Menopausa Felice: consigli nutrizionali e stile di vita per affrontarla

Medicina in Cucina con la Dott.ssa Giulia Ciccarelli

DOTT. SSA GIULIA CICCARELLIDOTT.SSA GIULIA CICCARELLI Sono un medico specialista in Medicina Interna, sono marchigiana e vivo in provincia di Firenze. Mi piace curare la salute delle persone e mi piace cucinare ... ed è dall'unione di queste due passioni che è nata Medicina In Cucina! Durante gli anni di specializzazione e di lavoro in ospedale mi sono resa conto di quanto sia enorme l'impatto dello stile di vita e dell'alimentazione su molte malattie del nostro tempo. Ho studiato a fondo il rapporto tra il cibo e il funzionamento dei nostri organi, e attraverso le mie ricette e i miei consigli vorrei aiutare più persone possibili a costruirsi delle abitudini alimentari sane, consapevoli e sostenibili che possano non solo evitare lo sviluppo di malattie future (che non è poco!) ma anche ritrovare la propria forma fisica ideale nel presente, migliorare il sonno, la concentrazione, e ridurre lo stress ... insomma, essere più felici! Dr.ssaGula@cafel medicina_in_cucina info@medicinaincucina.it www.medicinaincucina.it

Disclaimer

Le indicazioni fornite nel presente e-book sono state elaborate a fine educativo ed informativo generale, non hanno lo scopo di fornire consigli nutrizionali personalizzati e non devono essere considerate consulenza nutrizionale, diagnosi o consulenza medica personalizzata. Tali indicazioni non si sostituiscono ad eventuale terapia medica o integrativa specifica. Le informazioni e il materiale contenuto in questo e-book sono protette da copyright.

Menopausa: La Fine o L'Inizio?

La menopausa è definita come il momento della vita della donna che segna la fine della sua fertilità, ovvero della sua capacità riproduttiva. Dietro questa semplice definizione si cela molto altro: la menopausa è un passaggio della vita delicato e talvolta difficoltoso, che può durare alcuni anni e che coinvolge in maniera importante la sfera sia fisica che psichica della donna. Per alcuni anni il corpo femminile è in balia di oscillazioni ormonali che determinano sintomi come vampate di calore, sudorazioni, disturbi del sonno, gonfiore, irritabilità, ansia, depressione, emicrania. Il corpo tende a modificarsi, c'è maggior facilità ad accumulare adipe soprattutto nell'addome e il metabolismo sembra rallentare. A tutto questo si aggiunge la componente emotiva relativa alla fine della fertilità, che può essere difficile da gestire e che può avere ripercussioni anche sullo stato di salute fisica. Eppure, come ogni fase della vita anche la menopausa porta con sé una bellezza e un fascino che, se convogliati nel modo migliore, aprono le porte ad una età preziosa ed importante. In molte culture del mondo la menopausa è vissuta non come la fine (del periodo fertile, della giovinezza) ma come un inizio: è il passaggio attraverso il quale la donna diventa saggia e in grado di aiutare le altre persone della comunità, acquisisce un ruolo nell'educazione dei più piccoli e diventa punto di riferimento per la famiglia. Oltre a ciò, dopo la menopausa la donna può riappropriarsi di una sfera intima e personale e della cura di sé stessa, aspetti che vengono spesso messi in secondo piano durante gli anni più intensi di lavoro e di accudimento dei figli. Questo cambio di prospettiva può dare una luce diversa e nuova a questo passaggio e può alleviarne il carico psicologico. Resta il fatto che la donna si trova a fare i conti con un corpo che cambia, che sembra non rispondere ai suoi comandi, che talvolta diventa fastidioso e ingestibile, e tutto questo va affrontato con le giuste strategie. Come? Per capire come agire, dobbiamo innanzitutto conoscere cosa succede al corpo in menopausa! medicina in cucina DOTT.SSA GIULIA CICCARELLI

La Perimenopausa

La perimenopausa è il periodo che precede l'entrata vera e propria in menopausa (che avviene mediamente a 50-51 anni). Questo periodo può durare anche fino a 10 anni, quindi iniziare intorno ai 40 anni e avere un impatto molto importante sulla vita della donna. Durante questi anni, le ovaie femminili riducono gradualmente la propria funzionalità e dunque la produzione degli ormoni. Normalmente le ovaie producono ciclicamente, ogni mese, gli ormoni estrogeni e progesterone in maniera coordinata e pulsatile, ed è proprio questa produzione regolare di ormoni che garantisce la regolarità del ciclo mestruale e la fertilità. Gli ormoni prodotti dalle ovaie hanno molteplici effetti anche su tutto il resto del corpo, ad esempio influenzano la salute delle ossa, la salute del cuore, i livelli di colesterolo, la funzione della tiroide, regolano l'azione dell'insulina e i depositi di grasso corporeo, e hanno un importante effetto anche a livello cerebrale condizionando il nostro umore e le nostre funzioni cognitive. Durante gli anni della perimenopausa le ovaie riducono la loro capacità di produrre ormoni. Questo avviene non in modo graduale ma quasi sempre in modo fluttuante, con picchi ormonali alternati a bruschi cali. E' per questo che ci si sente come "in balia degli ormoni", è proprio così! Queste fluttuazioni ormonali causano non solo irregolarità del ciclo mestruale, che può ad esempio scomparire per alcuni mesi e poi tornare in maniera emorragica, ma anche tutta una serie di sintomi che solitamente compaiono in questi anni: vampate improvvise di calore, sudorazioni notturne, irregolarità intestinale, instabilità dell'umore, episodi di ansia e/o depressione, emicrania. Le fluttuazioni, e in particolare il calo, degli estrogeni è anche responsabile di alcune modifiche metaboliche importanti come aumento del colesterolo "cattivo" LDL, aumento della glicemia, comparsa di insulino-resistenza, aumento del grasso addominale. Queste modifiche metaboliche iniziano durante la perimenopausa e vanno corrette tempestivamente con un'adeguata alimentazione e con un corretto stile di vita, per prevenire l'insorgenza di patologie vere e proprie dopo la menopausa. medicina in cucina DOTT.SSA GIULIA CICCARELLI

La Menopausa

Con la scomparsa definitiva, per almeno 12 mesi consecutivi, del ciclo mestruale, la donna entra in menopausa vera e propria e questo avviene in Italia mediamente a 50-51 anni. Da questo momento in poi la produzione di ormoni femminili (in particolare degli estrogeni) diventa pressochè nulla dato che le ovaie non sono più funzionanti; rimane solo una minima produzione residua ad opera della ghiandola surrenale e del tessuto adiposo. Con il calo definitivo degli estrogeni, le modifiche metaboliche di cui abbiamo accennato sopra, se non sono state corrette adeguatamente, possono diventare più importanti: aumento del colesterolo cattivo e della glicemia, insulino-resistenza, aumento del grasso viscerale addominale con aumento del girovita e conseguente aumento del rischio cardiovascolare, riduzione della massa muscolare e della densità ossea con rischio di osteoporosi. Dunque, come agire? Ciò di cui abbiamo parlato non deve spaventare, perché tutto può essere gestito nel migliore dei modi con un adeguato stile di vita! Il nostro corpo non è automaticamente destinato ad ammalarsi e la menopausa non determina necessariamente un peggioramento dello stato di salute della donna, anzi molte donne raggiungono la loro migliore forma fisica proprio dopo la menopausa perché hanno maggiore tempo e consapevolezza per prendersi cura di sé! E' necessario fare delle scelte consapevoli e costanti, soprattutto dal punto di vista alimentare: il cibo che introduciamo quotidianamente ha un impatto enorme sul nostro stato di salute perché attraverso i suoi nutrienti comunica con i nostri organi, ne influenza il funzionamento, condiziona il rilascio di ormoni, regola il metabolismo e molto altro. Il cibo è il carburante del nostro corpo e soprattutto nelle fasi delicate come quella della menopausa è importante scegliere il carburante migliore! Di seguito, 7 strategie fondamentali da memorizzare e mettere in pratica: medicina in cucina DOTT.SSA GIULIA CICCARELLI

Strategie Fondamentali

1. Nutrire il Corpo con Cibo Naturale

In ogni fase della vita e soprattutto in menopausa, è importante nutrire il corpo nel vero senso della parola, cioè non semplicemente saziarsi con la prima cosa che capita ma scegliere cibo naturale, non lavorato, ricco dei micronutrienti che la natura ci regala e completo dal punto di vista nutrizionale. Questo significa limitare il più possibile i prodotti confezionati e lavorati industrialmente, che nei processi di lavorazione vengono impoveriti di vitamine, sali minerali, fibre e sostanze benefiche (ed arricchiti di attivi artificiali, zuccheri, sale, conservanti, coloranti). Il cibo di cui ci nutriamo dovrebbe essere il più possibile simile a quello che troviamo in natura: verdura e frutta fresche di stagione, uova, legumi, cereali in chicco, pesce intero pescato, frutta secca ecc.

2. Controllo Glicemico

La scelta degli alimenti e soprattutto la composizione dei pasti devono essere volti al controllo e alla stabilizzazione della glicemia. Controllando la glicemia si tiene a freno anche la produzione di insulina, che è la principale responsabile dell'aumento del colesterolo, del grasso addominale e dell'infiammazione del corpo. La stabilizzazione glicemica si ottiene primariamente attraverso la scelta di alimenti a basso impatto glicemico: ad esempio per quanto riguarda le fonti di carboidrati vanno preferiti i cereali in chicco interi e integrali (riso integrale, farro integrale, grano saraceno integrale ... ) rispetto ai carboidrati lavorati e raffinati (crackers, gallette, barrette, cereali perlati o soffiati). È inoltre fondamentale la composizione del pasto, che deve comprendere medicina in cucina DOTT.SSA GIULIA CICCARELLI

una buona quota di grassi, proteine e fibre oltre ai carboidrati. Grassi, proteine e fibre rallentano l'assorbimento intestinale dei carboidrati, stabilizzando la curva glicemica nelle ore successive al pasto, e inoltre donano sazietà prolungata e aiutano a prevenire attacchi di fame. Una buona abitudine: inizia il pasto con un po' di verdura cruda condita con olio evo e limone/aceto!

3. Limitare il Numero dei Pasti

Al fine del controllo glicemico e insulinemico è utile ridurre il numero di pasti durante la giornata, aumentando la qualità dei pasti stessi. Ogni volta che introduciamo cibo stimoliamo la produzione di insulina, è dunque utile limitarsi ai tre pasti principali (sazianti e appaganti) ed evitare spuntini aggiuntivi. Le ore di pausa tra un pasto e l'altro sono anche utili per favorire i processi di riparazione cellulare, lo smaltimento delle scorie, la completa digestione e la pulizia intestinale, tutti fattori che migliorano la salute degli organi e ne rallentano l'invecchiamento. Consiglio dunque di cenare presto, possibilmente intorno alle 19, facendo trascorrere almeno 12 ore di digiuno tra la cena e la colazione del giorno successivo. In quest'ottica è utile anche la pratica del digiuno intermittente, di cui parlerò in un apposito paragrafo più avanti.

4. Importanza delle Proteine

Per contrastare la perdita di massa muscolare, e anche per mantenere attivo il metabolismo, è importante assicurare quotidianamente un adeguato apporto proteico. Non è necessario esagerare con le proteine o assumere integratori, è però importante medicina in cucina DOTT. SSA GIULIA CICCARELLI