Alimentación equilibrada: Guías alimentarias y recomendaciones dietéticas

Alimentación Equilibrada y Guías Alimentarias

Alimentación equilibrada. Tema 10 Guías alimentarias

TEMA 10 (I parte) GUIAS DE ALIMENTACION

Desde los orígenes de la Medicina se ha atribuido un potencial papel terapéutico a la alimentación y también se ha reconocido su vinculación con el origen de la enfermedad. Conseguir unos aportes de energía y nutrientes suficientes para satisfacer las necesidades vitales y paliar o evitar las enfermedadescarenciales fueron los problemas nutricionales que centraron el interés de médicos y científicos hasta mediados del siglo XX.

Los estudios epidemiológicos realizados en las décadas de 1960 y 1970 sentaron las primeras bases sólidas de la evidencia que sigue relacionando diferentes aspectos de la alimentación con el origen y desarrollo de la enfermedad, en especial la coronaria. Estos hallazgos han determinado un cambio de rumbo en las prioridades de los programas de Nutrición y Salud Pública de los países occidentales. El posterior desarrollo de la epidemiología nutricional ha permitido reconocer la importancia no solo de los aportes cuantitativos, sino de la estructura, variedad y determinantes cualitativos de la ingesta usual.

Los avances en el conocimiento de la composición de los alimentos, la disponibilidad de datos de consumo y las numerosas evidencias científicas acerca de la influencia que la alimentación y los distintos nutrientes tienen sobre la salud han insistido en el concepto y el establecimiento de valores de referencia en cuanto a ingesta de nutrientes, para conseguir que la dieta que consumen tanto individuos, grupos poblacionales sea equilibrada y nutricionalmente adecuada para cubrir las necesidades fisiológicas y metabólicas del organismo humano, a fin de conseguir un estado de salud óptimo.

Recomendaciones Dietéticas de Salud Pública

Los organismos de salud pública ofrecen tres tipos principales de recomendaciones dietéticas:

• Las ingestas dietéticas de referencia: se definen como los niveles de ingesta de nutrientes esenciales que, sobre la base del conocimiento científico, se juzgan adecuados para mantener los requerimientos nutricionales de prácticamente todas las personas sanas.
• Los objetivos nutricionales: son recomendaciones que se formulan en términos cuantitativos para determinados macronutrientes y micronutrientes y que se dan a nivel nacional, con el objetivo de prevenir a largo plazo enfermedades crónicas.
• Las guías alimentarias o guías dietéticas: Traducen las recomendaciones cuantitativas de nutrientes a alimentos, comidas y hábitos alimentarios. También pueden mostrar mensajes sobre el estilo de vida, como recomendaciones de actividad física regular y advertencias relacionadas con el consumo de alcohol. Casi todos los países cuentan con una guía alimentaria, considerada una herramienta de gran utilidad para educar y orientar a la población hacia una alimentación más saludable. Algunos países, apoyan estas guías con el diseño de iconos gráficos, los más comunes la forma de una pirámide o de un plato de comida, para ilustrar los consejos y hacer las indicaciones más simples e intuitivas.

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a) EE.UU. ; b) Japón ; c) Dieta mediterránea española ; d) Portugal ; e) Reino Unido ; f) India ; g) República Dominicana ; j) Australia.

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Bases y Propósito de las Guías Alimentarias

La base fundamental sobre la que se formulan las guías alimentarias es la evidencia científica que relaciona diferentes patrones de consumo alimentario como factores de riesgo o por el contrario como elementos protectores de la salud, considerando los nutrientes y también el efecto potencial sobre la salud de sustancias no nutrientes presentes en los alimentos, con el fin de conseguir progresivamenteuna "ingesta nutricional óptima".

Las guías alimentarias son la expresión de recomendaciones nutricionales en términos de alimentos y dietas, cuyo propósito es el de educar y guiar las políticas nacionales de alimentación y nutrición, así como a la industria de alimentos, para prevenir distintas formas de malnutrición y promover el bienestar en la población.

Constituyen una forma práctica de alcanzar las metas nutricionales establecidas para la población, teniendo en consideración los factores sociales, económicos y culturales, así como el ambiente físico y biológico.

Directrices de la OMS para una Alimentación Saludable

La OMS (Organización Mundial de la Salud) es quien establece las directrices principales sobre una alimentación saludable, sobre las que se basan las diferentes entidades encargadas de diseñar las guías alimentarias, entre las que se encuentran las Pirámides Alimentarias. Estas recomendaciones de alimentación se resumen en:

• Basar la alimentación en alimentos de origen vegetal: frutas y verduras principalmente, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. Se recomienda incluir verduras en cada ingesta, siendo un mínimo de 400 gramos diarios, y tomar al menos 3 piezas de fruta al día (unos 200 gramos por toma). De esta forma conseguimos tener un aporte diario óptimo de fibra alimentaria.

• Limitar el consumo de grasas, sobre todo las de procedencia de productos ultraprocesados, y tratando de que la mayor proporción de las grasas que se ingieran sean instauradas (de origen vegetal en su mayoría).

• Limitar el consumo de azucares libres y añadidos. El consumo máximo de azúcares no debe superar los 25 gramos diarios, preferentemente, para un adulto sano. Para ello se deben evitar los refrescos y productos ultraprocesados.

• Limitar el consumo de sal y sodio. Su consumo debe estar por debajo de los 5 gramos diarios (cifras que se duplican en España). Para ello se deben evitar las salazones y los productos ultraprocesados.

Estas son las bases que se deben transmitir a la población, sea en forma de pirámide o de cualquier otra figura geométrica.

Sin embargo, a pesar de que todas las guías incluyen mensajes positivos sobre cómo gestionar de una mejor manera la alimentación, con un lenguaje cercano y fácilmente comprensibles para todos, la OMS, estima que un 50% de las personas no cumplen con las recomendaciones de los expertos respecto a los hábitos de vida y alimentación, lo que permite pensar en el diseño de nuevas estrategias de comunicación y divulgación de las recomendaciones.

Guías Alimentarias en España

En España, es la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) la que se encarga de adaptar estas recomendaciones de la OMS a la población española. En el año 1994 se confeccionan las primeras guías alimentarias para la población española. Estas guías se recogieron en un documento de consenso y su traducción gráfica se concreto en la primera pirámide española de la alimentación saludable publicada en el 2004.

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Pirámide de la Alimentación Saludable (SENC, 2004)

CONSUMO OCASIONAL CONSUMO DIARIO Vino/cerveza (Consumo opcional y moderado en adultos) harina ARROZ CEREALES INTEGRALES Actividad física diaria Agua

La pirámide nutricional se actualiza cada cierto tiempo ya que las recomendaciones nutricionales que se dan desde los organismos oficiales también van refrescándose. Esto no sólo es fruto de los avances científicos si no, también de los avances de la industria alimentaria que con la innovación hacen variar la disponibilidad de productos alimentarios en un determinado momento.

GUÍA DE LA alimentación saludable PARA ATENCIÓN PRIMARIA Y COLECTIVOS CIUDADANOS SENC

La actualización más reciente "Guía para la alimentación saludable" se publicó en junio de 2019 por la editorial Planeta y cuyo primer capítulo puede descargarse en la propia web de la SENC.

En esta guía, la SENC ha apostado por la promoción de una alimentación sostenible y, en este sentido, estimula el consumo abundante de alimentos de origen vegetal, productos de temporada, considerar especialmente los productos de cercanía, planificar la compra de alimentos para reducir el desperdicio de alimentos en el hogar o reducir el uso de plásticos y envases, reciclar adecuadamente, o reutilizar con seguridad siempre que sea posible, son algunos consejos de los que da.

Este documento subraya la importancia de utilizar la biodiversidad terrestre y acuática de manera sostenible para garantizar su continuidad y mantener la variedad alimentaria; mostrar interés por la sostenibilidad y la equidad de los procedimientos agrícolas, ganaderos y pesqueros; disfrutar de la convivialidad y el placer de la comida, con equilibrio y moderación; y tener presente la dieta mediterránea como uno de los ejemplos más destacados y emblemáticos de alimentación saludable y sostenible, declarada Patrimonio Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO.

Dentro de esta guía se incluye la última versión de la Pirámide nutricional para la población española, muy similar a la anterior versión del 2015, con algún retoque estético y con la incorporación en la parte derecha de una barra que elude a la sostenibilidad de las opciones alimentarias.

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Pirámide de la Alimentación Saludable SENC

Suplementos nutricionales Vitamina D, folatos ... Opción individualizada BEBIDAS FERMENTADAS CONSUMO OPCIONAL, MODERADO Y RESPONSABLE EN ADULTOS CONSUMO OPCIONAL OCASIONAL O MODERADO 2-3 AL DÍA LECHE CONSUMO VARIADO DIARIO 1-3 AL DÍA (ALTERNAR) 2-3 AL DÍA VERDURAS + FRUTAS + 5 RACIONES CADA DIA 3-4 AL DÍA GRUPOS DE CONSUMO EN CADA COMIDA PRINCIPAL SEGÚN GRADO DE ACTIVIDAD FÍSICA MANTENER ESTILOS DE VIDA SALUDABLES Actividad fisica diaria 60 min. Equilibrio emocional Balance Energetico Técnicas culinarias saludables AGUA: 4-6 vasos al dia" ) ingesta de líquidos según la Pirámide de la Hidratación Saludable SENC. FRACCIONAR LA INGESTA: 3-5 COMIDAS AL DÍA ALIMENTACIÓN TRADICIONAL Variada, de cercania Sostenible Equilibrada Confortable En compañia Con tiempo ... SENC, 2015

Pirámide de la Alimentación Saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC)

CONSUMO OPCIONAL, OCASIONAL Y MODERADO O Suplementos / complementos dietéticos o nutricionales (vitamina D, folatos, levadura de cerveza, funcionales, etc.): opción individualizada con consejo dietético profesional. Dulces, bollería, grasas untables, snacks salados . Carnes rojas, procesadas y embutidos Bebidas fermentadas: Consumo opcional, moderado y responsable Adultos CONSUMO VARIADO DIARIO · Lácteos: 2-3 al día Pescados, carnes magras, carnes blancas, legumbres, frutos secos, huevos: 1-3 al dia (alternar) Verduras y hortalizas: 2-3 al día · Frutas: 3-4 al día · Aceite de oliva virgen extra GRUPOS DE CONSUMO EN CADA COMIDA PRINCIPAL · Pan de harina de cereales de grano entero, pasta integral, arroz integral, patatas, castañas, legumbres tiernas Según grado de actividad física + Actividad fisica diaria 60 minutos Equilibrio emocional Balance energético Técnicas culinarias saludablet AGUA: 4-6 vasos al dia" · Fraccionar la ingesta: 3-5 comidas al día en horarios regulares · Intentar cocinar y comer en compañía Alimentación tradicional: variada, de cercanía, sostenible, equilibrada, confortable, en compañía, con tiempo ..

Análisis de la Pirámide de la Alimentación Saludable para la Población Española (SENC 2019)

Mantener estilos de vida saludables Actividad fisica diaria 60 minutos Equilibrio emocional Balance energético Técnicas culinarias saludables AGUA: 4-6 vasos al día* 1) En la base, no aparece ningún alimento: aparecen todas las actividades y bases requeridas para alcanzar y mantener un estilo de vida saludable. De esta forma, se da relevancia a todos los aspectos que deben acompañar a la alimentación:

• Practicar 60 minutos de actividad física diaria o su equivalente a caminar aproximadamente unos 10.000 pasos.

• Mantener un equilibrio emocional, con especial atención en mantener una relación saludable con la comida (participar activamente en la compra y en la preparación de los alimentos, en la medida de lo posible, implicar a los más pequeños).

• Mantener el balance energetico, adaptar el aporte energético de la dieta a los requerimientos del individuo, determinados por su actividad física, trabajo y estilo de vida. Además, es importante fraccionar la ingesta calórica diaria en cinco tomas.

• Emplear utensilios y tecnicas culinarias saludables, para conseguir alimentos seguros, nutritivos y sabrosos. La técnica más sana es la cocción al vapor, pero también los hervidos, la reparto aproximado y recomendable del VCT diario 20% 25% desayuno I almuerzo 10% comida 10% merienda 35% cena SOSTENIBILIDAD Mantener estilos de vida saludables 2019 4