTENSIVO

LA mm/l FC p/min % VO2 max CAL PLA CLA PAE 30 min - 1:30 horas CAE 6 180 90 EAE 2.5 140 65 AER

Tomado de Navarro (2005)

Métodos Continuos Variables

• Cambios de intensidad en la carga por factores externos como el perfil del terreno o internos como la voluntad del deportista.
• Cambio de intensidades: velocidades moderadas (umbral aeróbico aprox. 2 mmol/l) y velocidades submáximas (por encima del umbral anaeróbico 5-6 mmol/l).
• Objetivos fisiológicos: eficiencia aeróbica (EAE) y la capacidad aeróbica (CAE).
• Duración esfuerzos: de 1 a 10 minutos (alta intensidad), duración total de 30 a 60 minutos.

Método Continuo Variable I

• Intensidad: Corresponde al ámbito de la eficiencia aeróbica (EAE), entre el umbral aeróbico y anaeróbico.
• Duración: tramos intensos >5', tramos moderados <3'.
• Efectos del entrenamiento:
• Mejora el aprovechamiento del glucógeno en aerobiosis.
• Regulación de la producción / eliminación de lactato.
• Desarrollo hipertrófico del músculo cardiaco.
• Mejora la capilarización del músculo esquelético.
• Mejora la adaptación a cambios de suministros energéticos.
• Recomendable su uso en el desarrollo de la resistencia de base II, y de la resistencia de larga duración I, II, III y IV.

Método Continuo Variable 1: Parámetros

MÉTODO CONTINUO VARIABLE 1

LA mm/l FC p/min % VO2 max CAL .... PLA TTT . CLA PAE 30 min - 1 hora 4 180 90 CAE 3 160 75 EAE 2 130 60 AER < 3 min

Tomado de Navarro (2005) > 5 min

Método Continuo Variable II

• Intensidad: Corresponde al ámbito de la potencia aeróbica y EAE, con intensidades altas correspondientes al VO2máx.
• Duración: tramos intensos 3'-5', tramos moderados >3'.
• Efectos del entrenamiento:
• Incremento del VO2máx.
• Regula la producción / eliminación de lactato en sangre.
• Desarrollo hipertrófico del músculo cardiaco.
• Glucólisis y aumento de los depósitos de glucógeno.
• Recomendable su uso en el desarrollo de la resistencia de base II y III, y de la resistencia de media y larga duración I.

Método Continuo Variable 2: Parámetros

F METODO CONTINUO VARIABLE 2

LA mm/l FC p/min % VO2 max CAL PLA TT 3-5 min 6 190 100 PAE 20 - 40 min 4 180 90 CAE 3 160 75 EAE 2 130 60 AER > 3 min

Tomado de Navarro (2005) . CLA

Métodos Interválicos

• Utilización de pausas incompletas con para producir adaptaciones cardiacas durante las mismas:
• Durante el esfuerzo: hipertrofia cardiaca por una mayor resistencia periférica.
• Durante el descanso: aumento de las cavidades cardiacas por una disminución de las resistencias cardiacas.
• Duración del descanso se calcula mediante la FC (descenso a 120- 130 lat · min-1).
• Se busca la ampliación del nivel funcional de los diferentes sistemas energéticos, la fijación del gesto técnico en condiciones de fatiga (condiciones de hiperacidez o deplección de depósitos de fosfágenos) y la tolerancia al esfuerzo.

Método Interválico Extensivo Largo

• Intensidad: 70-75% de la velocidad máxima o competitiva (FC: 165 lat · min-1; 85% VO2máx.).
• Duración: de 2' a 15'. 6 a 10 repeticiones.
• Pausa: 2' a 5'.
• Efectos del entrenamiento:
• Mejora en la capacidad aeróbica, a través del incremento del consumo máximo de oxígeno (aumento de la circulación periférica y capilarización).
• Eleva el umbral anaeróbico.
• Mejora la economía el metabolismo del glucógeno (aumento de los depósitos de glucógeno en fibras lentas).
• Desarrollo de la hipertrofia cardiaca.
• Recomendable su uso en el desarrollo de la resistencia de base Il, y de la resistencia de larga duración I, II, III y IV.

Método Interválico Extensivo Largo: Parámetros

M. INTERVALICO EXTENSIVO LARGO

LA mm/l FC p/min % VO2 max CAL PLA CLA 2 - 15 min. 2 - 5 min. 6 - 10 reps. CAE 4 .... .... .... EAE - 45 -60 min 3 150 75 2 120 AER

Tomado de Navarro (2005) i PAE 165 85

Método Interválico Extensivo Medio

• Intensidad: 70-85% de la velocidad máxima o competitiva (FC: 165 - 190 lat · min-1; 85 - 100% VO2máx.).
• Duración: de 1' a 3'. 12 a 15 repeticiones.
• Pausa: 90" a 2'.
• Efectos del entrenamiento:
• Mejora en la capacidad aeróbica, a través del incremento del consumo máximo de oxígeno (aumento de la circulación central).
• Activación de los procesos anaeróbicos, a través de la deuda de O2.
• Mejora la tolerancia y eliminación del lactato (en fibras lentas).
• Desarrollo de la hipertrofia cardiaca.
• Recomendable su uso en el desarrollo de la resistencia de base II, y de la resistencia de media y larga duración I.

Método Interválico Extensivo Medio: Parámetros

M. INTERVALICO EXTENSIVO MEDIO

LA FC mm/l \ p/min % VO, max CAL PLA CLA 1-3 min. : 1:30 - 2 min. 12-15 reps. PAE 6 190 100 CAE 4 165 85 EAE 35 - 45 min 2 120 AER

Tomado de Navarro (2005)

Método Interválico Intensivo Corto I

• Intensidad: 90-95% de la velocidad máxima o competitiva (FC: 190 lat · min-1; cerca del 100% VO2máx.).
• Duración: de 15" a 1'. 3 a 4 series de 3 a 4 repeticiones.
• Pausa: 2' a 3' entre repeticiones; 10' a 15' entre series.
• Efectos del entrenamiento:
• Mejora en la potencia anaeróbica láctica (aumento de la producción de lactato).
• Mejora en la capacidad anaeróbica láctica (mayor tolerancia).
• Aumento de la capacidad aeróbica (incremento del consumo máximo de oxígeno a través de la mejora de la circulación central).
• Desarrollo de la hipertrofia cardiaca.
• Implicación de fibras rápidas FT.
• Cierta capilarización.
• Recomendable su uso en el desarrollo de la resistencia de base II, y de la resistencia de media y larga duración I.