Actividades Fisico Deportivas Individuales Tema 5. Natacion Etapa III: Espalda

NATACIÓN: ETAPA III: ESPALDA

Introducción al estilo espalda

El estilo espalda, al contrario de lo que se pueda imaginar, no es tan fácil de aprender debido, por un lado, a la falta de condiciones perceptivas en los movimientos que huyen de nuestro control visual, principalmente en la fase propulsiva y, por otro, a la inseguridad en el desplazamiento hacia la dirección en la que avanzamos.

Como en el crol, el estilo espalda consiste en una acción alternativa de los brazos y de las piernas.

Las pruebas oficiales en las que se nada estilo son: 50 m, 100 m, 200 m, en las pruebas de estilos individuales en 200m y 400m y en los relevos 4x100 estilos.

Las partes que conforman el estilo espalda se han descrito bajo los títulos siguientes:

2. La posición del cuerpo 3. La acción de piernas 4. La acción de brazos 5. La respiración 6. La coordinación del estilo completo 7. Salidas 8. Virajes 9. Consejos finales del estilo espalda

Posición del cuerpo en el estilo espalda

La posición del cuerpo es casi horizontal, en tendido supino, con las caderas justo bajo la superficie del agua y la cabeza está en línea recta con el cuerpo. Los ASPECTOS MÁS IMPORTANTES a tener en cuenta serían los siguientes:

• Cabeza ligeramente por encima de la superficie, con una leve flexión de cuello y dirigiendo la mirada ligeramente hacia atrás.
• Pecho del nadador sobre la superficie.
• Caderas poco sumergidas (no debe dar la sensación de estar sentado en el agua)

El aspecto más importante a tener en cuenta es el rolido que debe de realizarse. A diferencia del crol, la cabeza deberá de permanecer fija y los hombros y las caderas girarán alternativamente unos 45º.

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Acción de las piernas en espalda

La acción de las piernas en el estilo de espalda tiene mucho que ver con la del crol, salvando, claro está, las diferencias debidas al cambio de la posición del cuerpo en el agua.

La PATADA empieza en la cadera con las piernas moviéndose alternativamente, de forma continua y mayoritariamente en el plano vertical. Las piernas se mueven hacia abajo en posición extendida, flexionándose cerca del punto más bajo del movimiento y estirándose vigorosamente al golpear hacia arriba. La fase ascendente es la más propulsiva.

Al igual que en el crol, las piernas no son simplemente propulsivas, sino que desempeñan una función todavía más importante: equilibran la acción del rolido y de los brazos.

En el movimiento de las piernas se debe insistir que empieza desde las caderas, pasando posteriormente por el muslo, rodilla, pierna y pie. Un factor muy importante a tener en cuenta es la corrección del recorrido de la rodilla a lo largo de todo el movimiento. Si la flexión de ésta es demasiado pronunciada, se produce la salida a la superficie, afectando de una manera determinante hacia la consecución de una buena técnica en el estilo. Este error es, sin lugar a dudas, uno de los más frecuentes del estilo.

El pie se extiende totalmente con las puntas hacia adentro en el movimiento hacia arriba y rompe el agua en la superficie. El pie bajará en torno a 45 cm al finalizar la patada hacia abajo.

La patada es la clave del éxito en el estilo espalda. El nadador deberá desarrollar una patada fuerte para un mejor posicionamiento horizontal del cuerpo, evitando así una mayor resistencia frontal. Tener un buen tono en el abdomen ayuda a mantener la cadera alta.

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Acción de los brazos en espalda

La acción de los brazos en el estilo de espalda tiene bastante parecido con la de crol. Consta de una fase aérea y otra acuática, sin deslizamiento, a diferencia de los otros estilos. A la fase aerea se la denomina recobro y a la acuática tracción.

La mejor manera de describir el movimiento de los brazos es separando las 2 acciones:

Fase aérea (recobro)

El brazo permanece extendido durante todo el recorrido. o Respecto a la salida del brazo, decir que la posición varía en función del nadador. Navarro dice que en principiantes ha de enseñarse a sacar primero el dedo meñique del agua, debido a que puede resultar más cómodo, pero en nadadores experimentados, debería de ser el dedo pulgar el que saliera primero.

o El punto más alto de la mano durante el recobro coincide con el hombro elevado en la posición más alta fuera del agua.

o El hombro rota, de modo que la mano gire hacia fuera para facilitar la entrada con el dedo meñique

Fase acuática (de tracción)

En esta fase hay que tener muy en cuenta el rolido que ha de realizar el cuerpo. Está dividida en 5 fases.

o Entrada: La mano entra en el agua con el dedo meñique para facilitar la primera parte de la tracción.

o Agarre: La mano baja en posición lateral mirando hacia fuera y un poco hacia abajo.

o Tirón: Es la fase más propulsiva de la tracción. La mano se dirige: primero hacia arriba, luego hacia atrás.

se o Empuje: Esta fase inicia cuando la flexión del brazo es de aproximadamente 90º. Su dirección es hacia abajo y hacia atrás.

o Salida: La mano se coloca lateral hacia adentro y sube para buscar una salida limpia del agua.

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Recorrido de los brazos en la fase de tracción

Otros autores analizan el recorrido de los brazos en la fase de tracción diferenciando cuatro barridos diferentes: primer barrido descendente, primer barrido ascendente, segundo barrido descendente y segundo barrido ascendente

La respiración en el estilo espalda

La respiración en el estilo de espalda no supone una dificultad añadida, ya que la cara siempre permanece por encima de la superficie. Normalmente se aconseja que el nadador inspire cuando le sea cómodo o cuando lo necesite. De todos modos, para evitar una respiración insuficiente es beneficioso intentar que el principiante respire de modo acompasado. Inspirar por la boca al recobrar un brazo y espirar por la boca y nariz al recobrar el otro brazo.

Inspirar por la boca evita que entre agua por la nariz. La espiración por la nariz ayuda en este sentido, aunque podría ser por la boca o por ambas si resulta más cómodo.

Coordinación de brazos en natación

COORDINACIÓN BRAZOS El brazo que recobra se mueve ligeramente más rápido que la mano que está completando la brazada. Cuando el brazo de recobro entra, la mano contraria está alcanzando el lado del cuerpo. En esta fase, la presión del agua se siente sobre la palma de la mano que entra en el agua, así como sobre la mano del brazo que finaliza la tracción. Esto asegura una propulsión continua.

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Coordinación brazos-piernas en natación

COORDINACIÓN BRAZOS-PIERNAS La coordinación de los brazos con los pies tampoco tiene demasiada dificultad. Tan solo decir que por cada ciclo de brazos deberá haber 6 batidos de piernas.

La siguiente ficha ejemplifica desde una vista frontal el recorrido del brazo en las diferentes fases.

Acción de brazos: Fase acuática o tracción

Entrada · El brazo entra en el agua completamente extendido. · El brazo entra sobre el hombro. · Pequeña flexion de la muñeca para que la entrada de la mano se efectue antes que el brazo. . Las palmas miran hacia fuera, para facilitar una entrada limpia del brazo. · El dedo meñique entra en primer lugar.

Agarre . Es la preparación a la tracción en el que la mano se coloca en mejor posición para una buena propulsión. . La trayectoria de la mano es fundamentalmente hacia abajo y afuera. · El brazo permanece estirado.

Tirón · Mantener el brazo justo bajo la superficie. · Mantener la muñeca firme. . Mantener los dedos cerrados. . La trayectoria de la mano es hacia atrás y arriba. . El codo se mantiene dirigido hacia el fondo. · El codo alcanza su maxima flexion (90°) al llegar a la altura de los hombros

Empuje · Comienza a partir de la máxima flexión. · La trayectoria de la mano será hacia atrás y abajo. · Aumento progresivo de la velocidad de la mano. · La mano dirigirá el empuje. El empuje termina con la palma de la mano mirando hacia el muslo.

Acción de brazos: Fase aérea o recobro

. Comienza cuando la mano esta en el muslo con el brazo estirado al lado del cuerpo. . Por acción del rolido, el hombro sale fuera del agua. · El brazo extendido y la mano relajada. (en primer lugar sale el dedo pulgar). · Subimos la mano arriba y adelante por el plano perpendicular del hombro. . Al pasar por la vertical del hombro-cabeza la palma de la mano mira hacia fuera

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Salidas en el estilo espalda

Es la única salida que se realiza desde el agua. Se agarran los agarraderos de los poyetes y se colocan los pies en la pared. En esta zona las paredes deberían tener unas placas antideslizantes. Al sonar la señal, el nadador se impulsa hacia arriba y hacia atrás para realizar un vuelo sobre la superficie del agua, entrando por las manos y haciendo un agujero en el agua por el que debe pasar el resto del cuerpo.

Virajes en el estilo espalda

El viraje de espalda tiene una dificultad añadida de no ver la pared cuando estás llegando. Por eso debemos saber cuando realizar el viraje por referencias. Sobre las piscinas, hay unas banderas situadas a 5 metros de la pared que nos ayudarán a saber cuando estamos llegando a al final del largo. Estos son los pasos a seguir para realizar un viraje de espalda:

• Calcular el número de brazadas desde las banderas (5m) hasta la pared y restar una brazada.
• Girar en el eje longitudinal en la brazada calculada anteriormente.
• Realizar volteo solo en el eje transversal. (Como en el viraje de crol pero sin giro en eje longitudinal)
• Apoyo de los pies en la pared con los dedos hacia arriba. (En crol se hace con los dedos hacia un lado, girado 90º)
• Impulso en la pared, deslizamiento bocarriba y patada de delfín.

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Consejos finales para nadar espalda

• No nadar demasiado agarrotado.
• Realizar un rolido adecuado.
• En el batido, no sobrepasar la superficie del agua con las rodillas.
• Vigilar la posición de la cabeza.
• Salida del brazo del agua por el pulgar y entrada en el agua por el meñique.
• 6 batidos por cada ciclo de brazos.
• Nadar sin tirones (esto suele ser debido a una parada de los brazos en el lugar de la finalización de la tracción).